Jó zsírokkal egészségesebb leszel!

Jó zsírokkal egészségesebb? Hogyan lehet eligazodni a jó és rossz zsírfajták között?

A zsírfogyasztással összefüggésben számos tévhit él a köztudatban. A legtöbben félnek a zsíroktól, és zsírmentesen táplálkoznak, light termékeket fogyasztanak, de legalábbis körültekintően eltávolítják a húsokról a bőrt, és a zsírosabb falatokat.

Sokan nem tudnak eligazodni az egészséges és az ártalmas zsírfajták között sem. Telített, telítetlen, többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavak …. nem csoda, ha te is belezavarodsz!

Ezzel a cikkel elnavigállak a zsírok között, hogy könnyen el tudj igazodni a témában – és az élelmiszerek között.

Jó zsírokkal egészségesebb

Ha igaz lenne, hogy a zsírtól hízunk el, nem lenne annyi túlsúlyos ember. Hiszen az elmúlt évtizedek egyik táplálkozási fő ellensége a zsír volt.

Az üzletek polcait elárasztották a zsírmentes és light termékek. Vannak, akik egy milliméternyi zsírt sem bírnak lenyelni, és még a csirkemellet is nagyító alá veszik zsírtalanítás céljából.

Pedig ugyanúgy, ahogy a fehérjékre és a szénhidrátokra, úgy a zsírokra is szükség van a szervezet egészséges működése érdekében.

Hogy csak az elmúlt hetek hormonos cikkeire utaljak, azokból már láthattad, hogy például a nemi hormonok zsírokból épülnek fel. Ha a táplálkozás során nem viszel be elegendő mennyiségű egészséges zsírt, a szervezeted nem tudja előállítani a szükséges ösztrogén, progeszteron és tesztoszteron mennyiséget. Ez pedig hosszú távon nagyon komoly következményekkel jár.

A zsírmentes étrend hatására a zsírban oldódó vitaminok, mint a D-, E-, K-, és A-vitaminok nem tudnak felszívódni, így ezekből könnyen hiányállapotok alakulnak ki.

A zsír nélkülözhetetlen energiaforrás. Ugyanannyi szénhidráthoz vagy fehérjéhez képest kétszer annyi energiát képes biztosítani. Ha kizárod a zsírfogyasztásodat, általában többet eszel fehérjéből vagy szénhidrátból – többnyire sajnos ez utóbbiból -, mert másképp nem laksz jól.

Ha abszolút zsírmentesen táplálkozol, kiéhezteted a szervezeted, megfosztod fontos tápanyagoktól, és könnyen elhízhatsz.

Nem a zsír hizlal

A zsírt legtöbben azért száműzik az étrendjükből, mert úgy hiszik, attól lesznek kövérek. Pedig csak a ’60-as évek zsírfóbiája, és a szénhidrátok favorizálása után kezdett hízásnak indulni az emberiség.

Ezen semmi meglepő nincs, hiszen ma már tudjuk, hogy nem a zsírtól, hanem a cukortól hízunk. A szénhidrátok pedig cukrokká bomlanak le a szervezetben.

A folyamatról részletesen írtam az Ezek billentik ki a hormonegyensúlyodat, a Cukor az cukor és az Így pusztítja a szervezeted a legártalmasabb rejtett stressz című bejegyzésekben.

A zsírokat már rehabilitálták a magas koleszterin és a szívbetegségek vonatkozásában is. Ma már tudjuk, hogy a vér koleszterinszintjét nem a táplálékkal bevitt zsír határozza meg.

Azzal is tisztában vagyunk, hogy a zsírszegény, magas szénhidráttartalmú diéták elhízáshoz és cukorbetegséghez vezetnek, ami sokkal inkább kockázata a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek.

Az, hogy ezek a diéták ideig-óráig működnek, vagyis átmenetileg fogyást és jobb közérzetet eredményeznek, azért lehetséges, mert a diétázó általában véve egészségesebb életmódot folytat: kerüli a cukros üdítőket, süteményeket, valamilyen rendszeres mozgásformába kezd, a káros szokásait igyekszik megszüntetni.

De nem minden zsír egyforma!

Rossz zsírok

Azt ígértem, hogy egyszerű navigációt biztosítok számodra a zsírok között. Ezért nem bonyolódom bele a zsírsavak fajtáiba. Ha komolyabban érdekel a téma, a Táplálkozás-navigátorból mélyebb információkra tehetsz szert.

Amit meg kell jegyezned, csupán annyi, hogy kétféle zsírt kell teljesen elkerülnöd:

• a hidrogénezett-, vagy transzzsírokat, és
• a finomított növényi olajokat.

Ezekkel a rossz zsírfajtákkal a gyorséttermi ételekben, a kekszekben, bolti csomagolt,- és helyben sütött süteményekben, élelmiszeripari készételekben találkozhatsz. Ha nem eszel ilyesmit, könnyű dolgod van.

Finomított növényi olaj pedig a sokak által még mindig használt napraforgó- vagy kukoricaolaj, és egyéb finomított étolajak.

Jó zsírok

A jó zsírok a sokszorosan telítetlen Omega-3 és Omega-6 esszenciális zsírsavak, és az egyszeresen telítetlen Omega-9 zsírsavak.

Ezek a zsírsavak csökkentik a szervezeti gyulladásokat, stabilizálják a vércukorszintet, részt vesznek a sejtépítésben is.

A telített zsírok módjával fogyasztva szintén helyet kaphatnak az étrendedben. Ezt a fajta zsírt ne vidd túlzásba, mert ez valóban hízáshoz vezethet.

Omega-3 források

• olajos halak (lazac, makréla, hering, tonhal, szardínia)
• olajos magvak közül a tökmag, chiamag, lenmag
• dió
• sötétzöld zöldségek
• tojás sárgája
• vadhúsok, legeltetett állatok húsa

Omega-6 források

• diófélék, mandula
• tökmag, chiamag, fenyőmag
• dió olaj, szezám olaj

Omega-9 források

• hidegen préselt extra szűz olívaolaj
• avokádó, avokádó olaj
• mandulavaj
• makadámiadió
• vadhús, legeltetett állatok húsa

Telített zsírok – módjával

• szűz kókuszolaj – gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatású, anyagcsere-ösztönző – de fogyaszd mértékkel
• libazsír, kacsazsír – inkább ezek, mint a margarin, de azért erős kontroll alatt tartsd az elfogyasztott mennyiséget
• ghee vagy ghí, vagyis tisztított vaj – szintén mértékkel

Ugye, hogy így nem is annyira bonyolult? Még annyi, hogy amikor az elfogyasztott fehérje-szénhidrát-zsír aránnyal kísérletezgetsz, a zsír helye a tányéron csupán az egyes élelmiszerek alkotóeleme kell, hogy legyen.

Vagyis nem kell külön kalkulálnod, trükköznöd vele. Ha az egészséges élelmiszereket fogyasztod, akkor természetes módon lesz az étrended része az éppen kellő mennyiségű egészséges típusú zsiradék.

Hidd el, jó zsírokkal valóban egészségesebb leszel!

Fotó: Jessica Lewis/Unsplash