Stresszkezelés táplálkozással – hogyan csökkentsd a stresszt az étrendeddel?

A stressz elkerülhetetlen az életünkben. A legtöbb stresszt a munkahelyi és magánéleti, kapcsolati problémák, vagy az anyagi gondok okozzák. Ezekre adott reakcióink gyakran nem is változtathatók meg könnyen a különböző hagyományos stresszkezelési technikák, mint például a jóga, a mindfulness, vagy a természetjárás segítségével.

Van azonban a kezedben egy megoldás, amellyel szó szerint megszüntetheted a stresszt. Ez pedig nem más, mint a táplálkozás. A stresszkezeléshez igencsak hatékony eszköz, ha odafigyelsz az egészséges táplálkozásra.

A bejegyzésben elmondom neked, hogy milyen egészséges ételeket használhatsz a stressz csökkentésére, a stresszkezelésre.

Nemcsak az érzelmi stressz számít!

Zaklatott, gyors világunk már önmagában is stresszt okoz. Szervezeted azonban nem csak a külvilágból érkező stresszel küzd. Extra stresszt kap az ételtől is. Az általában vett rossz, egészségtelen táplálkozás mellett az ételintoleranciák, ételérzékenységek még jobban súlyosbítják a helyzetet. Pedig mára egyértelművé vált, hogy az ingadozó vércukorszint mellett a stressz az, ami a legjobban megzavarja az egészséget. Létfontosságú tehát, hogy minden lehetőt megtegyél a felesleges stressz csökkentése, megszüntetése érdekében.

A krónikus stressz különböző fizikai és pszichikai tüneteket okoz. Az alvási problémák, az űzöttség érzése, az energiahiány, a rendszertelen étkezés, a koncentrációs problémák, az ingerlékenység, a hízás, a nehéz fogyás, a sok édesség fogyasztása, a kávé- és alkoholfogyasztás a krónikus stressz tünetei közé tartoznak. A stresszre adott válasz egyénenként eltérő, de általánosságban igaz, hogy a nők egyik stresszreakciója a túl sok evés.

A gyors energiaszolgáltatók, az egészségtelen ételek, mint például az édességek, a gyorsételek, a kávé, jó érzést és pillanatnyi energiát adnak számunkra. A kimerültség és krónikus fáradtság nyomása alatt az esti falásrohamok, az édesség utáni sóvárgás azonban ördögi körbe kényszerít. Az édesség és a gyorsan felszívódó szénhidrátok egészségtelenek, és nem azt adják a szervezetednek, amire a stressz kezeléséhez valójában szükséged van. A gyors cukorlöket csak még fáradtabbá, enerváltabbá tesz.

Mi történik a szervezetben stresszhatás esetén?

A rövid ideig tartó stressz jó, növeli a szervezet nagyobb ellenálló képességét. A krónikus, hosszan tartó stressz esetén azonban túl sok kortizol hormon és egyéb stresszhormonok (például adrenalin) termelődnek a szervezetben. Ezek a hormonok, csakúgy, mint a cukor, gyors energiát biztosítanak a szervezet számára, mivel hozzáférhetővé teszik a glükózt a sejtek számára.

A megemelkedett vércukorszint hatására növekszik az ezt kiegyensúlyozó inzulin hormon termelődése is. Az inzulin biztosítja, hogy a glükóz a sejtekbe kerüljön, ahol a parányi sejtszervecskék, a mitokondriumok energiává alakítják azt. Vagyis, a kortizol gondoskodik arról, hogy  legyen energiád akcióba lendülni. Viszont ha nincs szükség fizikai erőfeszítésre, mert fizikailag nem vagy veszélyben, a felszabadult glükóz (energia) nem kerül felhasználásra. A felesleget a test zsírsejtekben tárolja.

A kortizol a mellékvesében termelődik. Amikor a tartós stressz miatt a mellékvesédnek túl sokáig kell megnövekedett mennyiségű kortizolt termelnie, kimerül. A pajzsmirigyed ilyenkor a kimerült mellékvese védelmében lelassítja az anyagcserédet. Könnyen eljön azonban a pont, amikor a krónikus stressz teljes kimerültséghez, kiégéshez vezet.

