Te is állandóan kimerült vagy? Kedvetlennek, motiválatlannak érzed magad? Mi állhat a háttérben? Mi a túlterhelés ára? A mai bejegyzésben többek kérésére a mellékveséről lesz szó. A tőlem megszokott módon törekszem a kevésbé tudományos megfogalmazásra a lényeges információk átadása közben. És hogy mi köze a mellékvesének a kimerültségedhez? Olvasd el!
A stressztűrés biológiája
A mellékvesének létfontosságú szerepe van a túlterhelés és a kimerülés ellensúlyozásában. A mellékvesék a vesék felső pólusán elhelyezkedő néhány grammnyi endokrin, vagyis belső elválasztású mirigyek*, amelyek életműködéseket szabályozó szteroid hormonokat** termelnek. A hormonok a véráramba és a sejtközötti térbe kerülnek, így a mirigytől, vagyis esetünkben a mellékvesétől távoli szerveken fejtik ki hatásukat.
A mellékvese a külső kéregből és a belső velőállományból áll. A mellékvesekéregben termelődnek az aldoszteron (a só- és folyadékháztartásra hat), a kortizol (a stresszválasz kialakulására és az anyagcsere folyamatok szabályozására hat), és a nemi hormonok. A belső velőállományban termelődnek az adrenalin és a noradrenalin.
Ezek a legfontosabb hormonok, amelyekről nem árt, ha némi információval rendelkezel. A mellékvesék létfontosságú szerepe elsősorban a stressz elleni védekezésben van.
A stressz jelentése feszültség, nyomás. A szervezet valamely terhelésre adott válaszreakciója. Ebben a válaszreakcióban kulcsszerepe van a mellékvesének, mert a stressz kivédését segítő hormont, a kortizolt termeli.
Hirtelen stresszhatáskor adrenalin ömlik a keringésbe. Ez gyors reakció, amely előkészíti a szervezeted a stresszválaszra. Az adrenalin hatására felgyorsul a szívverésed, megfeszülnek az izmaid, izzadni kezdesz, megemelkedik a vércukorszinted.
Nézzük az adrenalint táplálkozási oldalról: ez a hormon a szénhidrát-anyagcsere fontos szabályozója. A májban a glikogén bomlását gyorsítja, ezzel magas vércukorszintet okoz, az inzulinnal ellentétes hatása van. Az adrenalin ezen kívül aktivizálja a szervezet energiatartalékát, és izgatja a központi idegrendszert.
A kortizol az anti-stresszhormon, mert igazából a stresszválasz kialakulásában van nélkülözhetetlen szerepe. Szervezetedben a kortizol szintje napi ingadozást mutat: legmagasabb a hajnali és a reggeli órákban, ezzel teszi lehetővé, hogy fel tudj kelni. Délutánra lecsökken a szintje, éjfél körül a legalacsonyabb.
A kortizol hatására fokozódik az anyagcseréd, a szívműködésed gyorsabb, a vérnyomásod emelkedik, magasabb a vércukorszinted, és fokozódik az idegrendszeri aktivitásod. Csökken a szervezetedben a gyulladás, a nem létfontosságú működések, mint például a nemi működés, csillapodik a vérzés. Ha a táplálkozás oldaláról nézzük, az anyagcsere-folyamatok körében a fehérje-, szénhidrát-, zsír-, és a nukleinsav-anyagcserét szabályozza.
A stresszről sokan úgy hiszik, hogy az csak kívülről jövő lehet, például a munkahelyi szituációkból, a párkapcsolati összezördülésekből, vagy „szimplán” az élet hozza a hajszát, az állandó időhiányt, a gubancokat. De belülről is számtalan stressz ér! A szervezet egyensúlytalanságai, a betegségek, például vércukorszint-ingadozás, ételérzékenység, allergia, a lelki terhek, érzelmi problémák is stressz faktorok.
Ráadásul nem csak a rossz dolgok! A várandósság, a gyerekekkel kapcsolatos döntések, az ünnepek is stresszhatások. A stressz nem csak fizikai, hanem szellemi, lelki síkon is mindig érint. Éppen ezért lehet fizikai, szellemi és érzelmi jellegű is.
Az egyszeri és rövid ideig tartó stressz nem okoz tartós elváltozásokat a szervezetedben, de a hosszan fennálló stressz, még ha az kismértékű is, alapjaiban érinti a hormonális rendszered.
A mellékveséhez visszakanyarodva: a hónapokig, évekig fennálló stresszhatás ellensúlyozására a mellékveséd kortizoltermelése megemelkedik. A mellékvesekéreg eleinte még képes ellensúlyozni a tartós stressz miatti fokozott igénybevételt, de egy idő után a hormontermelő kapacitása egyre jobban kimerül. A stresszhormon szintje egyre jobban kezd csökkenni. Ennek következtében a kisebb terhelések is egyre nagyobb kihívást jelentenek. A környezeti hatások egyre zavaróbbak lesznek, reggel egyre nehezebben kelsz ki az ágyból, és az állandó energiahiány érzése kísér egész nap.
