Jókedv a tányéron, avagy, mi köze a bélflórádnak a kedélyedhez? Úgy gondolod, hogy semmi? Nos, akkor tévedsz! A bélflórád és a kedélyed nagyon is összefügg. Így viszont az is igaz, hogy ha többnyire élni sincs kedved, nem feltétlenül az inkompetens főnököd, a kihűlt házasságod vagy a hiperaktív gyereked a ludas, hanem az emésztőrendszeredben tanyázó életközösség. Könnyen ismét rózsaszínben láthatod a világot, ha megtanulod, hogyan regulázhatod meg e parányi hadsereget.
Bélflóra és emésztés
Azt már tudod, hiszen a vízcsapból is az folyik, hogy mennyire fontos a bélflórád állapota az emésztésed szempontjából. Azt is tudod, hogy az emésztőrendszeredben élő mikroszkopikus lények jó és rossz oldalon állnak. Tudod, hogy ha az emésztőrendszeredben a mikrobák kedves és jóakaratú törzsei dominálnak, akkor képes vagy kellő hatásfokkal megemészteni az elfogyasztott táplálékot, ha viszont nem tudsz valamit – inkább sok mindent – megemészteni, vagy puffadással, székrekedéssel küzdesz, gyanítod, hogy a rosszfiúk kerekedtek felül.
A problémákat úgy kezeled, ahogy az egy köztudomású tény esetében szokás: a legaktuálisabb, vagy legerőszakosabb reklámban látott probiotikumot változó elszántsággal alkalmazod. Mert ugye a probiotikum kapszula az, ami majd segíteni fogja a jófiúk elszaporodását.
Bélflóra, immunrendszer és más
Ha kicsit egészségtudatosabb vagy, már azok az információk is eljutottak hozzád, hogy a bélflórának nem csak az emésztésben van szerepe. Nem kerülték el a figyelmedet az utóbbi évek kutatásai, amelyek kétséget kizáróan állapították meg, hogy
- az immunrendszer székhelye a bél, ugyanis az immunsejtjeink 80 százaléka a bélrendszerben található. Ennek köszönhetően az emésztőrendszeredben élő kis gazfickók képesek az immunrendszeredet támogatni: szabályozzák bizonyos immunsejtek képződését, és megelőzik az autoimmunitás kialakulását, vagyis azt az állapotot, amelyben a szervezet megtámadja a saját szöveteit;
- a billiónyi katonából álló hadsereg brutál sok méreganyagot semlegesít. Ezzel jó szolgálatot tesz a májadnak, mert így azt tehermentesíti;
- nem ám csak úgy vaktában lövöldöznek, hanem hatékony stratégiákat alkalmaznak az ártalmas vírusok és paraziták ellen;
- hatással vannak a hormonrendszerre és képesek mérsékelni a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokat;
- még arra is van idejük, hogy mindenféle enzimeket, vitaminokat termeljenek.
Már ez a lista is önmagában elég ahhoz, hogy úgy érezd, elsődleges feladatod kellene, hogy legyen a benned élő haderő megfelelő ellátása. Ha mégis kétségeid támadnának, íme, a legfrissebb információk:
Bélflóra és agy
A tudósok újabban azt fedezték fel, hogy a gyomor-bélrendszer olyan összetett szerv, mint az agyunk. A bél kiterjedt ideghálózatát bélagynak nevezik. A bél a bolygóidegen keresztül küld információkat az agynak, nemcsak ideghálózatának, hanem hatalmas felületének köszönhetően is.
A bolygóideg, anyakönyvi nevén nervus vagus a leghosszabb az agyidegeid közül és gyakorlatilag egy információs csatorna a központi idegrendszered és a bélidegrendszer között. Nem borzolom a kedélyedet mindenféle biológiai tudományossággal, elég legyen annyi, hogy a bolygóideg a tarkódtól a hasüregi szerveidig húzódva sok akaratodtól független testi folyamatot irányít. Ezek közül az egyik az emésztés szabályozása.
A tested szervrendszerei nem egymástól függetlenül működnek. A bélrendszered és az agyad közötti információcserének köszönhetően az agyad működését jelentősen befolyásolja az, ami az emésztőrendszeredben történik. Vagyis maga az emésztőrendszered képes kommunikálni az aggyal, és befolyásolja a viselkedésedet.
Persze ez kétirányú kommunikáció. Gondolj arra, hogy a folyamat visszáját tökéletesen ismered. Azt már számtalanszor tapasztaltad, hogy az agyműködésed hatással van az emésztőrendszeredre: vizsgák előtt volt már hányingered, hasmenésed, izgalmadban szorult már össze a gyomrod, és gyakran érzed úgy, hogy egyszerűen képtelen vagy megemészteni, ami a munkahelyeden történik veled.
Egyre több a bizonyíték arra, hogy az emésztőrendszer ökoszisztémája, vagyis a gyomor- és bélrendszerben élő mikroorganizmusok, baktériumok rendkívüli hatással vannak egészségre. Hivatalosan mikrobiomnak nevezik ezt az életközösséget. Annyira komplex és meghatározó ez a mikrovilág, hogy akár önálló, létfontosságú szervnek is lehetne tekinteni.
Ez nem is olyan abszurd gondolat, ha tudod, hogy a bélbaktériumok száma több mint ezer fajt képviselve százbilliónál is több, és a súlyodból 2-8 kilogrammnyi tömeget tesz ki. A gyomor-bélrendszer mikrobiomja mindenkinél eltérő. Nincs két egyforma ember, aki ugyanazzal a bélflórával rendelkezne. Pont annyira egyedi a bélflórád, mint az ujjlenyomatod.
Iszonyú sokféle bélbaktérium-törzs létezik tehát, más és más hatásokkal. Jelenleg úgy tartják, hogy a ránk jellemző mikrobiom akkor kezd kialakulni, amikor születéskor áthaladunk a szülőcsatornán. A természetes úton született babák itt is előnyben vannak a császármetszéssel világra jövőkkel szemben: az ő szervezetükben több jótékony bélbaktérium-törzs él, amely hozzájárul a bélnyálkahártya gyorsabb kifejlődéséhez.
A bélflóra nem csak az immunrendszered működését, a szervezeted méregtelenítését, a tápanyagok felszívódását befolyásolja, hanem például az éhségérzet jelzését is. A baktériumok megtermelnek bizonyos vegyületeket, amelyek az agy és a teljes idegrendszer egészségét is érintik. Olyan vitaminokat, mint például a B-vitaminok, amelyek nélkülözhetetlenek a jó agyműködéshez.
Rossz fiúk kontra jó fiúk
Vannak rossz, vagy patogén bélbaktériumok, amelyek betegségeket képesek okozni, gyulladáskeltő molekulákat és stressz-hormonokat bocsátanak ki, megváltoztatják a fájdalomérzékelésedet. A patogén bélflóra például nem tud kielégítő mennyiségű B12 vitamint termelni, az alacsony B12 szint viszont kockázati tényezője a depressziónak, demenciának is.
A jó bélbaktériumok minimalizálni próbálják a rossz baktériumok káros hatásait és az immunrendszerre, az endokrin (hormonális)- és az idegrendszerre pozitív hatást gyakorolnak.
Az egészséges bélflóra szabályozza a testedben zajló gyulladásos folyamatokat, és csökkenti a gyulladáskeltő vegyületek termelődését az agyban is. A cukorbetegség, rák, szív-és koszorúér-betegségek, az Alzheimer-kór, sclerosis multiplex, a depresszió, az elhízás alapja a gyulladás, mely ellen fáradhatatlanul küzdenek kis katonáink.
Persze az agynak is van hatása a bélflórára. A szorongás és a stressz rengeteg olyan hormont szabadít fel, amelynek tartósan magas szintje káros hatással van a bélrendszerre.
Szerintem számos izgalmas kutatás fogja tovább bővíteni az ismereteinket a témában. Ami már most is kétségtelen, hogy roppant egyszerű módon tudod érzelmi, fizikai és lelki egészségedet megőrizni, illetve visszaszerezni: csupán az emésztőrendszered flórájának egészségesen tartásáról kell gondoskodnod.
Ehhez azonban sajnos azonban nem elég időnként egy-egy probiotikum kapszula.
Bélflóra riadó
A baktériumflóra összetételét alapvetően három dolog befolyásolja:
- Olyan vegyi anyagok és élelmiszerek, gyógyszerek, a vízben lévő vegyszerek, amelyek károsítóan hatnak rá.
- Az, ha az egészséges bélflóra táplálásához nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű tápanyag, ezért a káros baktériumok elszaporodnak.
- És persze nem más mint a stressz!
