Az utóbbi időben felröppent a hír, hogy a kovászos kenyér a megoldás a gluténérzékenységre. A kényszerű bezártság ideje alatt többen bősz kovászolásba kezdtek.
A jó kovászos kenyér elkészítése nem olyan egyszerű, ezért nem tudom, hányan tudták hosszabb távon megtapasztalni, hogy milyen hatással van a szervezetükre a kovászos kenyér fogyasztása?
A kovászolás valóban megoldja a gluténérzékenyek, IBS-esek, autoimmun betegek kenyérproblémáját? Nézzünk ennek egy kicsit utána:
Mi a kovászolás?
Kovászolás a liszt és a víz erjesztésének, vagyis fermentálásának a folyamata. Gyakorlatilag egy tálnyi vízben a liszttel és a vízzel élő mikrobákat tenyésztünk. Ez az elegy vadélesztő és tejsavbaktériumok, amik az anyakovászt alkotják, amelynek a segítségével és sóval, liszttel végül kovászos kenyeret tudunk sütni.
A vadélesztő termeli elsősorban a szén-dioxidot, amitől a kenyér levegős lesz, a kovász élő mikrobái, a tejsavbaktériumok pedig szerves savakat termelnek. Ezért savanykás ízűek általában a jó kovászos kenyerek.
A különböző tejsavbaktériumok különböző savakat termelnek, amelyek módosítják a kenyér ízét, tápértékét, emészthetőségét is.
A kovász egyedisége
A kovász tehát élő anyag. A kovászban lévő mikrobák összetételét, a tejsavbaktériumok és a vadélesztő kapcsolatát nem csak a liszt milyensége határozza meg, hanem a gabona minősége, a termőföld, és az a környezet is, ahol magát a kovászt tartják. Számít a fermentálás (erjesztés) hossza, és még azok a mikrobák is hatással vannak a kovászra, amelyek arról az emberi kézről kerültek vele kapcsolatba, amely gondozza.
Ha jól gondolom, úgy. ahogy belőlünk sincs két teljesen egyforma, úgy kovászból sincs.
A kovászolás és a glutén
A glutén egy gabonafehérje-váz. A fehérje a gabona egyik energiaraktározó egysége. A gluténtól lesz a liszt dagasztható, ruganyos.
A glutén rovására írnak számos betegséget, azonban tudnod kell, hogy nem csak a glutén, hanem más gabonafehérjék: a gliadin, az albumin, a globulin, vagy a glutenin is okozhat számos egészségi problémát.
A cöliákia, az autoimmun betegségek, a nem cöliákiás gluténérzékenység, az irritábilis bél szindróma nem csak a glutén rovására írható tehát.
Jó, ha tudod, hogy a gabonákban nem csak a fehérjék, hanem más emésztést gátló vegyületek, például fitinsavak is okoznak panaszokat. Ezek a gluténmentes gabonákban is megtalálhatók.
Mindenképpen fontos, hogy a kovászos kenyér nem gluténmentes! Magyarországon csak a 20 mg/kg mennyiséget meg nem haladó glutén tartalom alatt számítanak gluténmentesnek az élelmiszerek.
Mitől függ a kovászos kenyér gluténtartalma?
- Természetesen a gabona típusától. A különböző típusú búzák, az árpa, a rozs, a kamut, a tönköly, a zab eltérő típusú- és összetételű gabonafehérjéket tartalmaznak;
- A gabona gluténtartalma függ attól is, hogy milyen környezetben növekedett. A több napfény, a lazább ültetés, a trágya minősége jobb minőségű, és több gabonafehérje termelését teszi lehetővé a növény számára;
- A kovászos kenyér lassú és hosszabb ideig tartó erjesztése (fermentációja) előemészti a gluténban lévő, és a beleinkben emészthetetlen aminosavakat – ez azonban nem jelenti azt, hogy a cöliákiások, búza- vagy gluténallergiások nyugodtan ehetnek kovászos kenyeret.
Kovászolás és emésztés
Számos bejegyzésben, a könyvemben és a programjaimban is folyamatosan hangsúlyozom, hogy jó emésztés nélkül nincs egészség. Egyszerűen nem létezik, hogy valóban jól érezd magad, ha kisebb-nagyobb emésztési problémák gyötörnek.
A kovászos kenyeret könnyebb megemészteni, mert a hosszú órákig tartó lassú fermentáció alatt a glutén, és más emésztést gátló vegyületek lebomlanak, így a kenyér előemésztetté válik.