A túlterhelés mókuskereke
Ilyenkor jön a több koffein, energiaital fogyasztása, de természetesen ez sem segít, hiszen ezek csak tovább ingerlik a már kimerült hormontermelő mirigyeket. Halmozódnak a problémák: a kimerülés mellé étvágyrohamok, allergiás tünetek, gyulladások, instabil vércukorszint, alacsony vérnyomás, alvászavarok, memóriaproblémák, döntésképtelenség, motivációhiány, szorongás, pánik, depresszió, nemi vágy hiánya, fényérzékenység, cikluszavarok, meddőség, nemzőképesség csökkenése, előbb pajzsmirigy túlműködés, majd pajzsmirigy kimerülés lép fel. Gyakorlatilag az egész szervezeted egyre labilisabbá válik, és akár életveszélyes állapota is bekövetkezhet.
Sajnos 30-40 éves korunkra már annyira kifárad a szervezetünk, a mellékvesénk, hogy már nem tud tovább kompenzálni. Mára elég egyértelműen általánossá kezd válni ez az állapot, és legtöbben túl későn veszik észre a folyamatot. Tovább őrli a szervezetet az egyik orvostól a másikig való elkeseredett rohangálás, aminek következménye legfeljebb egy halom gyógyszer szedése, és semmiképpen sem a probléma okának a kiderítése és megszüntetése lesz.
Mekkora a baj?
Az okok felderítésekor természetesen a panaszok jellege is fontos, de szükség van hormonvizsgálatokra is. Ezek segítségével meg lehet határozni a mellékvese kimerülés stádiumát.
A hormondiagnosztikához a kortizol reggeli és teljes napi profilját, de egyéb hormonokat, mint az ösztrogén, a progeszteron, a pajzsmirigy hormonokat is vizsgálni kell. A nyálból történő mintavétel pontosabb eredményt mutat, mint a vérvétel.
A mellékvese kimerülés súlyosabb stádiumai a hozzáértő számára akár egy általános laborvizsgálati leletből megállapíthatók. Szintén sokat mond a fekvést követő felálláskor végzett vérnyomásmérés. Ilyenkor néhány perc pihenés után még fekve, majd közvetlenül felállás után meg kell méretni valakivel a vérnyomást. A felállást követően néhány másodperc elteltével el kellene érni a korábbi (fekvésben mért) értéket. Ha ez nem így van, és egyéb panaszok is társulnak, valószínűsíthető a szervezet kimerültsége.
A regenerálódás útja
A mellékvesék regenerálása nem egyszerű és semmiképpen sem gyors, akár évekig eltarthat. Több fronton kell cselekedni, amely az egész életmódodat érinti:
- Nagyon fontos a stressz okainak feltárása, és a stressz hatékony kezelésének megtanulása. Nincs mese, a stressz kiváltó okaival szembe kell nézned. Én nem hiszek abban, hogy stresszmentesen élhetünk, viszont biztos vagyok benne, hogy tisztában kell lennünk azzal, mi és milyen módon stresszel. Volt róla szó, hogy gyakran a jó dolgok is stresszként hatnak ránk, ezért fontos, hogy ezek terén is ismerd a határaidat. Legyen erőd a jó dolgokra is nemet mondani. A rossz stressz egy részét a minimálisra csökkentheted tudatosabb és egyszerűbb életmóddal. A stressz kezelésére számos technika létezik, próbálj ki néhányat, és amelyik legjobban beválik nálad, rendszeresen gyakorold. Az önostorozásokkal, önbüntetésekkel hagyj fel! Nagyon fontos, hogy elfogadd és szeresd önmagad, a tökéletlenségeiddel együtt. Sőt. Egyenesen azokért! Nagyon szerethető egy olyan ember, aki nyílt tekintettel fel meri vállalni a hibáit.
- Az elegendő alvás és pihenés nagyon fontos. Főleg az este 22 órától hajnal 6 óráig tartó alvásidőre kellene törekedned, és nap közben is beiktathatsz 10-15 perces szunyókálást, relaxálást, akár több alkalommal is. Tévedsz, ha azt hiszed, hogy az ezer tennivalód közben erre aztán végképp nincs időd! Éppen akkor fogsz rövidebb idő alatt jobban teljesíteni, ha megadod magadnak ezeket a mini pihenéseket is!
- Tudom, hogy az elvárások az állandó munkát istenítik, de törekedned kell minden nap olyan szabadidőre, amikor a saját lelkeddel törődsz, és szellemileg is fel tudsz töltődni. Elég elcsépelt fogalom az énidő, de tényleg szükséged van rá!
- Fontos ugyan a testmozgás, de mellékvese kimerüléses állapotban az is stressz, ha egy kicsit jobban megerőlteted magad az edzés során. Éppen ezért egy ideig csak könnyed mozgások jöhetnek szóba, mint például a séta, úszás, természetjárás. Fokozatosan kell nagyobb terheléshez szoktatni a szervezetet.
