Sokak számára problémát jelent az egészséges táplálkozásban a téli időszak. Fontos lenne, hogy ilyenkor is hazai, idényjellegű zöldségeket, gyümölcsöket fogyasszunk. Igen ám, de mit? Hogyan tudjuk biztosítani a változatosságot anélkül, hogy az üzletekben már állandóan kapható, idegen tájakról hozott, kényszerérlelt növényeket vásárolnánk meg?
Többen is rákérdeztetek a témára, ezért arra gondoltam, hogy útjára indítok egy cikksorozatot, és minden hónapban segítek abban, hogy mit ehetsz.
Kiegyensúlyozott táplálkozás
Már többször írtam arról, hogy az a jó, ha döntően növényi eredetű a táplálkozásod. Vagyis, az étkezéseidkor a tányérodon mindig több helyet foglaljanak el a növények, mint az állati eredetű élelmiszerek. Arra is kell azonban figyelned, hogy a tányérodra kerülő növények ne csak a gabonafélék közül kerüljenek ki, hanem inkább zöldségfélék, főzeléknövények alkossák a táplálkozásod gerincét.
Persze a növények közé a gabonák, olajos magvak és csonthéjasok, valamint a hüvelyesek is beletartoznak. No és a burgonyafélék. A növények közül leginkább ezeknek a fogyasztását kell különböző okokból megfontolnod.
Egészség – betegség
Ebben a bejegyzésben ismét nem térek ki a gabonák, olajos magvak és csonthéjasok, hüvelyesek és burgonyafélék fogyasztásának kockázataira. Ezekről több cikkben írtam már, illetve a Táplálkozás-navigátor: Irányzatmentes útmutató az egészséghez című könyvemben külön fejezeteket szántam erre.
Nálam ezek az élelmiszerek olyan módon szerepelnek az étkezésemben, hogy gluténmentes gabonát viszonylag kis mennyiségben, olajos magvakat és csonthéjasokat szintén keveset fogyasztok rendszeresen. Hüvelyesek közül csak a téli időszakban, ritka kivételként vöröslencsét, csicseriborsót és apró szemű fehér gyöngybabot eszem – az ízüket szeretem. Még kellő előkészítés után is nehezen emésztem ezeket, de szilveszterkor például muszáj lencsét enni. 🙂 A burgonyaféléket (burgonya, paradicsom, paprika, padlizsán) is alapvetően csak szezonjukban eszem.
Amióta teljes mélységében megértettem és megéreztem annak igazságát, hogy azok vagyunk, amit megeszünk, nagyon figyelek arra, hogy a lehető legkevesebbet egyek olyasmit, amitől akár a legcsekélyebb mértékig is rosszabbul érzem magam, amitől csökken az energiaszintem, és amitől deprimáltabb leszek.
Lehet, hogy azt hiszed, hogy ez már túlzás, de tapasztald csak meg, hogy az étel nem csak az anyagi felépítésedre, hanem a finomabb megnyilvánulási formáidra is jelentőséggel bír! Ezután már te sem fogod okkal, ok nélkül olyasmivel tömni magad, amitől csak árnyéka vagy önmagadnak.
Mit ehetsz decemberben?
Na de térjünk a konkrétumokra! Mit találsz ilyenkor a kertben? Mit kapsz a piacon? Mi az, ami az üzletekben feltételezhetően nem a világ másik végéről utazott hozzánk?
Káposztafélék
A fehér- és vöröskáposzta, kelkáposzta jól tárolhatók ilyenkor. Ne csak párolt káposztában, illetve frankfurti levesben gondolkodj. És ne ijedj meg, a kelkáposzta sem csak főzelék formájában fogyasztható. Próbálkozz több elkészítési móddal is. Sőt. A húsos káposzta, töltött káposzta igazán egészséges, ha nem úszik a zsírban, és nem nagy szelet fehér búzakenyérrel eszed!
Bimbóskel
Ez is jól tárolható, fagytűrő vitaminforrás. Ne tévesszen meg, hogy főzve borzalmas az íze és az állaga. Legalábbis szerintem. Ellenben házi füstölt szalonnával 25 percig keverve-pirítva első osztályú reggeli…
Ha olyan szerencsés vagy, hogy a kertedben tudod termelni, ki ne dobd nagy, húsos leveleit! Salátákba keverve, vagy párolva isteni!
Kínai kel
C-vitamin-, karotin- és fehérjeforrás sok-sok ásványi sóval. Levesbe, salátának, párolva, főzelék gyanánt, és töltve is tökéletes.