Nem véletlen ezért, ha nem érzel puffadást, vagy más kellemetlen tünetet egy szelet kovászos kenyér után, ellentétben azzal, amikor élesztős kenyeret eszel.
Kovászolás és bélflóra
A jó emésztéshez elengedhetetlen a jó bélflóra. A bélbaktériumok szerepe egyre inkább nyilvánvaló testi-lelki-szellemi egészségünk szempontjából.
A gabonafehérjék, amelyek emésztést gátló vegyületeket tartalmaznak, gyengítik a jó bélflórát, aminek a következménye gyakran és nagyon sokaknál a bélfal gyulladása. Ebből az állapotból számos betegség fakad.
Napjaink átlagos étrendje körülbelül 30 százalékkal csökkentette a bélben élő mikrobák sokszínűségét, mint amilyen 50 évvel ezelőtt volt. Ez is hozzájárul például az elhízás, az irritábilis bél szindróma, és bizonyos rákfajták gyakoribbá válásához, sőt, még a depresszió, és más pszichés problémák elterjedéséhez is.
A kovászban az erjesztés (fermentáció) során átalakult liszt a vele sütött kenyeret is módosítja. A jó bélflóra számára a kovászos kenyér valódi prebiotikum, vagyis tápanyag. A prebiotikumok táplálják a jó bélbaktérimokat, és az egészségünk számára oly fontos mikrobákat.
Segít-e a kovászolás a kenyér rost- és tápanyagtartalmán?
Rostok
Attól függően, hogy mennyi ideig hagyod a tésztát fermentálódni, változtathatod a vízben oldódó, és nem oldódó rostok arányát.
A vízben oldódó rostok lassítják a gyomor kiürülését, ezért tovább maradsz jóllakott. A vércukorszinted stabilizálásában is részt vesznek.
A vízben nem oldódó rostok pedig magukba szívják a vizet, amivel puhítják a beleid tartalmát, és serkentik a rendszeres bélmozgást.
A jótékony bélbaktériumok számára tápanyagok a rostok. A rostokat az emésztési folyamatban a vastagbél mikrobái veszik kezelésbe, és tápanyagokat, vitaminokat, rövid láncú zsírsavakat állítanak elő.
Rezisztens keményítő
A lassan fermentált kovászos kenyérben rezisztens keményítő is jóval több található, mint az élesztős kenyerekben. A rezisztens keményítő is, miképpen a vízben oldódó rost, ellenáll az emésztésnek, és szintén táplálékot biztosít a jótékony bélbaktériumoknak.
A rezisztens keményítő különböző gyulladásos bélbetegségek esetén is jótékony hatással bír.
Minél tovább fermentálod, erjeszted a tésztát, annál magasabb lesz benne a szerves savak mennyisége. A magasabb tejsavtartalmú kenyerekben magasabb a rezisztens keményítő szintje is.
Tápanyagok
Tápanyagokról a finomított liszt esetén alig eshet szó. A teljes kiőrlésű lisztben azonban számos vitamin és ásványi anyag található. A kovászolással ezek mennyisége megemelkedik, és a tejsavbaktériumoknak hála ezek a vegyületek jobban hozzáférhetővé válnak az emberi szervezet számára.
A szarvasmarhákkal ellentétben nekünk nincs előgyomrunk, hogy a gabonák lebontásával jól boldoguljunk, azonban a kovászos kenyérben lévő tejsavbaktériumok aktiválják a teljes kiőrlésű lisztben lévő enzimeket.
Ezek az enzimek lebontják a gabonában lévő, számunkra káros fitinsavak egy részét, amelyek egyébként akadályozzák a gabona emésztését. Ezzel a szervezetünk mégiscsak hozzáfér a teljes kiőrlésű lisztben lévő vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, esszenciális zsírsavakhoz is.
Most akkor bátran ehetjük a kovászos kenyeret?
Egy átlagos üzletben manapság többnyire gyorskelesztésű élesztős kenyeret vásárolhatsz. A legtöbben ráadásul nem teljes kiőrlésű, hanem finomított lisztből készült kenyeret fogyasztanak.
Az élesztős, fehér lisztből készült kenyérre semmi jó nem igaz abból, amiről ebben a cikkben a kovászos esetében volt szó. Az élesztős, de teljes kiőrlésű kenyér sem ugyanaz, mint a kovászos kenyér.
Az élesztős kenyerekre tehát mondj nemet! A kovászos kenyerek között is különbséget kell azonban tennünk!
A finomított lisztből készült kovászos kenyérre szintén nem igaz, hogy fogyasztásukkal rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat biztosítunk a szervezetünk számára.
