A FODMAP lista segítségedre lesz, ha rendszeresen olyan kellemetlen emésztőrendszeri tüneteid vannak, amelyek okára eddig nem sikerült rájönnöd.
A FODMAP lista haszna
Ha mindennaposak az emésztőrendszeri problémáid, esetleg gyulladásos bélbetegségekben, vagy irritábilis bél szindrómában szenvedsz, bizonyára jól megválogatod, hogy mi kerüljön a tányérodra.
Elképzelhető, hogy azt már megfigyelted, hogy ha gluténtartalmú ételt fogyasztasz, felerősödnek a tüneteid, vagy állapotrosszabbodást tapasztalsz.
A glutén kiiktatása azonban gyakran nem jár a várva várt gyógyulással. Hogy lehet ez?
Úgy, hogy gyakran nem is a glutén, hanem a fruktánok, vagyis az egyik FODMAP szénhidrát okozza a panaszaid.
A fruktánok nagy mennyiségben fordulnak elő a búzában, rozsban, árpában, a hagymafélékben, a kelkáposztában, bizonyos bab- és diófélékben.
A FODMAP betűszó azonban nem csak fruktánokat jelent. Ez a mozaikszó a fermentálódó (F=erjedő) oligoszacharidok (O), diszacharidok (D), monoszacharidok (M) és (and) cukoralkoholok P=poliolok) táplálékainkban jelenlévő csoportjait jelöli.
Ezek a típusú szénhidrátok sokaknál bizonyos mennyiségekben fogyasztva emésztési panaszokat és bélproblémákat okozhatnak. Ezen problémák hátterében cukorfelszívódási zavarok állnak.
A témáról részletes magyarázó cikket korábban „Nálad is megoldás lehet az alacsony Fodmap étrend?” címmel írtam, olvasd el.
Most kimondottan egy jól használható FODMAP listát teszek közzé, amelyet jól tudsz majd használni a laktóz- és gluténmentes táplálkozás további finomításaként.
FODMAP lista
Magas FODMAP tartalmú élelmiszerek
- búza
- árpa
- rozs
- tejtermékek
- hagymafélék
- nyers káposztafélék
- cikória
- lencsefélék
- aszalt gyümölcsök
- alma
- cseresznye
- paradicsomszósz
- kesudió
- mandula
- törökmogyoró
- xillit
- eritrit
- lekvárok
- pudingok
- szirupok
- gyümölcslevek
- hidrogénezett olajok
- élelmiszeripari adalékok
- élelmiszeripari tartósítószerek
- édes borok
- sörök
Alacsony FODMAP tartalmú élelmiszerek
- salátafélék
- kínai kel
- fodros kel
- csírák
- tökfélék
- fehér újburgonya
- fehér basmati rizs
- köles quinoa
- ghee
- áfonya
- málna
- eper
- citrusfélék
- ananász
- banán
- húsok
- halak
- belsőségek
- tojás
- házi kacsazsír
- házi libazsír
- kókuszzsír
- kakaóvaj
- citromlé
- almaecet
- friss fűszernövények
- só
- gyógynövényteák
- víz
Színes táblázat, pdf formátumban letölthető erről a linkről: FODMAP táblázat>>
Ne felejtsd el elolvasni a „Nálad is megoldás lehet az alacsony FODMAP étrend?” című cikket!
Receptekért pedig látogass el a NincsMacera oldalra!
♥♥♥
Ha úgy gondolod, hogy ez a cikk értékes az egészséged és a vitalitásod szempontjából, segítsd azt terjeszteni, megosztva másokkal. Kattints a közösségi média gombokra!
Fontos számomra a véleményed, ezért bátran írj hozzászólást!
Dr. Németh Mariann
Életmód-navigátor,
funkcionális táplálkozási mentor, coach
Csatlakozz hozzám a Facebook-on, az Instagram-on, a Pinterest-en a YouTube-on is!
Nézd meg, milyen programokkal tudok segíteni!
8 hozzászólás a(z) “FODMAP lista” című bejegyzéshez
lszives megmondani hogy kapia paprika vagy kaliforniai paprika ehet? ibs beteg
Kedves József! A paprika, paradicsom, burgonya és a padlizsán bélbetegséggel küzdőknek nem ajánlott, illetve egyéni tolerancia függvényében csak érési szezonjukban és helyi forrásból beszerezve célszerű fogyasztani. Vagyis nyáron, amikor kistermelőtől, biogazdálkodótól jut hozzá ezekhez a paprikákhoz, kísérletezzen vele, hogy Önnek, az Ön egyedi szervezetének milyen tapasztalatai vannak a fogyasztása után: okoz-e bármilyen panaszt, súlyosbítja-e a betegsége tüneteit… Az elfogyasztott mennyiséggel és a fogyasztási gyakorisággal is érdemes ptóbát tenni. Előfordul, hogy kis mennyiségben, ritkábban fogyasztva megengedhetünk magunknak olyan élelmiszert is, amelyet szeretünk ugyan, de tudjuk, hogy ha nem vagyunk körültekintőek vele, akkor ártalmunkra van.
Tisztelt Doktornő!
köszönöm hogy válaszolt ez a betegség borzalom! tegnap ettem virslit/laktòzmentes sajnos füstölt
mustarral de kevéssel , ettől hashörcsöt kaptam még ma is érzem tehát mustárt sem lehet! ég a hasam derekam!
köszönöm hogy válaszolt
Tisztelettel!!
Kedves József! Együttérzek Önnel, valóban fájdalmas, és nagy odafigyelést igénylő betegség ez. Jó hír azonban, hogy gyorsan jobb állapotba kerülhet. Elképzelhető, hogy később már nem fog gondot okozni olyan élelmiszer, ami jelenleg még fájdalmas tüneteket okoz. Persze, sajnos marad olyan is, amihez nem szabad majd visszatérni, mert bármily ritkán, bármily keveset fogyaszt is belőle, mindig panaszt fog okozni. Érdemes a fogyasztási mennyiséggel, gyakorisággal kísérletezni, és folyamatos önmegfigyelés útján kialakítani az Önnek megfelelő, személyre szabott étrendet.
Tisztelt Doktornő!
már ìrtam Önnek köszönöm hogy válaszolt!! lenne még kérdesem!
2018 ban kivettek au epehólyagomat 1 kő volt panaszt nem okozott rá 1 évre kezdődtek a hasi panaszaim a gasztros orvos szerint ibs/vastagbeltükrözés negativ hasi uh negativ verkep jo volt Ez 2021 februarban volt!! A .műtét előtt semmi panaszom nem volt !!!! az én panaszaimat nem az epeholyag hianya okozza..?? mi a vélemenye??
Tisztelettel Boros Jozsef
Kedves József! Epehólyag hiányában a szervezet nem tudja tárolni a képződő epét, ami pedig nélkülözhetetlen a megfelelő emésztéshez. Emiatt megfelelő diétát kell tartani, illetve emésztést segítő, epesavat tartalmazó készítményt célszerű fogyasztani. Amennyiben Ön az epehólyag eltávolítását követően visszatért az azt megelőző étrendjéhez, életmódjához, a szervezete immár epehólyag nélkül küzd az emésztéssel, és szép lassan az immunrendszere is egyre rosszabb állapotba kerül. A most már szinte minden ételre jelentkező puffadás és görcsök a szervezete kétségbeesett jelzései, amit érdemes komolyan venni. A FODMAP-diéta csak egy összetevő abban a tudatos étrend- és életmódváltásban, amire szüksége van a gyógyuláshoz.
Tisztelt Doktornő!
elnézést hogy ismét zavarom
az lenne a kérdésem hogy flora vegan margarin az ehető??? sajnos nincs kit megkérdeznem . Az ibs- m nem javult semmit ennek ellenére most voltam nagy rutin vervételen és minden jó pl crp:0,2 sullyedes :2 maj ertekek mind jók 1 csillag van cukor:6.2 erre tablettat szedek reggel 1 mg glimeperidet. nagyon elkeseritő hogy az ibs panaszok ugyanazok !
hizni nem tudok igaz naponta csak 3 szor etkezem akkor is keveset! a koleszterin 3.6
elnézést a zavarasert
tisztelettel
boros jozsef
Kedves József! Én személy szerint egyik margarint sem tartom alkalmasnak emberi fogyasztásra. Sajnálom, hogy szenved. Tekintettel arra, hogy a panaszait okozó állapota sem egyik napról a másikra alakult ki, a gyógyulás is időt vesz igénybe. Bízom benne, hogy türelemmel, kitartással napról napra jobban lesz. A testsúlycsökkenés elkerülése érdekében próbáljon diót, mandulát, avokádót, olívaolajat fogyasztani. Természetesen odafigyelve a mennyiségre, a diófélékből előbb inkább csupán néhány szemet, és mindenképpen aktiválva. Ez azt jelenti, hogy fogyasztás előtt 6-8 órára, vagy akár egy éjszakára áztassa be, majd miután megszáradt (esetleg sütőben körülbelül 45 fokon megszárította), fogyassza el. Így könnyebben emészthetővé válik. Az avokádóval is előbb kis mennyiségben próbálkozzon. Gyors jobbulást kívánok!