Endívia
Kicsit kesernyés az íze, de éppen ezért jó a májnak. Salátaként fogyasztható, de félbevágva és gyökérzöldségekkel együtt sütve gazdagabb köretként is megállja a helyét.
Karfiol
Rakottan, levesként, sülve, pürének, „rizs”-ként kerülhet az asztalodra.
Gyökérzöldségek és társaik
Sárgarépa, tarlórépa, petrezselyem, paszternák, karalábé, zeller, cékla, fekete retek, csicsóka, tökfélék, hagymák, édesburgonya – számtalan variációban készítheted ezeket.
Gabonafélék
Persze, ne felejtsük el a gluténmentes gabonákat sem. Igaz, hogy ezekből sem érdemes túltolni, vagy finomított formában fogyasztani. Mégis, a meleg reggeli kásafélék, a teljes kiőrlésű zabkenyér, némi gabonaköret főleg a szénhidrát típusú anyagcserével rendelkezők számára nélkülözhetetlenek.
Hüvelyesek
Télen a mi éghajlatunk alatt szükségünk van a tartalmas, nehezebb ételekre. A hüvelyesek klasszikusan téli ételek. A jó füstölt húsos bablevesek, a lencse és a szárazborsó főzelék szinte minden család asztalára felkerül ilyenkor.
Ha nagyon szereted, és a megfelelő módon készíted elő, én nem mondom, hogy néhanapján ne fogyassz egy-egy tányérnyit. De figyelj a szervezeted jelzéseire, és ha azt tapasztalod, hogy rossz hatással vannak rád, ritka kivételként fogyaszd, vagy teljesen iktasd ki ezeket. Nekem a vöröslencséből főzött dhal a kivétel. Ezt nagyon szeretem, és mivel a lencse csaknem szét is fő benne, elég jól tolerálom is.
Alapvetően minél nagyobb szemű a hüvelyes, annál több egészségünkre káros vegyületet tartalmaz. A többszöri öblítés, csírázásig való áztatás, az első főzővíz forrás utáni leöntése a szükséges előkészítés ahhoz, hogy némiképp csökkentsd ezek káros hatását.
Diófélék, magvak
Dió, mandula, kesudió, paradió, makadámia dió, gesztenye, tökmag, lenmag, kendermag…. A nassolás egészséges alternatíváiként szokták őket emlegetni. De. Ezek is módjával fogyaszthatók. Hogy ez mit jelent?
Az egyes diófélék, magvak valóban értékes növényi fehérjeforrások. Emellett vitamin- és ásványi anyag tartalmuk is jelentős. Tartalmaznak egészséges telítetlen zsírsavakat, azonban telített zsírokat is. Ezért fogyasztásukat legfeljebb napi egy kis maréknyi mennyiségre korlátozd.
A másik érv ellenük, hogy a hüvelyesekhez hasonlóan ezek is az emésztésnek ellenálló enzimeket tartalmaznak. Ha gyomor- és bélproblémáid, vagy emésztési zavaraid vannak, meggyűlhet a bajod velük. Ez ellen az úgynevezett aktiválással tudsz némiképp védekezni. Ez azt jelenti, hogy a dióféléket, magvakat a fogyasztásuk előtt beáztatod, majd sütőben vagy aszalóban megszárítod. Az áztatási idő néhány órától akár egész éjszakáig is terjedhet. Általában minél nagyobb szemű, annál hosszabb ideig kell áztatni. Az áztatás során a hüvelyesekhez hasonlóan a diófélék, magvak belsejében is megindul a csírázás folyamata, ami lebontja az emésztést gátló vegyületeket.
Ennél az ételcsoportnál vigyázz a maglisztekkel, illetve az ezekből készült süteményekkel, kenyerekkel is. Nem hiszem, hogy az üzletekben készen kapható termékek alapanyaga gondosan válogatott, aktivált magszemekből készül…
Soha ne egyél amerikai mogyorót és szóját!
A gesztenye és a kesudió a két leginkább kedvelt csemege. Könnyű belőlük sokat enni. Ne tedd! A vércukorszintre gyakorolt hatásuk nem éppen kedvező!