Vagyis, krónikus stressz hatására nemcsak, hogy felborul a szervezetedben a hormonegyensúly, hanem még hízol is. Gyakran már az elég a fogyáshoz, ha életed egy különösen stresszes időszaka lezárul.

Mi a megoldás?

A kortizolszintedet a vércukorszintedhez hasonlóan stabilan kellene tartanod. Nem szabad sokat ingadoznia. A kortizoltól nem csak a vérglükózszinted, hanem a vérnyomásod is megemelkedik. Ezek a folyamatok krónikus gyulladásokat generálnak a szervezetedben, amelyből aztán különböző betegségek alakulnak ki. Az általánosan ismert stresszkezelő módszerek mellett a táplálkozásoddal rengeteget segíthetsz magadon.

Szinte az összes feldolgozott étel olyan anyagokat tartalmaz, amelyek stresszt jelentenek a szervezeted számára. A kémiai, mesterséges adalékanyagokat, színezékeket, tartósítószereket, illatanyagokat a tested nem ismeri fel természetes anyagként. A tested “energiagyárai”, a mitokondriumok számára ezek rendkívül károsak. Ezeket az anyagokat a szervezeted megpróbálja mielőbb megsemmisíteni, ez a folyamat azonban jelentős energiavesztéssel jár.

Stresszcsökkentő és energiát adó tápanyagok

Szerencsére sok-sok egészséges és ízletes étel van, amelyeket fogyasztva stresszkezelésed eredményes lesz. Stresszes időszakban különösen a zöld leveles zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak, a tenger gyümölcsei minden egyéb egészséges hatásuk mellett még a stressz csökkentésében is részt vesznek. Lássuk, hogyan?

Rostok

A rostban gazdag élelmiszerek energiát szolgáltatnak azáltal, hogy biztosítják a vércukorszint és ezért az inzulinszint egyenletesebbé válását. A stabil vércukorszint önmagában sokkal kevesebb stresszt jelent a szervezet számára.

A rostok ezen kívül táplálják a jó bélbaktériumokat is. A bélrendszerünk és az agyunk közötti szoros összefüggés ma már nem titok. Óriási befolyással vannak egymásra. A jó bélbaktérium-flóra egészségesebb bélrendszert és jobb hangulatot eredményez, szó szerint enyhíti a stresszt. Az egészséges bélrendszer egészséges, boldog embereket jelent.

Rostban gazdag élelmiszerek például a zöld leveles zöldségek, a spárga, a bogyós gyümölcsök, a hámozatlan alma és körte, a teljes kiőrlésű zab, quinoa és más gluténmentes gabonák, álgabonák.

Magnézium

A stressz következtében a szervezet magnéziumraktárai kiürülnek. A magnéziumhiány aztán maga is stresszhez vezet. Amikor édesség után sóvárogsz, gyakran magnéziumhiányban szenvedsz. Sütifalás helyett inkább vegyél egy forró levendulaolajos, magnéziumpelyhes (keserűsós) fürdőt!

B-vitaminok

A B-vitaminoknak nagy jelentősége van a stressz elleni küzdelemben. Szükség van rájuk többek között a stabil vércukorszint biztosítása, a szerotonin hormon termelődése, a mitokondriumok energiatermelése szempontjából is. A spárga, a zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a citrusfélék, az avokádó, a csirke- és pulykahús kiváló B-vitamin források.

C-vitamin

A C-vitamin jó barátod a környezeti stressz ellen. A vegyi anyagok nem csak az élelmiszerekben, hanem a kozmetikai- és tisztítószerekben, a használati tárgyainkban is benne vannak, sőt, még a beszippantott levegőben is. A C-vitamin erősíti az immunrendszered, növeli az ellenállást, kiváló antioxidáns, sikerrel küzd a gyulladások ellen, és biztosítja azt is, hogy a vérben a kortizol mennyisége gyorsabban csökkenjen stresszreakció után.

