Blog...

Hogyan teheted rutinná az egészséges táplálkozást?

Nem hiszek azokban az életmód-programokban, amelyek azt hangoztatják, hogy az egészséges táplálkozás pikk-pakk  megvalósítható a mindennapokban. Több sebből is vérzik ez az állítás. Nagyon nehéz felülírni évtizedes szokásokat, íz- és illatpreferenciákat.

Nem a te hibád, ha a nagy nekibuzdulás, hetekig, hónapokig tartó kitartás után egyszer csak azt veszed észre, hogy ismét visszacsúsztál a régi kerékvágásba. Az is megnehezíti a dolgot, hogy ott vannak a családtagjaink, a gyerekek és a házastársunk is, akiket szintén figyelembe kell venni akkor, amikor bevett szokásokon akarunk változtatni. 

Annak ellenére, hogy évtizedeken keresztül számos táplálkozási irányzatot kipróbáltam – a könyvemben írtam, hogy voltam testkontrollos, vegán, vegetáriánus, nyersevő, paleós és számos más étrenden -, ezek mindig magányos akciók voltak és nem kényszerítettem rá a családtagjaimra.

Néhány éve azonban végleges útra leltem. Egyszerűen megfogalmazva: azt eszem, ami jót tesz nekem, azt pedig nem, ami ártalmas számomra. Funkcionális szemlélettel ez azt jelenti, hogy figyelembe veszem a szervezetem működését és az optimális sejtműködéshez szükséges életmódot folytatok. Ezzel kigyógyítottam magam az endometriózisból, a pajzsmirigy-alulműködésből és az inzulinrezisztenciából, lement rólam pár fölösleges kiló, megoldódtak az emésztési problémáim és az állandóan fáradt, levert hangulat is a múlté.

Mindezt megtapasztalva azt szerettem volna, ha a gyerekeim és a férjem is változtatnak a táplálkozásukon. Szándékomat segítette a lányom rejtélyes ízületi fájdalma is, amire évek óta kerestük a gyógyírt. Elhatároztam, hogy ha nekem bevált, nála is próbát teszünk az étrendváltással – és milyen jól tettük!

Ha egy négytagú családból két főnek nem mindegy, hogy mit eszik, és köszöni szépen, kitűnően érzi magát, nem ütközik túl nagy ellenállásba a másik kettőt is “áthangolni ” kicsikét. Ennek aztán az lett az eredménye, hogy a férjem leadott 20 kilót. Erről annyit, hogy az állandóan ismételt fogyókúrákkal ellentétben nálunk nincs jojo effektus, évek óta nem jönnek vissza a pluszkilók.

Valóban rutin az egészséges táplálkozás?

Nem hitegetlek azonban! Így, évek múltával azt mondom, hogy minimum egy év kell ahhoz, hogy egy új táplálkozás valóban beépüljön a mindennapokba. Meg kell tapasztalnunk ugyanis a nyaralás, az ünnepek, a kirándulások, a baráti vacsorák, a lusta péntek esték, a bulis szombat éjjelek, a vigasztalást, önjutalmazást kívánó helyzetek csábításait, az üres a hűtő, a ma nincs kedvem főzni és a semmi sem a fogam alá való eseteket.

Ilyenkor úgy kell helytállnunk, hogy az évtizedes programozásunk, a gyerekkorban berögzült választásaink merőben mást követelnek, mint az az – egyébként szilárd – elhatározásunk, hogy igenis az lesz a táplálékunk, amiről tudjuk, vagy már tapasztaltuk, hogy jót tesz nekünk.

Mivel könnyítheted meg ezeket a helyzeteket?

Sajnos itt jön a képbe a személyes felelősségvállalás és hű társa, a tudatosság, amikről folyton papolok, de ezek nélkül tényleg nem megy.

Ezek segítségével tudod kialakítani azt a rutint, amelyek megkönnyítik számodra, hogy különösebb nehézségek nélkül tartsd kordában a tudatalatti választásaidat.