Fűszerek
Decemberben már igencsak szűkiben vagyunk a friss fűszernövényeknek. A konyhaablakban árválkodó néhány cserép helyett én inkább nyáron szoktam eltenni a fagyasztóba különböző fűszercsokrokat. Felaprítva, jégkockába fagyasztva, vagy csak úgy szálasan is van készleten. Jövő nyáron te is tegyél így. Ígérem, figyelmeztetni foglak rá 🙂
Zöldek
Ebből szintén híján vagyunk ilyenkor. Érdemes ezért találékonynak és nyitottnak lenni. A karfiol húsos takarólevelei, a brokkoli vastag szárán lévő cingár hajtások éppen úgy felhasználhatók, mint az udvarokban még most is szépen virító tyúkhúr. A már említett káposztafélék salátaként is megállják a helyüket.
Gyümölcsök
Alma, körte, a méltánytalanul mellőzött naspolya, birsalma, birskörte, csipkebogyó, kökény… és jobb híján a nyáron eltett befőttek, fagyasztott gyümölcsök – ezeket majszolhatod decemberben.
Viszont a déligyümölcsöket nem ajánlom. Ezek nemcsak, hogy féléretten leszedve, a fél világot átutazva kerülnek eléd, hanem ráadásul hűtő hatásuk is van a szervezetre. A hidegben ez nem igazán szerencsés.
Ellenben az aszalt füge, mazsola, aszalt szilva és mindenféle egyéb aszalt gyümölcs akkor is feldobja a napod, ha csak az ajánlott néhány szemet fogyasztod belőle.
Fermentált zöldségfélék
A fermentált, erjesztett zöldségfélék, mint a savanyú káposzta, fermentált tökfélék, fermentált gyökérzöldségek rendszeres fogyasztása télen is előnyös.
Csírák
Nagyon könnyen tudsz csíráztatni gabonaszemeket, hüvelyeseket, fűszereket. Rengeteg mag kapható a bioboltokban. Csekély erőfeszítéssel mindig lesz friss, harsogó csírád, ami kitűnően ki tudja egészíteni az ételeidet. Figyelj azonban arra, hogy csak csíráztatásra való magvakat használ. Másik lényeges információ, hogy a csírázási hőmérséklet és a nedves közeg a kórokozó baktériumok számára is kedvező. Ezért csak friss, tiszta, jó illatú csírát fogyassz el. Ha beteg, vagy érzékenyebb gyomrú vagy, inkább párolva fogyaszd a csírákat is.
Húsok
A húsokra annyiban térek ki, hogy ilyenkor gazdagíthatod az étkezéseidet a melegebb hónapokban nem vágyott húsfajtákkal is. A birka-, marha- és vadhús, kacsa, liba, vadszárnyasok mellett azonban egyél kollagén típusú fehérjéket is. A kocsonya például nagyszerű ebből a szempontból.
Ha módodban áll jó kis házi disznótorost, disznósajtot enni, ki ne hagyd! Csak kenyér helyett jó sok savanyúságot egyél hozzá!
Ezeket inkább mellőzd
Burgonyafélék
Burgonya, padlizsán, paradicsom, paprika. Ezek is toxinokat tartalmaznak, illetve a krónikus gyulladással küzdő embereknél – mint amilyenek az autoimmun-, a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia vagy a rák – tovább növelik a vérben a gyulladást okozó hormonok szintjét, ezáltal rontanak a beteg állapotán.
Ezeket a növényeket még az egészséges embereknek is csupán szezonjukban lenne érdemes fogyasztani. Ehelyett most már egész évben hozzájutunk a paprikához, paradicsomhoz is, és legtöbben folyamatosan fogyasztják is. Ha nyáron tettél el paradicsomlevet, lecsót, darált paprikát, talán könnyebben kibírod a következő szezonig nélkülük.
A télire elraktározott, szép lassan kicsírázó burgonya szaponintartalma bélgyulladást, bélfal-károsodást okozhat. Szerintem jobb, ha ilyenkor mellőzöd a burgonya fogyasztását. Az édesburgonya, ami egyébként nem a burgonyafélék, hanem a szulákfélék családjába tartozik, sokkal jobb választás.
Ja, és az uborkával is várd meg az új hazait.
♥♥♥
Na, hát nagyjából ennyi lenne. Ugye, hogy ilyenkor, decemberben is van éppen elég egészséges alapanyag, amit ehetsz?
Ha úgy találod, hogy ez a cikk értékes az egészség és vitalitás szempontjából, segítsd terjeszteni azt, megosztva másokkal. Ez a szociális média gombokkal lehetséges. Azt is szeretem, ha hozzászólást írsz!
Szeretettel:
Mariann
Fotó: Pablo Merchan Montes/Unsplash