Blog...

Az emésztés finomhangolása

Léteznek kőbe vésettnek hitt táplálkozási tanácsok, amelyek olyan mélyen belénk ivódtak, hogy eszünkben sincs megkérdőjelezni az igazságukat. Az egyik ilyen, hogy egészségünk érdekében minél több zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztanunk. Igen ám, de mi lehet az oka annak, hogy aki tudatosan étkezik, és betartja ezt a szabályt, továbbra is küzd az életét megkeserítő emésztési problémákkal: puffadással, görcsökkel, hasi panaszokkal.

Talán találkoztál már a FODMAP mozaikszóval, amivel a Fermentálódó Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és (And) Poliolok (cukoralkoholok) csoportjait jelölik. A fermentálódó, vagyis erjedő szénhidrátokról van szó.

A fermentálódó szénhidrátok felszívódási zavarukból kifolyólag a vékonybélben és a vastagbélben erjednek meg, és puffadást, görcsöket, hasmenést vagy székrekedést, hasi diszkomfort érzést okoznak.

Annak ellenére, hogy nálunk csak a közelmúltban kezdtek el beszélni a FODMAP intoleranciáról, érzékenységről, Ausztráliában már a ’70-es évektől kutatták.

Annak, aki ismeretlen eredetű emésztési problémáktól, puffadástól, vagy valamilyen bélbetegségben (mint amilyen az irritábilis bélszindróma, vagy a kontaminált vékonybél szindróma) szenved, célszerű kipróbálni, hogy javul-e az állapota, ha kerüli a magas FODMAP-tartalmú ételeket.

Ha hosszan tartó krónikus stressz alatt állsz, ez akkor is segíthet, hiszen a stresszes állapot ront az emésztésen.

Milyen élelmiszerek tartoznak ide?

A mozaikszó egyes csoportjaiban a következő élelmiszerek bújnak meg:

Oligoszacharidok
Fruktánok: búza, hagymafélék, csicsóka
Galaktánok: káposztafélék, hüvelyesek
Glukánok: búza
Rezisztens keményítők: búza, rizs, kukorica, hüvelyesek, banán, gesztenye
Inulin: csicsóka, cikória, hagymafélék

Diszacharidok
Szacharóz (répacukor): édességek, készételek
Laktóz: tej, sajtok, sajtkészítémények, tejtermékek
Maltóz: élelmiszeripari termékek

Monoszacharidok
Fruktóz: nemesített, édes gyümölcsök, aszalt, kandírozott gyümölcsök, lekvárok, élelmiszeripari termékek
Glükóz (szőlőcukor)

Poliolok (cukoralkoholok)
Xilitol, mannitol, maltitol, sorbitol: élelmiszeripari termékek, paleo édességek

Ennél a témánál is beigazolódik, hogy nem létezik mindenkire egyformán érvényes étkezési szabály. Bármennyire egészséges úgy általában valami, ha a szervezeted működésének sajátosságai, vagy betegség, érzékenység miatt neked nemhogy használna, inkább árt.

Próbáld ki, hogy javít-e a közérzeteden, csökkennek-e az emésztési problémáid, ha figyelembe veszed az élelmiszerek FODMAP tartalmát. Néhány hétig hagyd ki az étkezéseidből a magas fermentálódó szénhidrát tartalmú élelmiszereket.

A listában nagyon sok egészséges élelmiszer található. Ha javul az állapotod, akkor sem érdemes örökre száműznöd ezeket az ételeket, inkább kísérletezd ki, hogy mekkora az a mennyiség, milyen a fogyasztási gyakoriság, amely már gondot okoz.

A Fodmap-táblázatot erről az oldalról le is tudod tölteni. Kattints ide!

Magas fermentálódó szénhidrát tartalmú élelmiszerek:

  • Zöldségek: articsóka, nyers káposzták, fokhagyma, vöröshagyma, lilahagyma, csicsóka, okra, csicseriborsó, lencsefélék, cukorborsó, raddichio, paradicsomszószok
  • Gyümölcsök: alma, cseresznye, aszalt gyümölcsök, szőlő, mangó, nektarin, őszibarack
  • Gabonafélék: búza, rozs, árpa
  • Diófélék és magvak: pisztácia, mandula, kesudió, törökmogyoró, földimogyoró
  • Tejtermékek: tej, tejszín, joghurt, kefir, túró, friss sajtok, krémsajtok
  • Fehérjék: minden, ami tartalmaz panírt, szószt, mártást, növényi olajokat, fűszerpaprikát és magfűszereket
  • Zsírok: hidrogénezett olajok, salátaöntetek, mártások, amik tejszármazékokat tartalmaznak
  • Édességek: lekvárok, pudingok, kukoricaszirup, agávészirup, datolyaszirup, xilit, eritrit, édesítőszerek, mesterséges édesítők
  • Fűszerek: cikória, hagyma- és fokhagyma adalékok, tartósítószerek, élelmiszeripari adalékok, ízfokozók, színezékek
  • Italok és alkoholok: szóda, szénsavas víz, szénsavas italok, gyümölcslevek, édes bor, sör

