Hogyan alakíthatsz ki jó táplálkozási szokásokat?

Szokások mentén éljük az életünket. A szokásoknak óriási hatalma van, hiszen még az akaratunk ellenére is befolyásolják a cselekedeteinket. Ez abban is megnyilvánul, hogy ha változtatunk valamelyik szokásunkon, az életünk is megváltozik.

Nem tudom, te hogy vagy vele, de engem felbosszantanak azok a programok, amelyek 21, vagy 66 nap, vagy három hét, vagy két hónap… alatt gyökeres változást ígérnek valamilyen területen.

Főleg a diétákra jellemző az a hamis ígéret, hogy a programban hirdetett időtartam alatt új szokásokat sikerül kialakítanunk, ennek hatására megváltozunk, és ez a változás örök életre szól.

Hamis ígéretek ezek, mert a szokáskialakítás nem így működik. Szerintem Te is meg tudsz erősíteni abban, hogy egyes tetteinket eltérő hatékonysággal tudjuk szokássá varázsolni.

Például sokkal könnyebben (és vígabban) szoktam rá arra, hogy a kávémat két csokoládés keksz társaságában fogyasztom el, mint ahogyan tettem később szokásommá, hogy nem kávézom (a csokis kekszről nem is beszélve!).

Az eredményességről szólván pedig csak nézzük azt, hogy bizonyos szokásokat még évek után is mennyire gyorsan el tudunk hagyni. Tipikusan ilyen a testmozgás. Még ha szeretjük is, olyan könnyű abbahagyni!

Vannak persze olyan szokások is, amelyek pedig igenis örökre belénk vésődnek, anélkül, hogy különösebb nehézséget okoznának. Neked is számtalan ilyen van.

Önismeret nélkül nehéz

Mindannyian olyan szokásokat szeretnénk ápolni, amelyek jó hatással vannak az életünkre, de mindenki másképp értékel bizonyos szokásokat. Az mindenesetre egyértelmű, hogy tisztában kell lennünk azzal, hogy mely szokásaink válnak a hasznunkra, és melyek nem.

Nincsenek olyan tippek vagy trükkök, amelyek mindenkinél azonos módon segítenék elő a jó szokások berögződését. A mélyebb önismeret az, amely alapján el tudjuk dönteni, hogy az életünket melyik szokásaink tartják a folyamatos fejlődés medrében.

Te is szeretnél egészségesebb ételeket és italokat fogyasztani, rendszeresen mozogni, szervezettebb lenni, szeretnéd jobban beosztani az időd, szeretnél boldog kapcsolatokat ápolni.

A mégoly erős elhatározásaid azonban a legtöbbször kevésnek bizonyulnak. Gyakran egyszerűen nem vagyunk képesek ezeken a területeken meggyökereztetni a jó szokásokat. Legalábbis, ha mégis sikerül, csupán csak átmeneti időre.

A megoldás, hogy az önismeret segítségével olyan szokásokat kell kialakítanod, amelyek passzolnak hozzád. Úgy kell kialakítanod a szokásaidat, hogy azok megfeleljenek neked.

Jó, ha tudod

  • Tudnod kell például, hogy a kicsi, lépésenkénti haladást szereted-e, vagy a gyökeres változtatásokban hiszel?

Én az utóbbi híve vagyok. Nem szeretek egy szokást fokozatosan beilleszteni a mindennapjaimba, inkább egyik napról a másikra vezetem be a nagyobb változásokat. Például nem csökkentettem a kávéfogyasztásomat, hanem kitűztem egy dátumot, amikortól egyáltalán nem iszom kávét.

Amikor eldöntöttem, hogy bizonyos élelmiszereket nem eszem többé, nem apránként szabadultam meg tőlük, hanem egyszerre.

Lehet azonban, hogy számodra jobban beválik, ha drasztikus változtatások helyett néhány egyszerű helyettesítéssel kezded az egészséges táplálkozást.

