Egészségesebb étkezés diéta nélkül? Egészségesebben akarsz táplálkozni, de nem akarsz diétázni? Elhiszem! Adok neked 14 tippet az egészségesebb étkezéshez diéta nélkül. Ezek a módszerek abban is segíteni fognak, hogy a nyáron elkerüld a pluszkilók felszedését. Így nem kell majd az őszt fogyókúrával kezdened.
Az egészséges életmódnak- és táplálkozásnak nem az a célja, hogy szélsőséges, egyhangú diétából álljon az életed. Arról meg főleg nincs szó, hogy unalmas, íztelen, egyoldalú étrendet kellene tartanod.
Egy egészségesebb étkezés kis lépései azonban már egész rövid idő alatt nagyon szép eredményeket hoznak. Ne hidd azt, hogy egy rövid, gyors diéta, vagy fogyókúra fogja megváltoztatni az életed! Azonban ha hetente csak egy kicsit is jobbítasz az étkezési szokásaidon, az már képes egy új, egészséges életmód megalapozására.
Nem kell ahhoz örökre kiiktatnod bizonyos élelmiszercsoportokat, hogy egészségesebb legyél. Inkább alakíts ki néhány új étkezési szokást, és ezeket alkalmazd rendszeresen.
Lássuk, milyen módszereket ajánlok!
1. Az első dolgod reggel, felkelés után egy jó nagy pohár víz megivása legyen!
Amikor reggel felébredsz, már legalább 8 órája nem jutott folyadékhoz a szervezeted, pedig a sejtek megfelelő hidratációja rendkívül fontos. Kezdd a napot 3-4 dl langyos citromos vízzel, és figyeld meg, milyen jó hatással van ez a szervezetedre.!
2. Ügyelj arra, hogy mit reggelizel!
Reggel ne finomított szénhidrátokat: fehér kenyeret, péksüteményt, vagy édes müzlit reggelizz! Ha így teszel, valószínűbb, hogy a nap folyamán túl sokat eszel, mert az ilyen reggeli nagyon megemeli a vércukorszintedet.
A reggelid fehérjében gazdag legyen, mert ez segít kiegyensúlyozni a vércukorszintet. A kiegyensúlyozott vércukorszint biztosítása az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb szabálya.
3. Hagyd el, vagy csökkentsd a cukrot a kávédban, teádban
A túl sok cukor nagyon káros, de ha a reggeli kávéban, teában iszod, duplán rossz. Ezekben az italokban legalább csökkentsd le a szokásos cukormennyiséget!
4. A reggeli kávédhoz, teádhoz adj kollagént!
A kollagén peptid por íztelen és szagtalan, nem fogod érezni a kávédban, teádban, vagy más folyadékban. A reggeli fehérjebevitelhez ez jó módszer, ráadásul jót tesz a hajad, a bőröd, a körmöd számára.
Én GAL Kollagén peptid port szoktam használni.
5. Egész nap ügyelj a megfelelő folyadékfogyasztásra!
Mindig nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása, de különösen nyáron erre még inkább oda kell figyelni.
Nem csak a tiszta vízre gondolok azonban, hanem a vízben gazdag ételek fogyasztására is. Ezek szuperül hidratálnak, miközben kevésbé kalóriadúsak. Minden nap egyél elegendő vízben gazdag zöldséget, gyümölcsöt. A paprika, paradicsom, dinnyefélék, tökfélék most gazdag választékban állnak rendelkezésedre.
6. Otthon készítsd el az ételeidet!
Az egyik legfontosabb dolog az egészségesebb táplálkozás felé, ha otthon készíted el az ételeidet. Ha állandóan házon kívül eszel, vagy hetente többször is házhoz rendeled az ételt, rontasz az egészségeden.
Csak az otthoni főzéssel tudod szabályozni, hogy mi kerüljön a tányérodra. Az éttermek a gazdaságosság érdekében nem a legjobb minőségű alapanyagokat használják, és gyakran túl nagy adagokat tálalnak. Alkalmanként ebből persze nincs baj, de ha a napi étkezésed erre támaszkodik, hosszú távon biztos, hogy a kárát látod majd.
Tudom, hogy nyáron még kevesebb kedved van a konyhában raboskodni, ezért készítettem el a Költségtakarékos egészséges nyári étrend e-bookot, amely számos könnyen elkészíthető receptet is tartalmaz.
7. Gondolkodj előre!
Könnyítsd meg a saját dolgodat! Úgy főzz, hogy egy-egy fogás egy másik étkezésre, vagy másnapra is elég legyen. Egy kis módosítással akár új menüt varázsolhatsz a maradékokból.
A levesek jól eltarthatók a hűtőben, a sültekből kis módosítással saláta, vagy szendvics készíthető.
8. Egészségesebb zsírokat használj!
Nem kell félni a zsíroktól! Való igaz, hogy nem minden zsír egyforma, de az egészséges zsíroknak jelentős szerepe van az egészséges táplálkozásban.
A jó zsírokat tartalmazó étel jobban jóllakat, ezért segít a fogyásban is, ha ez a célod. Minden étkezéskor kell fogyasztanod egészséges zsírokat. Ehhez nyújtok segítséget a Jó zsírokkal egészségesebb leszel! című cikkel, olvasd el!
9. Vigyázz az egészséges nasikkal (is)!
Könnyű elhinni, hogy a diófélék, magvak, aszalványok egészséges alternatívái a süteményeknek, csokoládénak. Ne dőlj be ennek! Az aszalványok ugyanúgy túl sok cukrot tartalmaznak.
A diófélék pedig nehezek, ha túl sokat eszel belőlük, lassítják az emésztést. A diófélékből legfeljebb egy kis maréknyi mennyiséget egyél egy nap, de ne építsd be ezeket minden étkezésedbe!
A mandulalisztből készült kekszek, mogyoró- és dióvajak szintén csupán korlátozott mennyiségben fogyaszthatóak.
10. Ne vegyél kész salátaöntetet!
A bolti salátaöntetek összetétele távol áll az egészségtől: tartósítószerek, csomósodásgátlók, cukor… hogy csak a legnyilvánvalóbbakat említsem. Ezekre nincs szüksége a szervezetednek.
Az áruk sem éppen vonzó, ha kiszámolod, te mennyiért tudsz házi öntetet készíteni fűszerekből, egészséges olajokból. Az otthoni salátaöntet készítése nagyon könnyű, egyszerre többfélét is keverhetsz, és a kamrában, hűtőszekrényben tárolhatod is ezeket.
11. Egyél halat hetente legalább egyszer!
A statisztikák szerint a karácsonyi időszakot leszámítva a magyarok alig esznek halat. Pedig a halak – és nem csak a lazac, hanem a hazai halak is – értékes omega-3 zsírsavakat, fehérjéket, ásványi anyagokat tartalmaznak.
A rendszeres, akár heti 2-3 alkalommal történő, egészséges zöldségekkel párosuló halfogyasztás jelentősen hozzájárul a szervezetszintű gyulladás csökkentéséhez, ami sajnos szinte mindenkinél problémát jelent a mai átlagos étrend és életmód mellett.
12. Kerüld a tejtermékeket!
Ha egészségesebben akarsz táplálkozni, akkor kerüld, vagy erőteljesen csökkentsd az étrendedben a tejet, tejszínt, sajtokat, gyümölcsjoghurtokat. Főleg, ha emésztési zavarok, vagy bőrproblémák keserítik meg az életed.
Ha nagyon muszáj, akkor viszont a gyümölcsjoghurtok helyett görög joghurtot fogyassz, és a gyenge minőségű sajtok helyett a hosszan érlelt kemény sajtokat.
12. Egyél elegendő rendes ételt!
Ha nem nassolsz, akkor a rendes étkezési időre meg is éhezel. A rendes reggeli és ebéd pedig azt biztosítja, hogy ne legyél őrült éhes vacsoraidőre. Amikor vacsora után még sóvárogsz egy kis „valami” után, akkor nem ettél eleget vacsorára.
Minden étkezést úgy kell összeállítani, hogy a következő étkezésig jól érezd magad, energikus legyél, és ne az evésen járjon az eszed. Két étkezés között pedig biztosítanod kell a szervezeted számára az emésztéshez szükséges időt.
13. Egyél elegendő rostot!
Minden nap kérdezd meg magadtól, hogy ettél-e elegendő rostot? Amíg az elegendő mennyiségű víz hidratál, az elegendő mennyiségű rost jóllakat, és segíti a jó emésztést is. Az átlagos étrend alig tartalmaz rostot, pedig naponta legalább 25 grammot kellene fogyasztani.
Természetesen ennek a legjobb módja nem a gyógyszertári rostkészítmények fogyasztása, hanem a rostban gazdag ételek biztosítása. A gyümölcsök, zöldségfélék, leveles zöldek, a teljes (gluténmentes) gabonafélék rostban gazdagok.
14. Ha nem akarsz változtatni azon, amit eszel, változtass azon, amikor eszel!
Az egészségesebb étkezés diéta nélkül akkor is lehetséges, ha nem igazán akarsz azon változtatni, hogy mit eszel. Ekkor is van azonban lehetőséged az egészségesebb táplálkozásra.
Alkalmazd az időszakos böjtöt, és segíts a szervezetednek az emésztésben, és a vércukorszint egészségesebb szinten tartásában. Minden nap, vagy majdnem minden nap étkezz úgy, hogy hagyj egy 12 órás étkezési szünetet a vacsora és a következő napi reggeli között.
Vagyis ha reggel 7 óra körül reggelizel, akkor fejezd be a vacsorát legkésőbb 19 óráig. A 12 órás étkezési szünetet meg is nyújthatod, akár 14, vagy 16 órára is. Derítsd ki, hogy nálad mi válik be!
♥♥♥
Ha úgy gondolod, hogy ez a cikk értékes az egészséged és a vitalitásod szempontjából, segítsd azt terjeszteni, megosztva másokkal. Kattints a közösségi média gombokra!
Fontos számomra a véleményed, ezért bátran írj hozzászólást!
Dr. Németh Mariann
Életmód-navigátor,
funkcionális táplálkozási mentor, coach
Csatlakozz hozzám a Facebook-on, az Instagram-on, a Pinterest-en a YouTube-on is!
Nézd meg, milyen programokkal tudok segíteni!
Fotó: Yoav Aziz/Unsplash