Alacsony fermentálódó szénhidrát tartalmú élelmiszerek, melyek többnyire biztonsággal fogyszthatók:

  • Zöldségek: csírák (kivéve a búza és a babfélék csírája), kínai kel, pokchoi, fodros kel, fejes saláta és más salátafélék, sárgarépa, petrezselyem, paszternák, retek, metélőhagyma, újhagyma, uborka, cukkini, vajtök, padlizsán, endívia, gyömbér-gyökér, zöldbab, olívabogyó, alga, spenót, mángold, bugonya, paprika, paradicsom
  • Gyömölcsök: áfonya, málna, eper, banán, grapefruit, kivi, citrom, lime, mandarin, narancs, papaja, ananász, rebarbara
  • Gabonafélék, keményítőtartalmúak: fehér újburgonya, fehér basmati rizs, köles, quinoa, amarant, zab, főzőbanán, tápióka, taró, karórépa
  • Tejtermékek: magas zsírtartalmú, laktózmentes vaj, ghee, magas zsírtartalmú tejföl élő baktériumflórával
  • Fehérjék: melegvérű gerinces állatok izomzata, puhatestűek, halak és tenger gyümölcsei, tojás, húsleves, kocsonya, belsőségek, szalonna, sonka
  • Zsírok: kókuszzsír, ghee, marhazsír, kacsazsír, libazsír, disznózsír, hidegen sajtolt olívaolaj, avokádó olaj, makadámdió olaj, kakaóvaj, házi majonéz
  • Fűszerek: só, bors, friss fűszernövények, szárított gyógynövények, citromlé, almaecet, borecet, alga, olívakrém, szárított paradicsom
  • Italok és alkoholok: víz, gyömbértea, gyógynövényteák

Mértékkel fogyasztva általában nem okoznak gondot a következő élelmiszerek:

  • Zöldségek: avokádó, cékla, brokkoli, karfiol, kelbimbó, sütőtök, zellergumó, édeskömény, zöldborsó, spárga, gomba, savanyúkáposzta, póréhagyma
  • Gyümölcsök: sárgadinnye, cukordinnye, banán, licsi, kajszibarack, meggy, szeder
  • Gabonafélék, keményítőtartalmúak: édesburgonya, gesztenye, yamgyökér
  • Diófélék és magvak: dió, makadámdió, paradió, pekándió, fenyőmag, tökmag, szezámmag, napraforgó mag
  • Tejtermékek: hosszan érlelt kemény, zsíros sajtok
  • Zsírok: avokádó, magas olajsav-tartalmú hidegen sajtolt napraforgó olaj
  • Édességek: szárított kókusztermékek, kókusztej, kókuszkrém, kókusztejszín, kókuszliszt, méz, juharszirup, magas kakaóvaj tartalmú étcsokoládé, zsíros cukormentes kakaópor
  • Italok és alkoholok: szálas teák, száraz vörös bor, száraz fehér bor, kávé

Annak megállapítására, hogy mely élelmiszerek okoznak nálad felszívódási zavarukból eredő emésztőrendszeri problémákat, valóan csupán úgy lehetséges, ha figyeled, teszteled magad.

Általánosságban véve elsősorban a bogyós gyümölcsök azok, amelyek jól tolerálhatók ebből a szempontból, illetve a vércukorszintre gyakorolt hatásuk is kedvezőbb, mint az édesebb, agyonnemesített gyümölcsöké, zöldségeké.

Az önmegfigyelés során ne csupán az étel fajtájára fókuszálj, hanem azt is kísérletezd ki, hogy mekkora adagnál jelentkeznek a kellemetlen tüneteid. Lehetséges, hogy nyugodtan fogyaszthatod rendszeresen a magasabb FODMAP tartalmú élelmiszereket is, csak az eddiginél kisebb mennyiségben.

A gyümölcsök, zöldségek táplálkozásunkban betöltött szerepe valóban alapvető fontosságú. Minél változatosabban fogyasztasz belőlük, annál többféle vitamin, ásványi anyag és antioxidáns kerül a szervezetedbe.

Gyakran panaszkodnak nekem, hogy inkább kihagyják a fogysztásukat, mert gyakorlatilag minden gyümölcs és zöldség gázosítja, puffasztja az illetőt. Az a jó hír, hogy ezek a problémák egy emésztőrendszeri regenerálás után megszüntethetők, illetve az egyéni érzékenységek ismeretében erre való figyelemmel minimalizálhatók.

Erről az oldalról töltsd le a FODMAP-táblázat-ot, és tanuld meg a számodra optimális módon és mennyiségben fogyasztani a kritikus élelmiszereket!

Néhány szó a rostokról

A másik gyakran hangoztatott táplálkozási tanács, hogy együnk minél több rostot.

Az élelmi rostok a növényi sejtek vázanyagát alkotják, többféle cukormolekulából épülnek fel. Ezeket nem tudjuk megemészteni, de a bélbaktériumaink felhasználják őket.

Vannak vízben oldódó rostok, mint például a pektin, vagy a növényi gumik és vízben nem oldódók is. Ilyenek a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin.

Az élelmi rostok a bélben vizet vesznek fel, ezáltal megduzzadnak és teltségérzetet keltenek. Megkötik a káros anyagokat és lelassítják a szénhidrátok emésztését. Optimális esetben a megfelelő rostbevitel érdekében naponta fél-egy kilogramm növényi táplálékot kellene fogyasztani. Kiváló rostforrások a zabpehely, alma, banán, cékla, a tökfélék és a gyökérzöldségek.

Ha megfelelő az étkezésünk, nincs szükség külön rostbevitelre, mert a túl sok rost is káros.

Tipikus példa erre a chiamag fogyasztása. A szuperélelmiszernek kikiáltott cshiamag, vagy azték zsályamag rendkívül gazdag tápanyagokban, rostokban, antioxidánsokban, omega-3 olajban. Vízzel elkeverve a saját tömegének nyolc-kilencszeresére dagad. Emiatt a tulajdonsága miatt szeretik turmixokba keverni, gyümölcslevekkel, magtejekkel pudingot készítenek belőle.

Magas rosttartalma miatt viszont a napi bevitelt 15 grammban maximálják, mert ha nem fogyasztunk mellette megfelelő mennyiségű vizet, görcsöket, puffadást, súlyos székrekedést okozhat. Ezen kívül gyakoriak lehetnek rá az allergiás reakciók is.

Bármennyire is nélkülözhetetlenek a rostok, itt is érvényes a szabály: az egyéni tolerancia számít. Igen csínján kell bánni a rostokkal a bélgyulladásban, bélbetegségekben szenvedőknek. Ez ám az ördögi kör, mert az egészséges bélflórához viszont sok rost szükséges!

És most már azt is látod, hogy bár az alma a pektintartalmánál fogva kitűnő rostforrás, mivel a magas fermentálódó szénhidrát tartalmú gyümölcsök közé tartozik, nem biztos, hogy mindenkinek jót tesz a fogyasztása.

Ráadásul, ha az előző blogbejegyzés alapján beiktatod a rezisztens keményítőket az étrendedbe, most kissé összezavarhat az, hogy a rezisztens keményítőket a magas FODMAP-tartalomhoz soroltam.

Csak az a megoldás marad, hogy minél inkább tisztába kerülsz a szervezeted működésének összefüggéseivel és azokkal a tényezőkkel, amelyek hatnak rá, saját magadra finomítgatod a rendszert.

Nos, ebben segítek neked!

Szeretettel:

Mariann

Olvasd el a kapcsolódó bejegyzéseket is! Várom hozzászólásodat!

Távol-keleti finomság új szerepben
Jókedv a tányéron

Fotó: Dan Gold/Unsplash

122 Shares
Dr Németh Mariann
Dr. Németh Mariann vagyok, életmód-navigátor, funkcionális táplálkozási mentor, egészségcoach. Praktikus megoldásokkal, könyvekkel, online tanfolyamokkal szeretnélek támogatni abban, hogy könnyebb legyen az életed, kiteljesítsd a lehetőségeidet és jobban érezd magad a bőrödben.

Szólj hozzá te is!