Mennyit segít a kovászolás a mai kenyéren?

Az utóbbi időben felröppent a hír, hogy a kovászos kenyér a megoldás a gluténérzékenységre. A kényszerű bezártság ideje alatt többen bősz kovászolásba kezdtek.

A jó kovászos kenyér elkészítése nem olyan egyszerű, ezért nem tudom, hányan tudták hosszabb távon megtapasztalni, hogy milyen hatással van a szervezetükre a kovászos kenyér fogyasztása?

A kovászolás valóban megoldja a gluténérzékenyek, IBS-esek, autoimmun betegek kenyérproblémáját? Nézzünk ennek egy kicsit utána:

Mi a kovászolás?

Kovászolás a liszt  és a víz erjesztésének, vagyis fermentálásának a folyamata. Gyakorlatilag egy tálnyi vízben a liszttel és a vízzel élő mikrobákat tenyésztünk. Ez az elegy vadélesztő és tejsavbaktériumok, amik az anyakovászt alkotják, amelynek a segítségével és sóval, liszttel végül kovászos kenyeret tudunk sütni.

A vadélesztő termeli elsősorban a szén-dioxidot, amitől a kenyér levegős lesz, a kovász élő mikrobái, a tejsavbaktériumok pedig szerves savakat termelnek. Ezért savanykás ízűek általában a jó kovászos kenyerek.

A különböző tejsavbaktériumok különböző savakat termelnek, amelyek módosítják a kenyér ízét, tápértékét, emészthetőségét is.

A kovász egyedisége

A kovász tehát élő anyag. A kovászban lévő mikrobák összetételét, a tejsavbaktériumok és a vadélesztő kapcsolatát nem csak a liszt milyensége határozza meg, hanem a gabona minősége, a termőföld, és az a környezet is, ahol magát a kovászt tartják. Számít a fermentálás (erjesztés) hossza, és még azok a mikrobák is hatással vannak a kovászra, amelyek arról az emberi kézről kerültek vele kapcsolatba, amely gondozza.

Ha jól gondolom, úgy. ahogy belőlünk sincs két teljesen egyforma, úgy kovászból sincs.

A kovászolás és a glutén

A glutén egy gabonafehérje-váz. A fehérje a gabona egyik energiaraktározó egysége. A gluténtól lesz a liszt dagasztható, ruganyos.

A glutén rovására írnak számos betegséget, azonban tudnod kell, hogy nem csak a glutén, hanem más gabonafehérjék: a gliadin, az albumin, a globulin, vagy a glutenin is okozhat számos egészségi problémát.

életmód navigátor tippek

SZERETNÉD MEGTALÁLNI A TESTED SZÁMÁRA AZ IDEÁLIS ÉTELEKET ÖNSANYARGATÁS NÉLKÜL?

Összeállítottam egy INGYENES ÚTMUTATÓT, amelynek segítségével te is a legjobb formába hozhatod a tested!


+ Adok hozzá RECEPTEKET IS KÉPEKKEL, hogy ne kelljen hosszú hónapokig kísérletezned!

A cöliákia, az autoimmun betegségek, a nem cöliákiás gluténérzékenység, az irritábilis bél szindróma nem csak a glutén rovására írható tehát.

Jó, ha tudod, hogy a gabonákban nem csak a fehérjék, hanem más emésztést gátló vegyületek, például fitinsavak is okoznak panaszokat. Ezek a gluténmentes gabonákban is megtalálhatók.

Mindenképpen fontos, hogy a kovászos kenyér nem gluténmentes! Magyarországon csak a 20 mg/kg mennyiséget meg nem haladó glutén tartalom alatt számítanak gluténmentesnek az élelmiszerek.

Mitől függ a kovászos kenyér gluténtartalma?

  • Természetesen a gabona típusától. A különböző típusú búzák, az árpa, a rozs, a kamut, a tönköly, a zab eltérő típusú- és összetételű gabonafehérjéket tartalmaznak;
  • A gabona gluténtartalma függ attól is, hogy milyen környezetben növekedett. A több napfény, a lazább ültetés, a trágya minősége jobb minőségű, és több gabonafehérje termelését teszi lehetővé a növény számára;
  • A kovászos kenyér lassú és hosszabb ideig tartó erjesztése (fermentációja) előemészti a gluténban lévő, és a beleinkben emészthetetlen aminosavakat – ez azonban nem jelenti azt, hogy a cöliákiások, búza- vagy gluténallergiások nyugodtan ehetnek kovászos kenyeret.

Kovászolás és emésztés

Számos bejegyzésben, a könyvemben és a programjaimban is folyamatosan hangsúlyozom, hogy jó emésztés nélkül nincs egészség. Egyszerűen nem létezik, hogy valóban jól érezd magad, ha kisebb-nagyobb emésztési problémák gyötörnek.