De vajon a teljes kiőrlésű kovászos kenyerek a cikkben foglalt jótékony hatások alapján biztonsággal fogyaszthatók?
Nem. Egyrészt, mint azt írtam a cikk elején, a liszt minősége nagyban múlik azon, hogy milyen termőföldben, milyen körülmények között termesztik a gabonát.
Csak áltatnánk magunkat azzal, ha azt hinnénk, hogy a hagyományos művelésben termesztett, génmanipulált, műtrágyával vegyszerezett búzából készült liszttel első osztályú kovászos kenyeret süthetünk. Ez nem így van.
A kovászos kenyér jó tulajdonságait, beltartalmi értékeit a szigorúan ellenőrzött, és nagyon gondos biogazdálkodásból kikerülő teljes kiőrlésű liszt felhasználása garantálná, de hol van annyi bio-termőterület, amely erre lehetőséget biztosítana? És ha lenne is! Ki tudná megfizetni ezt a lisztet?
A teljes kiőrlésű kovászos kenyér emésztésre gyakorolt jótékony hatása, a gluténtartalmának csökkentése, a benne lévő vitaminok, ásványi anyagokhoz való hozzáférés nagyban függ a fermentáció idejének hosszától. Lassan, hosszú ideig erjesztett tésztára van szükség a jó kenyérhez.
Ennek előállítása azonban nem csak otthoni körülmények között, hanem a pékségek számára is nagy szakértelmet igénylő, kemény munka.
Otthon biztos csak a legelkötelezettebbek lennének képesek arra, hogy rendszeresen ilyen kenyeret süssenek. A pékségekből kikerülő, minden szempontnak megfelelő, teljes kiőrlésű bio kovászos kenyér pedig megfizethetetlenül drága.
A tömegtermelésből kikerült, átlagos bolti teljes kiőrlésű kovászos kenyér alig jobb, mint élesztős társa, de nem tudom, létezik-e egyáltalán olyan kisebb pékség, amely képes nagyobb mennyiségben, elérhető áron a kellő minőséget nyújtani.
Ne felejtsük el azt sem, hogy bár lehet, hogy könnyebb megemészteni a jó kovászos kenyeret, az NEM teljesen gluténmentes. Nem oldaná meg azok problémáját, akiknek nem emésztési problémái vannak a gluténnal, hanem mondjuk ízületi fájdalmak, vagy pajzsmirigy működési zavarok keserítik az életüket, esetleg cöliákiások.
Nem tudsz lemondani a kenyérről?
Tudom, hogy sokan nem tudnak lemondani a kenyérről. Lehet, hogy te is közéjük tartozol. Mit tehetsz hát?
Azt javaslom, hogy a finomított élesztős kenyeret felejtsd el. A fehér kovászos kenyeret – bármennyire gusztusos és csábító is – szintén. A jó minőségű teljes kiőrlésű lisztből hosszú, lassú fermentációval előállított kovászos kenyérrel tegyél próbát.
Ha találsz egy pékséget, ahol ilyen kenyeret sütnek, tapasztald ki, hogy milyen hatással van rád a fogyasztása. Ha pedig magad sütnéd a kenyered, javaslom Vanessa Kimbell Kovásziskola című könyvét. Nem mondanám, hogy a házi sütéssel nincs macera, de hát mindenki a maga módján mazochista.
És ha hozzám hasonlóan neked sem oldja meg a kovászos kenyér az egészségi problémáidat, ne keseredj el! A kovászos kenyér valamennyi pozitívumként felsorolt beltartalmi értéke megtalálható számos olyan zöldségben, gyümölcsben, ami biztonságos, és nem hordozza a gabonafélék fogyasztásának kockázatát. Kovászolás ide vagy oda.
Ez is érdekelhet:
Táplálkozás-navigátor: Irányzatmentes útmutató az egészséghez könyv
Költségtakarékos egészséges nyári étrend azonnal letölthető 70+ oldal e-book
♥♥♥
Ha úgy gondolod, hogy ez a cikk értékes az egészséged és a vitalitásod szempontjából, segítsd azt terjeszteni, megosztva másokkal. Kattints a közösségi média gombokra!
Fontos számomra a véleményed, ezért bátran írj hozzászólást!
Dr. Németh Mariann
Életmód-navigátor,
funkcionális táplálkozási mentor, coach
Csatlakozz hozzám a Facebook-on, az Instagram-on, a Pinterest-en a YouTube-on is!
Nézd meg, milyen programokkal tudok segíteni!
Fotó: Nadia Spetnit/Unsplash