Az egy év pont azért kell, mert szépen meg tudod figyelni, hogy melyek azok a helyzetek, amelyek neked különösen nagy problémát jelentenek, amelyekkel külön is kell foglalkoznod, amelyekre megoldást kell találnod. Vagyis, amikre rutint kell kialakítanod.

Miért kell rutin az egészséges táplálkozáshoz?

A rutin arra jó, hogy eltávolítsd az egészséges táplálkozásod útjában álló akadályokat, beidegződéseket, választásokat. Rutinjaid biztosítják számodra, hogy ne kelljen gondolkodnod, döntéseket latolgatnod. Ha jól alakítod ki a rutinjaidat, a nehéz dolgok is könnyűvé válnak számodra.

Igaz, hogy kezdetben oda kell figyelned, de eljön majd az idő, amikor már nem tudatosan irányítod a választásaidat, már nem kell gondolkodnod rajtuk, hanem pont olyan robotpilóta módon étkezel egészségesen, mint most egészségtelenül.

Az étkezési rutinok kialakításával jó nagy terhet veszel le magadról, hiszen iszonyú sok energiába kerül egy olyan tevékenység kontrollálása, a döntések rangsorolása, amire minden áldott nap többször is sor kerül. Eshetőlegesség helyett a következetesség lesz jellemző az evési szokásaidra, és ekkor már könnyű lesz számodra az egészséges táplálkozás.

Külön bónusz, hogy amikor már nem kell feszülten figyelned, és az egészséges táplálkozás ösztönössé válik, a folyamat közben megszerzett fegyelmet az életed más területén is kamatoztatni tudod.

Ha megfigyeled magad, rá fogsz jönni, hogy mikor különösen nehéz, mikor okoz gondot az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodás.

  • Például, amikor uzsonnaidőben gigaméretű habos lattét és csokis kekszet kívánsz, lehet, hogy csak egy kis szünetre vágysz a munkában, és a kávézgatás hangulata, nem pedig maga a kalória- és cukorbomba a csábító.
  • Vagy nem is vagy annyira éhes, amikor az anyukádnál harmadjára szedsz a vasárnapi ebédből, hanem a szereteted és a hálád fejezed így ki, vagy éppen még ekkor sem mersz csalódást okozni neki.
  • Ha kirándulni indultok, már a városhatárt jelző tábla előtt azért kezded kicsomagolni az útravalót, mert a jó kis gyerekkori osztálykirándulásokra emlékeztet.
  • És régen micsoda kedvenced volt az orosz krémtorta! Okvetlen ilyet akarsz a születésnapodra!
  • Igen, olyan is van, hogy nyaraláson, étteremben egyszerűen nem találsz megfelelő ételt.
  • Vendégségben nem akarsz a barátaidnak gondot okozni azzal, hogy rád igazából nem lesz jó hatással a tálalt fogás.

A példákból láthattad, hogy néha az a legtöbb, amit tenni tudsz, ha megeszed, ami van és kész.

Az egészséges táplálkozás 80/20-as szabálya

Alapvetően nem hiszek abban, hogy száz százalékosan, minden helyzetben tartani tudod magad az egészséges táplálkozáshoz és életmódhoz. Egyrészt nem vagy robot. Másrészt nincs tökéletes táplálkozás, és nincs tökéletes étrend. Persze, törekedj arra, hogy  néhány sarkalatos kérdésben ne engedj, de egy pillanatig se érezz bűntudatot, ha vannak határaid, és ezt tiszteletben tartod.

Ha nagyjából 80 %-ban tartod magad az egészséges táplálkozásra vonatkozó szabályokhoz, hagyhatsz magad némi teret az egészségtelenségre is. Nyaralásnál például lazíthatsz a gyeplőn, ha az otthoni étkezésnél következetes vagy. Sőt. Ha a napi étkezéseidet döntően úgy állítod össze, hogy az a szervezeted egészséges működését biztosítsa, akár minden nap belefér némi olyasmi, amiről tudod, hogy igazából nem kellene megenned.

Vannak olyan trükkök, amikkel kezelni tudod azokat a helyzeteket, amelyek tőled függnek. Ha változtatni akarsz az étkezési szokásaidon, gyakran azon a tényezőn, helyzeten, indítékon kell változtatnod, ami kiváltja, hogy azt fogyasztod, amit nem kellene.

A “mit” rutinja

Komolyan mondom, nem kellene külön főznöd! A családtagjaidnak is elemi érdekük, hogy valódi jóllétre tegyenek szert.

Az egészséges táplálkozás nem önsanyargatás, és nem úgy kell elképzelni, hogy folyamatos lemondássá válik az élet.

Írjátok össze azokat az ételeket, amiket szerettek. Az ízpreferenciák a családban alakulnak ki. Egy-egy fogást többnyire mindannyian szerettek, csupán egy-két összetevő szokott lenni, amit valamelyikőtök ki nem állhat. A legtöbb étel azért tűréshatáron belül van.

Legyen listád a reggelikről, levesekről, főzelékekről, sültekről, egytálételekről, gyorsan elkészíthető fogásokról, uzsonnára adható falatokról. Az egészségetek érdekében lehet, hogy ki kell iktatnotok egyes élelmiszercsoportokat, mint például a gluténtartalmú gabonaféléket, tejtermékeket, cukrot. Gondold át, hogy a családodban bevált fogásokat milyen módon lehet elkészíteni ezek nélkül.

Úgy általában azt tanácsolom, hogy ne kezdj őrült vásárlásba az alternatív hozzávalók piacán. Ezzel kapcsolatban olvasd el egy korábbi bejegyzésemet.

Tervezd meg előre az étkezéseidet. Ez a listád segítségével könnyen fog menni. Ha egy héttel előre tudod, hogy mit fogtok reggelizni, ebédelni, vacsorázni, a gyerekek mit fognak uzsonnázni, jóval egyszerűbb dolgod lesz.

Állíts össze bevásárlólistát, és csak az legyen otthon, ami passzol az egészséges táplálkozásotokhoz. Ha a hűtőben és a kamrában csak megfelelő élelmiszer van, nem fogsz kísérésbe esni, amikor nassolhatnékod támad tévénézés közben.

A “mikor” rutinja

Azt már tisztáztuk, hogy előfordul, amikor nincs más hátra, jóízűen meg kell enned mindazt a múltadhoz tartozó egészségtelenséget, amit magadtól a világért sem vennél a szádba. 🙂

Jó azonban, ha felkészülsz az olyan helyzetekre is, amikor van választásod. Néha azt fogod választani, amit nem kellene. Nincs ezzel baj, inkább az a lényeg, hogy legyél tudatában annak, hogy igenis azt választottad, amit nem kellett volna. Kész. Nincs bűntudat, nincs lelkifurdalás.

Célszerű azonban határokat kijelölnöd. Mindig lehet ugyanis jó ok arra, hogy akkor és ott a rosszat válaszd. Meghatározhatod például, hogy igen, iszol kávét, de csak egyet naponta és azt az egyet is csupán feketén. Az édesítés és egyéb nyalánkságok számára csupán elvétve adsz engedélyt magadnak. Akkor azonban tudatosan és bűntudat nélkül ízlelgetsz minden kortyot.

A határokhoz tartozik, hogy eldöntöd: bizonyos ételekhez soha, semmilyen körülmények között nem térsz vissza. Így nem iszom kólát és társait évek óta. A sajtokról úgy határoztam, hogy néha belefér. Három év után először néhány hete ettem újra sajtot. “Muszáj” volt, hiszen Belgiumba utaztunk, és ott ezt vétek lett volna kihagyni. Isteni brie-ket kóstoltam. De ennyi. Itthon már csak most, írás közben jutnak eszembe a sajtok. Nem akarok újra sajtot enni.

Itt teszek is annyi kitérőt, hogy biztosítsalak: ha egyszer tapasztalod, hogy mennyivel jobban érzed magad, ha jól (értsd: neked való módon) táplálkozol, némi extrém kajakaland után sem fogsz visszatérni a régi kerékvágásba. A régi ízek egy idő után nem jelentik már ugyanazt, és nem képesek felülírni, hogy nélkülük jól érzed magad, jól nézel ki és egészséges vagy.

Egy idő után tudni fogod, hogy mi az, ami továbbra is veled marad. Szerintem tipikusan az édességeket a legnehezebb száműzni. Én inkább a sós nasikat szerettem, a sütemények döntő többsége hidegen hagy, mégis vannak szabályaim édességfronton.

Az egészséges táplálkozás rutin haszna

Ez az egész folyamat, az önmegismerés, a tervezési, bevásárlási és főzési rutin, a magadra rótt szabályok kialakítása nem megy egyik napról a másikra. Ugye, most már érted, miért minimum egy év?

Az étrendtervezést, bevásárlást, főzést az ismétlések hamar rutinná teszik és egyre könnyebb lesz. Végül is az a rutinok dolga, hogy megkönnyítsék a nehéz dolgokat.

Az önmegismerés egy életen át tart. Nem mindig egyforma az étvágyad, nem ízlik egyformán ugyanaz. Ami egy hete a kedvenced volt, lehet, hogy elveszíti a varázsát. Egyik nap olyasmit kívánhatsz meg, ami általában eszedbe sem jutna.

Ha tudatosan figyelsz a tested jelzéseire, egy idő után egyre könnyebben hallgatsz majd rá, egyre magabiztosabban tudsz dönteni. Megcsappannak a kísértések, már új étkezési szokásaid lesznek. Ha néhanapján el is térsz tőlük, a lehető leghamarabb visszatérsz hozzájuk, mert úgy érzed jól magad.

Az eredmény pedig nem más, mint az, hogy erősebb leszel testben és lélekben egyaránt. Mire eléred azt, hogy az egészséges táplálkozás az alapértelmezett számodra, fejlődésed nem csak a tükörben fog látszani. Mélyebb önismerettel és edzettebb akaraterővel is rendelkezel majd, ami az élet valamennyi területén hasznodra lesz. 

Örök kérdés, hogy egyik napról a másikra, vagy fokozatosan változtass a régi beidegződéseken. Szerintem ez a személyiségtől is függ, bár azt gondolom, hogy az étkezés tekintetében nem érdemes nagyon elaprózni a dolgokat. Fontos azonban, hogy következetes legyél. Ne változtasd folyton a kereteket, mert akkor nem fog kialakulni a rutin automatizmusa. 

Vannak ételcsoportok, amiket legjobb egy az egyben száműzni, vagy pontosan meghatározott szabályok szerint csupán időnként beengedni az életedbe. Az a legjobb, ha a legnehezebbel kezded. Innen kiindulva fokozatosan haladj.

A Táplálkozás-navigátorban javasolok egy módszert arra, hogy meg tudd állapítani, mik a neked való élelmiszerek, és hogyan tudod megvalósítani az életedbe illő egészséges táplálkozást. Olvasd el!

Szeretettel:

Mariann

 

Fotó: Rakievic Nenad/Unsplash

4 Shares
Dr Németh Mariann
Dr. Németh Mariann vagyok, életmód-navigátor, funkcionális táplálkozási mentor, egészségcoach. Praktikus megoldásokkal, könyvekkel, online tanfolyamokkal szeretnélek támogatni abban, hogy könnyebb legyen az életed, kiteljesítsd a lehetőségeidet és jobban érezd magad a bőrödben.

Szólj hozzá te is!