- A táplálkozásban nagyon kell figyelni a megfelelő folyadékbevitelre és a stabil vércukorszinted fenntartására. Kerüld a szervezeted megterhelő ételeket, mint amilyenek a finomított szénhidrátok, édességek, tejtermékek, a túlzott mennyiségű vörös hús, az adalékanyagokat tartalmazó ételek. A vacsora könnyű legyen.
- Rendezni kell a hormonegyensúlyt. A szervezeted és a mellékveséd kimerülésével felborul a pajzsmirigy működésed és a progeszteron-ösztrogén egyensúly is. Ezt az összefüggést a következő bejegyzésben magyarázom majd el.
- A mellékveséd működését vitaminokkal, ásványi anyagokkal kúraszerűen több hónapon keresztül támogatnod kell. Legfontosabb a B-, D-, C-, E-vitaminok, antioxidánsok, ásványi anyagok pótlása és olyan gyógynövények alkalmazása, amelyek hatóanyaga gátolja a kortizol lebontását. Nem mindegy, hogy milyen hatóanyagú vitaminokat alkalmazol. Gondosan el kell olvasnod a készítmények címkéjét. Az E-vitaminnál például fontos, hogy mindig kevert tokoferolokból származzon, amelyek minimum húsz százaléka gamma-tokoferol legyen. C-vitaminból minimum 500-3000 mg/nap fogyasztása indokolt, és minden aszkorbinsav jó. Fontos a B-6 vitamin, de a piridoxal-HCl forma káros, az aktív forma a piridoxal-5-foszfatáz (P5P). Ásványi anyagokból a cink és a magnézium alapvető, persze itt is a megfelelő forma. Magnéziumból például a Mg-aszkorbát, Mg-malát, Mg-glicinát, Mg-citrát a jó formák. Ha hasmenést okoz, jó a fürdővízbe szórt Epsom-só is, vagy a bőrbe masszírozott őstengeri magnézium gél. Cinkből csak a szerves formák a jók, a Zn-pikolinát, Zn-glicinát és a Zn-metionin a legjobbak. Ha nem eszel rendszeresen májat, kagylót, borjú- és vadhúsokat, a napi biztonságos 15 mg mennyiséget legfeljebb 30 mg-ig emelheted. Súlyos fokú kimerülés esetén szükség lehet szteroidpótlásra is – de ez valóban csak kényszerítő esetben. Gógynövények közül az édesgyökér (glycyrrhiza glabra) növeli a kortizoltermelést, így nem a mellékvesének kell azt előállítani. Jó hatású adaptogén szer az ashwagandha is.
- Amikor a mellékvesét támogató kúrába kezdesz, kerüld az alkoholt, a koffeint (a fekete- zöld- és mate teákban is), az energia italokat és olyan köztudomásúan serkentő szereket, mint például a guarana, panax ginzeng és a gyógygombák.
Semmiképpen se kezdj önállóan mellékvese regenerálásba! Ez a bejegyzés nem a „partizán-akciókra” buzdít! Csupán alapvető információt nyújt ahhoz, hogy tájékozottabb legyél a szervezeted működésében. Ha felmerül benned a gyanú, hogy érintett lehetsz a mellékvese-kimerülésben, keress fel hozzáértő orvost! A hozzáértés kulcsfontosságú! Nagyon sok endokrinológus csupán a szteroidok felírásával, és egyre nagyobb dózisra való emelésével képzeli a probléma megoldását. Ebbe ne törődj bele! Olyan orvost keress, aki ismeri a legújabb kutatási eredményeket, a legkímélőbb kezelési protokollt, és nem csak a drasztikusan ható gyógyszerektől várja a megoldást, hanem az életmód elemeire vonatkozóan is tud javaslatokat adni. Persze ez a nehezebb út neked is, mégis ez kínálja a lehető legjobb megoldást.
A mellékvese kifáradás hatással van a pajzsmirigy működésére és a progeszteron-ösztrogén egyensúlyra is. Erről a következő bejegyzésben olvashatsz majd.
*, ** Magyarázat:
*További belső elválasztású mirigyek: hipotalamusz (az agyban), agyalapi mirigy, pajzsmirigy, csecsemőmirigy, mellékpajzsmirigy, hasnyálmirigy egy része, petefészek, méhlepény, here, tobozmirigy.
**A szteroid hormon elnevezés a molekulák vázát alkotó közös szerkezeti elemre, a szteránvázra utal. A szteroid hormonok alapanyaga a koleszterin.
Forrásmunkák: Az endokrin és anyagcsere betegségek gyakorlati kézikönyve (Medicina Könyvkiadó Zrt. Budapest, 2017), Dr. Csiszár Miklós-Nora Igloi Syversen: Női igazságok (Naturwell Kiadó Budapest, 2014), Gál-Szabó Bence: Mikrotápanyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos írásai, előadásai
Fotó: Ian Espinosa/Unsplash