A kutatások arra jutottak, hogy döntően az elfogyasztott táplálék határozza meg az emésztőrendszer mikrobiomjának egészségét. Az általad elfogyasztott táplálék befolyásolja a bélflórád összetételét, és ezáltal azt is, hogy milyen vegyületeket termelnek a bélbaktériumok.
Azok, akik rostban, zöldségben gazdag étrenden élnek, jó baktériumflórát táplálnak. Ettől eltér azoknak a bélflórája, akik zsír- és szénhidrát-gazdagon táplálkoznak. Ez nem csak az anyagcseréjükre, hanem az agyműködésükre is befolyással van.
A bélflórád egészségét a leginkább a következők károsítják.
- Fruktóz – Természetes formában a gyümölcsökben fordul elő, de a feldolgozott élelmiszerek szinte mindegyike tartalmazza. A túl nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása nem csak az inzulinrezisztenciával, magas vérnyomással és magas vérzsírral függ össze, hanem leterheli a májat és a bélrendszerbe kerülve nagy mennyiségű vizet köt meg. A bélbaktériumok imádják a fruktózt, de erjedésük során gázok szabadulnak fel, amik puffadást, hasi fájdalmat okoznak. Nagyobb gond, hogy a magas fruktózszint miatt a belek nem tudják ellátni védelmi funkcióikat, mert a bélbaktériumok jelentős része a véráramba szivárog. Ez tovább károsítja a májat.
- Glutén – A gluténról ebben a cikkben olvashatsz. Kattints ide
- Antibiotikumok – Az antibiotikumok azonnal és úgy borítják fel a bélflóra összetételét, hogy bizonyos baktériumtörzseket elpusztít, így más törzsek elszaporodhatnak. A kutatások szerint az antibiotikumoktól az elhízást elősegítő bélbaktériumok szaporodnak el.
- Fogamzásgátló tabletta – A hormonok megváltoztatják a bél áteresztőképességét, és sokkal érzékenyebben reagál a gyulladásra.
- Nem szteroid gyulladáscsökkentők (ibuprofen, naproxen) – Ezek növelik a bélfal károsodásának kockázatát, főleg glutén jelenlétében.
- Káros vegyi anyagok – mint például az ivóvízben lévő klór. Rengeteg vegyszer vesz körül bennünket, és nem ismerjük mindegyik pontos hatását. Ami egyértelmű, hogy a növényvédő szerek és a klór bizonyosan káros hatást fejt ki a bélbaktériumokra.
- Génmódosított élelmiszerek – Ezekkel szintén a termesztésük során alkalmazott növényvédőszer-szennyezettség a probléma.
A bélflóra egészségéhez leginkább hozzájárulnak:
- A probiotikumokban gazdag élelmiszerek. Elsősorban nem a kapszulák, hanem valódi fermentált, savanyított ételek (például savanyú káposzta, kovászos uborka, fermentált zöldségek).
- Magas rosttartalmú, jó minőségű zsírt tartalmazó, szénhidrátszegény étrend a magas szénhidráttartalmú étrend helyett.
- Prebiotikumokban gazdag élelmiszerek, vagyis rostban gazdag ételek A rostok segítik a jótékony bélbaktériumok működését, és amíg azok elbíbelődnek velük, rövid láncú zsírsavak képződnek, amelyek elősegítik a bélfal épségét.
- Szűrt víz a klór és egyéb szennyeződések eltávolítása érdekében.
- Időszakos böjt. A böjtről is vannak izgalmas kutatási eredmények. A kalóriakorlátozásnak új javaslatai ismerhetők meg. Az időszakos böjt nem ugyanaz, mint a szabályos kalóriakorlátozás. Az időszakos böjt ritkább „éhezéses” 1-3 napot jelent. A kalóriacsökkentésnek rengeteg előnye van, mint például az öregedési folyamatok lassulása, a betegségekkel szembeni ellenállás, a szervezet zsírégető üzemmódba állítása. A bélflóra oldaláról azt találták, hogy kiegyensúlyozottabb mikrobiom jön létre rendszeres időközönként beiktatott böjt hatására.
Most már tudod, hogy nagyon is befolyásolhatod a hangulatodat azáltal, hogy felelősséget vállalsz a benned és érted munkálkodó harcosokért. Legyél gondos tábornok, és tégy meg mindent csapataid megóvásáért és harci kedvük megőrzéséért.
A mindezt támogató információkat például szerezd meg innen: Táplálkozás-navigátor
Fotó: Bao-Quan Nguyen / Unsplash