A kovászos kenyeret könnyebb megemészteni, mert a hosszú órákig tartó lassú fermentáció alatt a glutén, és más emésztést gátló vegyületek lebomlanak, így a kenyér előemésztetté válik.

Nem véletlen ezért, ha nem érzel puffadást, vagy más kellemetlen tünetet egy szelet kovászos kenyér után, ellentétben azzal, amikor élesztős kenyeret eszel.

Kovászolás és bélflóra

A jó emésztéshez elengedhetetlen a jó bélflóra. A bélbaktériumok szerepe egyre inkább nyilvánvaló testi-lelki-szellemi egészségünk szempontjából.

A gabonafehérjék, amelyek emésztést gátló vegyületeket tartalmaznak, gyengítik a jó bélflórát, aminek a következménye gyakran és nagyon sokaknál a bélfal gyulladása. Ebből az állapotból számos betegség fakad.

Napjaink átlagos étrendje körülbelül 30 százalékkal csökkentette a bélben élő mikrobák sokszínűségét, mint amilyen 50 évvel ezelőtt volt. Ez is hozzájárul például az elhízás, az irritábilis bél szindróma, és bizonyos rákfajták  gyakoribbá válásához, sőt, még a depresszió, és más pszichés problémák elterjedéséhez is.

A kovászban az erjesztés (fermentáció) során átalakult liszt a vele sütött kenyeret is módosítja. A jó bélflóra számára a kovászos kenyér valódi prebiotikum, vagyis tápanyag. A prebiotikumok táplálják a jó bélbaktérimokat, és az egészségünk számára oly fontos mikrobákat.

Segít-e a kovászolás a kenyér rost- és tápanyagtartalmán?

Rostok

Attól függően, hogy mennyi ideig hagyod a tésztát fermentálódni, változtathatod a vízben oldódó, és nem oldódó rostok arányát.

A vízben oldódó rostok lassítják a gyomor kiürülését, ezért tovább maradsz jóllakott. A vércukorszinted stabilizálásában is részt vesznek.

A vízben nem oldódó rostok pedig magukba szívják a vizet, amivel puhítják a beleid tartalmát, és serkentik a rendszeres bélmozgást.

A jótékony bélbaktériumok számára tápanyagok a rostok. A rostokat az emésztési folyamatban a vastagbél mikrobái veszik kezelésbe, és tápanyagokat, vitaminokat, rövid láncú zsírsavakat állítanak elő.

Rezisztens keményítő

A lassan fermentált kovászos kenyérben rezisztens keményítő is jóval több található, mint az élesztős kenyerekben. A rezisztens keményítő is, miképpen a vízben oldódó rost, ellenáll az emésztésnek, és szintén táplálékot biztosít a jótékony bélbaktériumoknak.

A rezisztens keményítő különböző gyulladásos bélbetegségek esetén is jótékony hatással bír.

Minél tovább fermentálod, erjeszted a tésztát, annál magasabb lesz benne a szerves savak mennyisége. A magasabb tejsavtartalmú kenyerekben magasabb a rezisztens keményítő szintje is.

Tápanyagok

Tápanyagokról a finomított liszt esetén alig eshet szó. A teljes kiőrlésű lisztben azonban számos vitamin és ásványi anyag található. A kovászolással ezek mennyisége megemelkedik, és a tejsavbaktériumoknak hála ezek a vegyületek jobban hozzáférhetővé válnak az emberi szervezet számára.

A szarvasmarhákkal ellentétben nekünk nincs előgyomrunk, hogy a gabonák lebontásával jól boldoguljunk, azonban a kovászos kenyérben lévő tejsavbaktériumok aktiválják a teljes kiőrlésű lisztben lévő enzimeket.

Ezek az enzimek lebontják a gabonában lévő, számunkra káros fitinsavak egy részét, amelyek egyébként akadályozzák a gabona emésztését. Ezzel a szervezetünk mégiscsak hozzáfér a teljes kiőrlésű lisztben lévő vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, esszenciális zsírsavakhoz is.

Most akkor bátran ehetjük a kovászos kenyeret?

Egy átlagos üzletben manapság többnyire gyorskelesztésű élesztős kenyeret vásárolhatsz. A legtöbben ráadásul nem teljes kiőrlésű, hanem finomított lisztből készült kenyeret fogyasztanak.

Az élesztős, fehér lisztből készült kenyérre semmi jó nem igaz abból, amiről ebben a cikkben a kovászos esetében volt szó. Az élesztős, de  teljes kiőrlésű kenyér sem ugyanaz, mint a kovászos kenyér.

Az élesztős kenyerekre tehát mondj nemet! A kovászos kenyerek között is különbséget kell azonban tennünk!