A zöld leveles zöldségek, a karfiol, a brokkoli, a paprika, a paradicsom, a citrusfélék, az eper, a szeder, a vörös káposzta különösen sok C-vitamint tartalmaz.

D-3 vitamin

Hozzájárul a feszültség és a stressz csökkentéséhez, segít a depresszió ellen és erősíti az immunrendszert. D-3 vitaminhoz úgy juthatsz, ha sokat tartózkodsz a napon, a szabadban. Ettől már önmagában is jobb kedvre derülhetsz. A mi égövünk alatt ősztől tavaszig érdemes jó minőségű D-3 vitamin készítményt alkalmaznod.

Omega-3 zsírsavak

Az Omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a boldogsághormonnak is nevezett szerotonin termelésének a szabályozásához az agyban. A szerotonin pozitív lelkiállapotot biztosít. Mai táplálkozásunk nem tartalmaz elegendő Omega-3 zsírsavat. Nem fogyasztunk ugyanis elegendő, megfelelő minőségű zsíros halat. A növényi Omega-3 források nem biztosítanak kellő mennyiséget számunkra.

A zsíros halak, mint a lazac, tonhal, makréla, szardínia, hering, szardella heti többszöri fogyasztásával és dió rendszeres rágcsálásával sokat javíthatsz ezen a téren.

GABA

A GABA, vagyis gamma-amino-vajsav egy neurotranszmitter, vagyis agyi hormon, amely nyugtató hatással rendelkezik. Oldja a szorongást, biztosítja a jobb pihenést, hatására javul az alvás minősége, és segít a kikapcsolásban.

Megtalálható a zöld leveles zöldségekben, a spenótban, a brokkoliban, a mandulában, a dióban, a banánban és a hagymában.

Italok

A kávé és az energiaitalok egyenesen a stresszkezelés ellenében hatnak. A bennük található koffein súlyosbíthatja a stresszt. Az energiaitalok még rosszabbak, mert a koffein mellett túl sok cukor is van bennük. Az alkohol átmenetileg jó érzéseket kelthet ugyan, de rontja a hormon- és energiaegyensúlyt. Emellett a szervezetnek, főképp a májnak sokat kell dolgoznia az eltávolításán. A fekete teát, koffeintartalma miatt szintén jobb mellőznöd stressz esetén.

Az elegendő víz fogyasztása ellenben nélkülözhetetlen. Emellett néhány gyógytea: a kamilla, a citromfű, a levendula, a valeriana, a zsálya nyugtató hatással lehet.

A zöld tea, koffeintartalma ellenére csökkentheti a stresszt. A benne lévő vegyületek ugyanis szerotonint és dopamint termelnek, amelyek javítják a hangulatot, és pihentető hatással vannak. Jó hatással van továbbá a mellékvesékre, amelyek a sok stressz miatt többnyire túlterheltek.

Stresszkezelés főtt étellel

A stressz legtöbbször rossz hatással van a bélflórára és emiatt az emésztésre is. Ne terheld túl az emésztőrendszered túl sok nyers zöldséggel! Ezek egészségesek ugyan, de jól működő emésztőrendszerre van szükség hozzájuk.

Inkább rövid ideig főtt, párolt ételeket fogyassz. Ezeket könnyebb megemészteni. Nyugodtan egyél, és jól rágd meg a falatot. Ha teheted, étkezés után pihenj egy kicsit.

Olvasd el a kapcsolódó bejegyzéseket is!

A túlterhelés ára

Túlterhelt hormonok

♥♥♥

Ha úgy gondolod, hogy ez a cikk értékes az egészséged és a vitalitásod szempontjából, segítsd azt terjeszteni, megosztva másokkal. Kattints a közösségi média gombokra!

Fontos számomra a véleményed, ezért bátran írj hozzászólást is!

Szeretettel:

Mariann

Fotó: Andrii Podilny/Unsplash

133 Shares

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.