  • Azzal is tisztában kell lenned, hogy mikor vagy hajlamos a rossz szokásaidra? Én például nem eszem édességet – viszont tévézés közben késztetést érzek rá.
  • Mikor könnyebb számodra egy új szokás bevezetése?
  • Egyedül is boldogulsz, vagy szükséged van támogatásra? Milyen támogatást igényelsz?
  • Ha nem lenne nehéz, milyen szokásaidat változtatnád meg a legszívesebben?
  • A környezeted milyen szokásaidat változtatná meg szívesen?

Hogyan érdemes elkezdened?

Nem mindegy, hol kezded a szokásalakítást. Semmi értelme olyan szokásaiddal felemészteni az energiáidat, amelyeknek nincs számottevő jelentősége az életedre. Olyan szokásokat próbálj kialakítani, és olyanoktól igyekezz megszabadulni, amelyek alapjaiban vannak hatással rád.

Az alvás, a mozgás, a megfelelő táplálkozás és a rendezettség a négy legfontosabb terület, amelyeken a szokásaid alapvetően befolyásolják az életedet. Az ezen a területen lévő szokások legyenek az elsők, amelyeken jobbítasz. Ezek a szokások egymást erősítik, így jó hatásuk összeadódik.

Az evés annyira alapvető, és annyira mindennapi tevékenység, hogy nem nehéz belátni az evési szokásaink egész életünkre ható jelentőségét.

Itt a számos rossz szokás egyik legrosszabbika, hogy gyakran nem az éhség miatt eszünk, hanem megszokásból. Az is mindennapos, hogy bizonyos nem kívánatos dolgokat csak bizonyos társaságban szoktunk enni. Külső ingerekre, mint amilyen a látvány, vagy az illat, szintén gyakran csak szokásból eszünk.

Kövesd nyomon!

Ha odafigyelsz arra, amit teszel, jobban teljesítesz. A tudatosság erősíti az önkontrollt, bár kétségkívül kissé fárasztó.

Az egészséges életmódra, táplálkozásra viszont, amelyek alapvetően befolyásolják az életed, érdemes rászánni egy kis plusz tudatosságot.

Az ételnapló vezetése például nagyon jól tudja segíteni a helytelen étkezési szokásaid felismerését, és a helyes szokások kialakítását. Ha az étkezések utáni fizikai érzeteidet, hangulatodat is rögzíted, megismered az élelmiszerek szervezetedre gyakorolt hatását. Így sokkal könnyebben tudod kialakítani a saját személyre szabott étrendedet.

Azok, akik étkezési napló vezetése mellett fogyókúráznak, eredményesebbek. Az elfogyasztott adagok becslésére, a főzés közbeni falatozás kordában tartására is könnyebb rászokni azoknak, akik egy ideig étkezési naplót használnak.

Ez persze nem könnyű, de az egészségesebb étkezési szokásokra való áttérés kezdetén, illetve később olyan helyzetekben, amikor valamilyen esemény (például nyaralás, esküvő, ünnepek) kibillent az egészséges étkezés szokásából, könnyebb visszatalálni a helyes útra étkezési napló segítségével.

Sokat tud segíteni a testsúly alacsonyan tartásában a mindennapi méredzkedés.

Ezt többen butaságnak tartják, pedig nem az. Minden nap tükörbe nézel, és megszokod a látványt. Igazából nem is tudatosítod, mert egyik napról a másikra nem látszik, hogy apránként rakódnak rád a kilók. Annak sem tulajdonítasz nagy jelentőséget, hogy az előző szezonban még egy számmal kisebb nadrágot hordtál.

Amikor aztán mérlegre állsz, hirtelen döbbensz rá, hogy tíz kilóval nehezebb vagy, mint mikor utoljára mérted magad. Pedig ha gyakran méretzkedsz, és látod, hogy két-három kilogrammal többet mutat a mérleg, kicsit megfontoltabban eszel.

Két kilogrammot leadni nem erőfeszítés! Tízet annál inkább!

Felelősség

A jó szokások kialakításánál hasznos, ha felelősséggel tartozol valakinek azért, hogy be is tartsd, amit elhatároztál.