A finomított lisztből készült kovászos kenyérre szintén nem igaz, hogy fogyasztásukkal rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat biztosítunk a szervezetünk számára.

De vajon a teljes kiőrlésű kovászos kenyerek a cikkben foglalt jótékony hatások alapján biztonsággal fogyaszthatók?

Nem. Egyrészt, mint azt írtam a cikk elején, a liszt minősége nagyban múlik azon, hogy milyen termőföldben, milyen körülmények között termesztik a gabonát.

Csak áltatnánk magunkat azzal, ha azt hinnénk, hogy a hagyományos művelésben termesztett, génmanipulált, műtrágyával vegyszerezett búzából készült liszttel első osztályú kovászos kenyeret süthetünk. Ez nem így van.

A kovászos kenyér jó tulajdonságait, beltartalmi értékeit a szigorúan ellenőrzött, és nagyon gondos biogazdálkodásból kikerülő teljes kiőrlésű  liszt felhasználása garantálná, de hol van annyi bio-termőterület, amely erre lehetőséget biztosítana? És ha lenne is! Ki tudná megfizetni ezt a lisztet?

A teljes kiőrlésű kovászos kenyér emésztésre gyakorolt jótékony hatása, a gluténtartalmának csökkentése, a benne lévő vitaminok, ásványi anyagokhoz való hozzáférés nagyban függ a fermentáció idejének hosszától. Lassan, hosszú ideig erjesztett tésztára van szükség a jó kenyérhez.

Ennek előállítása azonban nem csak otthoni körülmények között,  hanem a pékségek számára is nagy szakértelmet igénylő, kemény munka.

Otthon biztos csak a legelkötelezettebbek lennének képesek arra, hogy rendszeresen ilyen kenyeret süssenek. A pékségekből kikerülő, minden szempontnak megfelelő, teljes kiőrlésű bio kovászos kenyér pedig megfizethetetlenül drága. 

A tömegtermelésből kikerült, átlagos bolti teljes kiőrlésű kovászos kenyér alig jobb, mint élesztős társa, de nem tudom, létezik-e egyáltalán olyan kisebb pékség, amely képes nagyobb mennyiségben, elérhető áron a kellő  minőséget nyújtani.

Ne felejtsük el azt sem, hogy bár lehet, hogy könnyebb megemészteni a jó kovászos kenyeret, az NEM teljesen gluténmentes. Nem oldaná meg azok problémáját, akiknek nem emésztési problémái vannak a gluténnal, hanem mondjuk ízületi fájdalmak, vagy pajzsmirigy működési zavarok keserítik az életüket, esetleg cöliákiások.

Nem tudsz lemondani a kenyérről?

Tudom, hogy sokan nem tudnak lemondani a kenyérről. Lehet, hogy te is közéjük tartozol. Mit tehetsz hát?

Azt javaslom, hogy a finomított élesztős kenyeret felejtsd el. A fehér kovászos kenyeret – bármennyire gusztusos és csábító is – szintén. A jó minőségű teljes kiőrlésű lisztből hosszú, lassú fermentációval előállított kovászos kenyérrel tegyél próbát.

Ha találsz egy pékséget, ahol ilyen kenyeret sütnek, tapasztald ki, hogy milyen hatással van rád a fogyasztása. Ha pedig magad sütnéd a kenyered, javaslom Vanessa Kimbell Kovásziskola című könyvét. Nem mondanám, hogy a házi sütéssel nincs macera, de hát mindenki a maga módján mazochista.

És ha hozzám hasonlóan neked sem oldja meg a kovászos kenyér az egészségi problémáidat, ne keseredj el! A kovászos kenyér valamennyi pozitívumként felsorolt beltartalmi értéke megtalálható számos olyan zöldségben, gyümölcsben, ami biztonságos, és nem hordozza a gabonafélék fogyasztásának kockázatát. Kovászolás ide vagy oda.

Ez is érdekelhet:

Táplálkozás-navigátor: Irányzatmentes útmutató az egészséghez könyv
Költségtakarékos egészséges nyári étrend azonnal letölthető 70+ oldal e-book

♥♥♥

Ha úgy gondolod, hogy ez a cikk értékes az egészséged és a vitalitásod szempontjából, segítsd azt terjeszteni, megosztva másokkal. Kattints a közösségi média gombokra!

Fontos számomra a véleményed, ezért bátran írj hozzászólást!

mariann-square

Dr. Németh Mariann
Életmód-navigátor,
funkcionális táplálkozási mentor, coach

Csatlakozz hozzám a Facebook-on, az Instagram-on és a YouTube-on is!

Nézd meg, milyen programokkal tudok segíteni!

Fotó: Nadia Spetnit/Unsplash

82 Shares

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük