Blog...

Mennyi az elég?

Az egészséges táplálkozás témában rengeteg egymásnak ellentmondó információ lát napvilágot. Nem meglepő, ha valaki úgy érzi, már nem lehet hinni senkinek, hiszen minden javaslatra létezik egy annak ellentmondó kutatási eredmény, és persze ezek érveléseinek cáfolata is fellelhető.

Személy szerint egyetlen megoldást látok erre a problémára: fel kell vállalnunk annak felelősségét, hogy legalább a legszükségesebb mértékben (és mélységben) ismerjük a szervezetünk működését, és ismerjük magunkat annyira, hogy tudjuk, mi a jó nekünk, és mi az, amit messzire el kellene kerülnünk.

Sokan kérdeztétek, hogy mi a helyzet az adagokkal? Tulajdonképpen mennyi az elég? Hányszor kell enni naponta? Háromszor? Ötször? Mi igazíthat el ezen a téren?

Már megszokhattad tőlem, hogy az abszolút személyre szabottságot preferálom, és abban segítek, hogyan tudod kiszűrni a táplálkozás- és életmódkatyvaszból mindazt, ami jó lesz a számodra.

Kezdjük az evés gyakoriságával.

Naponta ötször kell étkezned?

Abba nem megyek bele, hogy miért alakult ki az az általános vélekedés, hogy a háromszori főétkezés mellett még közbe kell iktatni két kisebbet is, illetve legfeljebb háromóránként enni kell valamit.

Mindenesetre ez szilárd meggyőződése a legtöbb embernek, és azoknak a tudatosan egészségesen táplálkozóknak, akik ettől eltérően étkeznek, gyakran bűntudatuk van emiatt.

Pedig erre semmi okuk. Nem kell naponta ötször étkezni. Van, akinek a napi két étkezés is bőven elegendő, és van, aki a három főétkezéssel is jól elboldogul.

Igazából, hacsak nincs valamilyen egészségügyi problémád, ami a gyakori evést indokolná, illetve a gyermek- és kamaszkorból kinőttél már, akkor jobb is, ha az emésztőrendszerednek két étkezés között hagysz elegendő időt a megfelelő hatékonyságú munkára.

Mindenki szervezete a saját egyéni módján működik. Genetikai szempontból mindenki különbözik mindenki mástól. Génjeink befolyásolják az anyagcserénk jellemzőit is.

Az iskolából biztos emlékszel, hogy génkifejeződésünk csak ránk jellemző, mint ahogy anyagcserénk is. Az anyagcserénkre persze hatással van az idegrendszerünk, a hormonrendszerünk és az emésztőrendszerünk is.

Ebbe mélyebben nem megyek bele, de a génjeink nem csak azt határozzák meg, hogy hogyan dolgozzuk fel az ételt, amelyet megeszünk, hanem azt is, hogyan reagálunk rá. Az étel vagy jobbá, vagy rosszabbá tudja tenni a DNS-ünket.

A DNS-ről itt csak annyit írok, hogy egy összetett molekula, amely a testedet felépítő sejtek genetikai információit tárolja magában. Ha érthető és sallangoktól mentes információkra, és a táplálkozással való összefüggések megismerésére vágysz, a Táplálkozás-navigátorból tájékozódhatsz.

A lényeg itt most az, hogy a génjeidnek megfelelő élelemre van szükséged, és az anyagcseréd sajátosságait is figyelembe kell venned a táplálkozásodban, ha a lehető legjobb formádat akarod hozni.

A lehető legjobb formát nem csak úgy értem, hogy annak ellenére csinos vagy, hogy múlnak feletted az évek, és szültél 1-2-3 gyereket, hanem úgy is, hogy energikus, derűlátó és egészséges is vagy. Tudod: szép fényes a hajad, nem vagy plötty, és reggel úgy kelsz ki az ágyból, hogy várod, mi jót tartogat a számodra a nap, ahelyett, hogy csak úgy végigvonszolnád magad az életen.

Na. A lényeg. Ha az anyagcseréd sajátosságai szerint jobban igényled, és jól tolerálod a húsokat és a zsírosabb ételeket, kevesebb szénhidráttal működik igazán jól a szervezeted.

Ebben az esetben elég lehet napi kétszeri étkezés is, sőt, ha kipróbálod és megfigyeled magad, rájöhetsz, hogy neked ez jön be igazából. Minden ennek ellentmondó tanács ellenére.

Ha viszont szénhidrát-, vagy egyensúlyi típusú anyagcserével rendelkezel, tényleg jó, ha többször eszel, de ekkor is elegendő lehet, ha csak a három főétkezést tartod.

Nem jó ugyanis a túl gyakori evés.

A gyomornak, attól függően, hogy mit fogyasztottál, legalább három, három és fél óra kell a kiürülésre. Ha állandóan nassolsz, túl gyakran eszel, gyengíted az emésztés hatékonyságát.

Az igazi emésztés a vékonybélben kezdődik. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok itt esnek szét vízben oldható elemeikre (aminosavakra, egyszerű cukrokra és zsírsavakra, glicerinre), és itt szívódnak fel a bélfalon át, hogy a vér- és nyirokkeringésbe kerülve a sejtekhez jussanak.

Normál körülmények között kizárólag hasznos tápanyagok kerülnek át a véráramba. Az itteni emésztési folyamatokhoz és a vékonybél kiürüléséhez legalább négy óra szükséges.

A vékonybél munkáját is akadályozza a túl gyakori evés. Nagyjából egy órával az emésztés után a vékonybél öntisztító mozgásba kezd, amely azonnal leáll, amint ismét enni kezdesz.

A hús például 5-6 órát tölt a gyomorban, további ötöt a 6-7 méter hosszú vékonybélben. Az elfogyasztott tápláléktól függetlenül azért is kell 3-5 órát hagyni két étkezés között, hogy mind a megfelelő emésztésre, mind a vékonybél öntisztító folyamataira elegendő időt hagyj.

Megjegyzem, előfordulhat, hogy inzulinrezisztencia, cukorbetegség miatt orvosi javaslatra valóban többször kell enned, és be kell tartanod a háromóránkénti, vagy ennél gyakoribb evést.

Nálam szépen beállt a három főétkezés, kiegyensúlyozott a vércukorszintem, annak ellenére, hogy nekem is cukoranyagcsere-problémáim voltak. Amennyiben kezelés alatt állsz, orvosi felügyelet mellett próbálgasd, ha változtatni akarsz.

Itt mindjárt kínálkozik ledönteni a másik „alapigazságot”, hogy reggelizz, mint egy császár!

Ne reggelizz, ha neked az nem jó! És nem kell a gyerekedre sem ráerőltetni. Igenis vannak, akiknek nem kell felkelés után rögtön reggelizni, mert nem éhesek, egy porcikájuk sem kívánja az evést. Elég nekik, ha később, 9-10-11 óra tájban esznek először.

Ez szintén a fehérje típusú anyagcserével rendelkezőkre jellemző. A szénhidrát-típusok általában reggel már éhesek, és ha kihagyják a reggelit, az éhséget rosszul tűrik: zaklatottak, türelmetlenek.

Betegségek, emésztőrendszeri fájdalmak indokolhatják, hogy egyszerre igen csekély mennyiségű ételt fogyassz. Ekkor értelemszerűen többször – akár öt alkalomnál is többször – fogsz étkezni egy nap, hogy jóllakott legyél.

Miből mennyit?

Általánosságban meghatározható, hogy miből mennyi élelmiszer minősül egy-egy adagnak. Az azonban, hogy mennyi a táplálékigényed, nagyon sok tényezőtől függ.

A genetikád és anyagcseréd sajátosságain kívül befolyásolja többek között az életkorod, a munkád jellege, az időjárás, és persze nem vagy robot, van, amikor többet, van, amikor kevesebbet kívánsz.

Ennek ellenére vegyük végig:

  • Gyümölcsből egy adag a saját összeszorított öklöd nagyságú darab, vagy egy 2,5 deciliter űrtartalmú tálkányi mennyiség;
  • Zöldségből és leveles zöldekből szintén;
  • Tésztából, rizsből, főtt, sült burgonyából szintén az öklöd lehet a mérce, vagy egy fél tálkányi mennyiség;
  • Húsból, halból, felvágottból, kenyérből a kinyújtott tenyered ujjaid nélküli mérete számít egy adagnak;
  • Leves, főzelék egy adagja 3 dl;
  • Ragu, tokány egy levesszedő-kanálnyi mennyiség;
  • Vaj, zsiradék adagja egy teáskanálnyi, vagy a mutatóujjad első percének megfelelő mennyiség;
  • Mustár, kechup, majonéz adagját a hüvelykujjad első percével mérheted;
  • Mogyoró- és diófélék adagja az egyik kezed markának „űrtartalma”, de úgy, hogy a behajlított ujjaid tövénél a tenyeredhez eső percet nem éri túl;
  • Olyasmiből, amit jobb lenne, ha nem ennél, értelemszerűen a lehető legkisebb mennyiség (egy-egy falat), de ha többre vágysz, tortából mondjuk egy vékony ujjnyi szelet, egy kockányi csokoládé.

Az étkezések összetétele

Lehet, hogy ezeket az adagokat igen soványkának tartod, főleg, ha nehezebb fizikai munkát végzel, vagy eddig sokkal többet ettél, és most hirtelen akarnád csökkenteni az adagodat.

Azt javaslom ezért, hogy tanulj meg arányokban is gondolkodni:

  • A tányéron legnagyobb mennyiségben zöldségek legyenek. Ezekből bővel túllépheted az előzőekben meghatározott egy adagnyi mennyiséget.
  • Magas keményítőtartalmú köretből (burgonyából, tésztából, gabonaféléből) azonban főétkezésenként legfeljebb egy adagnyi mennyiséget egyél.
  • A húsfogyasztásnál próbáld ki, hogy csak az anyagcsere-profilod szerinti húsokat fogyasztod. Általában a szénhidrát-típusúak jobban tolerálják a halat, csirkét, pulykát, míg a fehérje-típusúaknál jöhet a marha, zsírosabb baromfi (kacsa, liba), birka és a vadhús is.A húsból is maradj az egy adagnyi mennyiségnél, és halat, tenger gyümölcseit, belsőségeket, zselatinos ételeket is fogyassz.
    Célszerű heti 1-2 húsmentes napot beiktatni. A szénhidrát-típusúak kitűnően elvannak színhús nélkül is, nekik, illetve a húsmentes napokon a kollagén típusú fehérjék (porcogó, bőrke, disznósajt, nyelv) és a halak, tenger gyümölcsei is elegendők.
  • Diófélékből, magokból és gyümölcsből naponta egy adagnyi mennyiséget egyél. Ezek hasznos tápanyagokat tartalmaznak, de nem szabad túlzásba vinni a fogyasztásukat, bár kétségkívül szoktuk szeretni őket.
  • A gyümölcsfogyasztás korlátozása a túlzott fruktózbevitel miatt szükséges, erről bővebben is olvashatsz ebben a cikkben.
  • Étkezés közben nagy mennyiségű hideg folyadék fogyasztása nem ajánlott, de gyenge emésztés esetén meleg vagy langyos citromos víz kortyolgatása evés előtt és közben hatásos segíthet.
  • A nyugodt étkezés, alapos rágás nagyon fontos, és soha ne edd pukkadásig magad!
  • A kevésbé feldolgozott, természetes élelmiszerek előnyben részesítendők azzal, hogy a nyers zöldségek, gyümölcsök fogyasztása gyengébb emésztés esetén, vagy néhány egészségügyi problémánál (bélbetegségeknél például) csupán korlátozott mennyiségben vagy egyáltalán nem célszerű.
    Hasznos lehet ezeket párolni, főzni, pürésíteni, apróra darabolni, darálni az emésztés elősegítése érdekében.
  • Gyengébb emésztés, gyenge gyomor esetén tovább nem ajánlott gabonaféléket színhússal együtt fogyasztani. Próbáld ki, hogy ha a húst csak zöldséggel, vagy a gabonát csak zöldséggel párosítod, jobban boldogul-e vele az emésztőrendszered.
    Ezeket a praktikákat hosszabb-rövidebb ideig érdemes bevetni, mígnem egyszer csak azt veszed észre, hogy egyre kevésbé van rájuk szükség, hiszen amint elkezdesz jobban bánni a szervezeteddel, gyorsan regenerálódik, erősödik.

Ha étkezés után diszkomfort érzés, fáradtság lép fel, étkezés után túl gyorsan megéhezel, vagy hiányérzettel kelsz fel az asztaltól, a következő étkezésnél változtass a szénhidrát-fehérje-zsír beviteli arányon.

Egy kis odafigyeléssel, az étkezéseid naplózásával gyorsan kitapasztalhatod, hogy nálad mi válik be.

A fehérje- és zsírdúsabb étkezés jobban, hosszabb időre jóllakat, de ha szénhidrát-típusú az anyagcseréd, jóval kevesebbre van ezekből szükséged, mint egy fehérje típusú anyagcserével működő embernek.

Mindazonáltal nem mindig vagy egyformán éhes, és figyelembe kell venned az esetleges betegségeidet is.

Hiába vagy például fehérje típus, ha emésztőrendszeri problémád, bélbetegséged, vagy ösztrogéndominanciád van, nem ajánlott a túlzott színhús fogyasztás. Kapcsolódó cikket itt olvashatsz.

Mindent összevetve tehát meg lehet ugyan határozni az általánosságban véve ajánlott mennyiséget az élelmiszercsoportok egy-egy adagjára vonatkozóan, de mindig az egyéni sajátosságok döntik el, hogy mi biztosítja a szervezet optimális működését.

Én inkább az arányokat tartom szem előtt, ezt, amikor csak lehet, betartom. Az arányok az állandók. Az elfogyasztott mennyiséget pedig az étvágyamhoz igazítom.

Nekem nem tesz jót, ha túlzottan megéhezem (elég háklis vagyok ilyenkor), ezért a háromszori főétkezést próbálom azonos időben tartani. Ez segít azt is elkerülni, hogy pukkadásig egyem magam. Ilyen akkor fordul elő, ha valami miatt kimarad egy étkezés, és mire kajához jutok, már habzsolok, de nagyon utálom azt, ahogyan ezután érzem magam, ezért igyekszem megelőzni.

Feladat: kísérletezz az adagokkal és az arányokkal! Hozzászólásodban írd meg a tapasztalataid!

Fotó: Piotr Miazga/Unsplash

 

111 Shares
Dr Németh Mariann
Dr. Németh Mariann vagyok, életmód-navigátor, funkcionális táplálkozási mentor, egészségcoach. Praktikus megoldásokkal, könyvekkel, online tanfolyamokkal szeretnélek támogatni abban, hogy könnyebb legyen az életed, kiteljesítsd a lehetőségeidet és jobban érezd magad a bőrödben.

Szólj hozzá te is!