Lehet, hogy könnyebben betartod az egészséges étkezés szabályait, ha nyilvánosan bejelented például a munkahelyeden, hogy többé nem engedsz bizonyos kísértéseknek.

Az is előfordulhat azonban, hogy nálad éppen az működik, ha csupán önmagadban határozol el valamit.

Ma már különböző telefonos applikációk, letölthető és nyomtatható táblázatok, támogató csoportok segítségét is igénybe veheted egy-egy jó szokás megtartásához.

Mielőtt könnyűvé válik, nehéz

Gyakran halogatjuk a jó szokások kialakítását. Az elhatározással általában nincs baj, de amikor a tettek mezejére kellene lépni, általában marad a holnap, a hétfő, az elseje, vagy az ünnepek után.

Persze folyamatosan szorongunk emiatt.

Van, akinek kifejezetten nehéz elkezdeni. Minden első lépés nehéz, és gyakran túl szigorúak vagyunk magunkhoz. Elvárjuk, hogy könnyedén alkalmazzuk azt, amit elhatároztunk, amiből jó szokást akarunk formálni.

Egyelőre azonban még nem tartunk ott! Mielőtt valami könnyűvé válik, nehéz. Gyakran túl korán feladjuk.

Ezért kell vigyázni arra, hogy ne gyengítsük a jó szokásainkat. Minél kevesebb alkalommal térjünk el tőlük.

Nálam jól működik a „nem szakítom meg a láncot” stratégia. Amikor például az édességről akartam leszokni, a naptárban minden naphoz egy „x”-et tettem, amikor nem ettem hagyományos édességet. Ahogy nap nap után gyűlnek az „x”-ek, kialakul a lánc, és nagyon jó látni, hogy már milyen hosszú. Nem kell mást tenni, csak nem szabad elszakítani. Ezt addig érdemes csinálni, amíg már enélkül is biztosan megtartható a jó szokás.

Vigyázz! Amikor megtörjük a szokást, gyakran nagyon nehéz, sőt, szinte lehetetlen újrakezdeni. Különösen igaz ez a fogyókúrákra.

Van egy barátnőm, aki hosszú hónapok kitartó munkájával leadott 20 kg-ot. Persze, diétával. A diéta azonban nem passzolt hozzá, ezért nem is tudta jó szokásként megtartani azokat az étkezési szabályokat.

Abban a pillanatban, amikor abbahagyta a diétát, kezdte visszahízni a kínkeservvel leadott kilókat, sajnos annál is többet. Most azt mondja, hogy egyszerűen képtelen újrakezdeni.

A megoldás számára, és az összes fogyókúrázó számára az, ha kialakítja azokat az étkezési szokásokat, amelyek megfelelnek számára, amelyeket azontúl be is tud tartani.

Örökre? Soha?

Ez a két szó, különösen az étkezési szokásoknál, kerékkötője lehet a jó szokások kialakításának.

Örökké gluténmentesen étkezzem? Soha nem ehetek egy szelet tortát? Még ha el is tudjuk ezt kezdeni, kétségeink vannak afelől, hogy életünk hátralévő részében tartani is tudjuk magunkat hozzá.

Sajnos a jó szokásokért igazából nem kapunk látványos jutalmat. Vagyis érezzük, és tudjuk, hogy jobban vagyunk a szokás hatására, még sincs fanfár, csinnadratta körülöttünk. A jó szokásoknál nincs célvonal, amit át tudunk szakítani.

Sokszor segít, ha mindig csak az adott napra koncentrálsz, még akkor is, ha örökre tartani akarod magad a szokáshoz. Csak a mai nap számít. Minden egyes nap.

Nálam az válik be leginkább, hogy a szokástörővé válható szituációban emlékeztetem magam, hogy nem kell döntenem. Hiszen a szokásokban éppen az a jó, hogy nem kell dönteni, mert szokásból cselekszünk. Ha már egyszer döntöttem a szokásom felől, nem vizsgálom felül. Csinálom minden egyes ma.

Rutinok

A rutinok olyan szokásláncok, amelyek kiválóan támogatják a már meglévő szokások fennmaradását. Gyakran már azzal búcsút mondhatunk egy jó szokásunknak, ha a rutin valamelyik elemét elhagyjuk.

Jól figyelj oda, mert ha változás következik be az életedben, például költözés, munkahely váltás, válás, vagy egyéb jelentősebb körülmény megváltozik, lehet, hogy törli a jó szokásaidat, mert a rutin megszakad.

Van olyan is, amikor a külső körülmények nem változnak ugyan, de valaminek, mondjuk egy könyvnek a hatására egy új szokást alakítasz ki. Nem titkolom, hogy a Táplálkozás-navigátorral éppen azt akarom elérni, hogy minél több jó táplálkozási szokást tudj kialakítani az életedben.

Az étkezési szokásoknál különösen fontosak a körülmények. Gyakori, hogy valaki otthon képes tartani magát az elhatározásaihoz, azonban étteremben már nem tud nemet mondani olyan fogásoknak, amelyeket egyébként eszébe sem jutna megenni.

Talán te is voltál már úgy, hogy csupán azért hagytál fel a hosszabb ideje folytatott egészséges étkezéssel, mert valamilyen körülmény folytán megszegted a szabályt, és „már úgyis mindegy” felkiáltással felhagytál az egésszel.

Én azt javaslom, hogy ne a tökéletességre, hanem a haladásra törekedj! Előfordulhat, hogy kivételeket teszel, de még így is: összességében mégis egészségesebben étkezel, mint korábban.

A jó szokás jutalma 

Nem tartom jónak azt a gyakori tanácsot, hogy ha valaki fogyókúrával eléri a kívánt súlyt, jutalmazza magát édességgel. Ez éppen, hogy aláássa azt, amiért egészségesebb étrendre váltott.

Rossz hírem van: az étkezésnél nincs célvonal. Ha ideális súllyal, egészségesen szeretnél élni, nem időleges diétákat kell tartani, hanem örökre meg kell változtatni az étkezési szokásaidat.

Az az étkezés, vagyis a személyre szabott táplálkozás a normális, amit én javaslok, és amit én is folytatok. Nincs olyan korábbi igazodási pont, amihez vissza kellene, vissza lehetne térni. Maga a számodra optimális egészséges étkezés motiváljon! Mivel ez belső motiváció, nem jutalom-vezérelt cselekedet lesz, sokkal valószínűbb, hogy ki is tartasz majd mellette.

Magában a szokásban találd meg a jutalmakat! A jó szokás jutalma a szokás maga. Vedd észre, hogy fittebb, egészségesebb vagy, jobban nézel ki, szebb a bőröd. Így még jobban erősítheted a szokást.

Kényeztetés

Az előző pontnak nem mond ellent, hogy időnként kényeztesd magad! Amikor törődsz magaddal, feltöltődsz energiával és elégedettebb leszel. Ez fokozza az önuralmat. Ha többet adsz magadnak, többet is kérhetsz magadtól.

Készíts olyan fogásokat, amelyek egészségesek, mégis kényeztetnek. Legyen étkezéstől független kényeztetéslistád, amelyről kedvedre válogathatsz egyszerű, hétköznapi kényeztetésekből.

Az egyik kedvencem, amikor lefekvéskor levendulaolajat cseppentek a párnámra, és tudatosan beszippantom a finom illatot. Ilyen erőfeszítés nélküli kényeztetésem egy gyönyörű, régi, színes talpaspohárba tett gyertya meggyújtása is. Imádok a kristályon megtörő lángok fényébe belemerülni, főleg hideg őszi és téli estéken.

Tedd könnyűvé!

A jó szokások fenntartásának egyik módja, hogy megkönnyíted az alkalmazásukat. Ez eleinte munkás, vagy költséges lehet, de cserébe később nem jár erőfeszítéssel a szokás fenntartása.

Nálam például eleinte macerás volt a tehéntej helyett házi kókusztejet készíteni. Ez nehezítette is a tejmentesség szokásának kialakítását. Végül vásároltam egy magtejfőzőt, ami egyszeri nagyobb beruházást jelentett ugyan, viszont évek óta napi szinten használom. Már el sem tudnám képzelni nélküle, mint ahogy azt sem, hogy tehéntejet igyak.

Nehezítsd meg!

Ennek fordítottja, hogy akadályozd a rossz szokásaidat! Például, ha szereted a pizzát, döntsd el, hogy csak olyat eszel, amelyet te magad készítesz. Bizonyára erőteljesen le fog csökkenni a pizzázásaid száma.

Botlások és kivételek

Szerintem a legtöbb kísértés az étkezést veszi körül. Állandóan ellent kell állnod. Lennie kell egy stratégiádnak, amivel elkerülheted a kísértéseket.

Az egyik legjobb, ha egyszerűen nem tartasz otthon olyan ételt, amit nem kellene megenned.
Különösen az elején, amikor még csak kezdesz az egészséges táplálkozás útjára lépni, nagyon oda kell figyelned arra, hogy minden veszélyes helyzetet kézben tarts.

Készülj fel előre bizonyos helyzetekre: ha ez és ez bekövetkezik, mit fogsz tenni? Például ha születésnapi bulira készülsz, mit fogsz csinálni, amikor behozzák a tortát? Eszel belőle? Ha igen, mennyit? Milyen indokkal tudod elhárítani az erőszakos kínálókat?

Viszont ha elbotlasz, ne legyél túl szigorú magadhoz! Nézd a botlásodat úgy, hogy tanulsz belőle: mire kell figyelned a jövőben, hogyan veheted elejét a hasonló helyzeteknek?

Ne legyen lelkifurdalásod, bűntudatod! Emlékeztesd magad, hogy a botlásoddal együtt már így is többet teszel, mintha egyáltalán nem lennének egészséges táplálkozási szokásaid.

Lehetnek olyan kivételek, amelyeket előre meghatározol. Nálam például kivétel a külföldi nyaralás, ahol bűntudat nélkül megkóstolom azokat az ételeket, amelyeket otthon egyáltalán nem eszem. Az viszont szabály, hogy a mennyiséget előre meghatározom.

Arra is figyelj, hogy egyes emberek jó hatással vannak a szokásaidra, mások viszont kifejezetten visszavethetik a törekvéseidet. Az is lehet, hogy társaságban cikinek, vagy körülményesnek tartod magad az étkezési szokásaid miatt.

Az a tapasztalatom, hogy ha csak néhanapján tartod magad a szokásaidhoz, nem alkalmazkodnak hozzád a többiek. Ha viszont következetes vagy, megszokják.

Összegzés:

  • Amikor már könnyen, döntés nélkül tudsz valamit csinálni, szokássá vált. Eddig viszont nagyon oda kell figyelned rá.
  • Könnyebb a jó szokások mellett kitartani, ha az értékeiddel összhangban vannak. Ehhez önismeretre van szükséged.
  • Előfordul, hogy rejtegetsz valamilyen szokásodat, de minden szokás csak akkor rossz, ha valamilyen problémát okoz. Azokra a szokásokra koncentrálj, amelyek alapjaiban határozzák meg az életed minőségét!
  • Vannak szokások, amelyek gyorsan automatikussá válnak, de lesznek olyanok is, amelyeket mindig valamennyi erőfeszítéssel tudsz csak fenntartani. Az a fontos, hogy a helyes irányba haladj!
  • Az egészséges táplálkozási szokások betartása időbe, pénzbe és energiába kerül, és bizony néha le is kell mondanod élvezetes dolgokról. Azért is fizetsz azonban, ha nem tartod be ezeket a szabályokat. Melyik árat akarod megfizetni? Mivel leszel elégedettebb és boldogabb hosszú távon?

Neked milyen jó táplálkozási szokásaid vannak? Írd meg hozzászólásodban!

Szeretettel:

Mariann

 

Fotó: Marianna Medvedeva/Unsplash

50 Shares

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.