Egészséges táplálkozás több műszakos munkában

Miért fontos az egészséges táplálkozás több műszakos munkában?

Mi történik a szervezettel a több műszakos munka mellett? Hogyan lehet csökkenteni a váltott munkaidő miatti rendszertelen élet káros hatásait?

Több műszakos munka és egészség

A munkavállalók jelentős része több műszakban, gyakran éjszakai váltásban is dolgozik. A rendszertelen munkavégzés miatt a szervezetben olyan hátrányos változások indulnak be, amelyek miatt létfontosságú az egészséges táplálkozás több műszakos munkában.

Hogyan lehetséges azonban egészségesen táplálkozni, amikor a munkaidő változásokkal is meg kell küzdeni?

Ha több műszakban dolgozol, és úgy érzed, hogy nehéz fenntartani az egészséges táplálkozási- és életmód szokásokat, teljes mértékben igazad van!

Nem az akaraterőd gyenge, hiszen amikor az ébrenléti, alvási és étkezési idő összevissza alakul, az egész szervezeted ritmusa, az úgynevezett bioritmus is borul, és ez számos hátránnyal jár.

Pedig az egészségünk szempontjából nagyon fontos lenne, hogy a biológiai óránk, és a cirkadián ritmus figyelembevételével éljünk. A cirkadián ritmusról írtam például a „Mit tehetsz az eredményesebb napokért?” és az „Immunerősítés pillérei” cikkekben.

Több műszakos munka és hormonok

Az alvás és az ébrenlét olyan hormonokkal függ össze, amelyeket többé-kevésbé a fény irányít. Reggel az energetizáló hormonok, mint például a kortizol gondoskodik arról, hogy felébredjünk az alvásból. A nap lenyugtával pedig az alvást segítő hormon, a melatonin termelése indul be.

A több műszakos, nappali, esti, éjszakai munkavégzés miatt ezeknek a hormonoknak a működése felborul, ami totál megzavarja a természetes bioritmust. Problémák lesznek az alvással, elalvással, az ébredéssel és az ébren maradással is.

Az éjszakai aktivitás természetellenes az ember számára. Aki este, vagy éjszaka aktív, a természetes bioritmusa ellenére él.

Sajnos manapság a lehető legkevésbé élhetünk a természetes ritmusunkban, a természettel összhangban. Télen-nyáron az óránk uralkodik felettünk. Ez egyrészről jó, mert legtöbbször kialakít egy ritmust, ami szerint éljük az életünket.

Másrészről viszont szinte lehetetlenné teszi, hogy a testünk valós igényei szerint éljünk.

A több műszakban végzett munka, a szervezet kényszerítése az aktivitásra olyankor, amikor már nyugalomra lenne szüksége, nem csak az alvás-ébrenlét ciklusait szabályozó hormonok működésében tesz kárt.

Több műszakos munka és funkciózavarok

Más tünetek, például

• energiahiány,
• koncentrációs problémák,
• emésztési zavarok (bélmozgás zavara, székrekedés, hasmenés),
• fejfájás,
• ingerlékenység, hangulatváltozások és az
• étkezési szokások zavara
  
  is jellemzővé válik.

Az emésztési problémák különösen meg tudják keseríteni a váltott műszakban dolgozók életét.

A szervezetnek ugyanis van egy cirkadián ritmusa. Az emésztés is ehhez igazodik. Nappal emésztjük az ételt, az este beköszöntével a test egyre inkább megpihen, és az emésztés is leáll.

Az emésztés nem alkalmazkodik az éjszakai munkavégzéshez. Ennek pedig gyomorfájás, gyomorégés és székelési problémák lehetnek a következményei.

De ez még nem minden.

A nappali és az éjszakai ritmus megfordulása alacsonyabb inzulinérzékenységet okoz, ami megzavarja a vércukor-egyensúlyt.

Miután pedig a hormonegyensúly ennyire kibillent, a magas vérnyomás, a félelmek, a stressz, a depresszió is nagyon gyakori tünetek.

Több műszakos munka és az étvágy

Még egy kis információ a hormonokról. Sajnos a kortizol és a melatonin hormonokon kívül más hormonokra is negatívan hat a munkaidő változtatgatása.

Alváshiány esetén a gyomrod több ghrelint termel. Ez a hormon jelzi az agyadnak, hogy ideje elkezdeni enni.

Emellett a zsírsejtek kevesebb leptint termelnek, ami pedig az éhséget elnyomó hormon.

Mindennek az a következménye, hogy erősebben érzed az éhséget, olyan az étvágyad, hogy a vasszöget is megennéd. Közben ne felejtsd el, hogy fáradt is vagy, hiszen felborult a bioritmusod.

Az egészséges táplálkozásra való törekvéseket pedig semmi sem kaszálja el jobban, mint az éhség és a fáradtság kombója.

Ilyen állapotban még a legelszántabb egészséghívők is az egészségtelen ételek után sóvárognak. Olyasmi után, ami gyorsan megemeli a szervezet energiaszintjét.

Jól tudod, mik ezek: édességek, szénhidrátok, gyorsételek…. Ez viszont a zavart, lelassult anyagcserével együtt hosszú távon elhízáshoz vezet.

Egészséges táplálkozás több műszakos munkában

Lehet, hogy a cikk olvasása közben buzgón bólogatsz, hiszen tapasztalod magadon is a fenti tüneteket.

Fontos azonban, hogy mi segíthet neked? A megfelelő táplálkozással, és néhány apró trükkel képes leszel jelentősen csökkenteni az imént felsorolt kellemetlen tüneteket.

Van néhány egyszerű módszer arra, hogy a váltott műszakokban is a lehető legegészségesebben étkezz.

Természetesen, mint minden ilyesmi, energiát és odafigyelést kíván tőled. Tudom azonban, hogy megéri a fáradtságot picit tudatosabban készülni a munkaidőre.

Lássuk, mit tehetsz!

• Tervezd meg az étkezéseket!

A munkaidő-beosztásod áttekintésével gondold át, hogyan rendezheted az étkezéseket a munka köré? Mikor lesz időd rá? Mikor eszel otthon, mikor eszel a munkahelyen?

• Fontos az előkészítés!

A tervezéskor írd fel, hogy mit tudsz magaddal vinni, milyen fogásokhoz kell bevásárolni, mit tudsz otthon előkészíteni?

A lehető legrosszabb választás az útközben vásárolt pékáru, vagy a munkahelyi büfében, automatában vásárolt egészségtelen étel.

Nagyon sok egyészséges, egyszerű étel van, amiket gyorsan elő tudsz készíteni, és kiválóan tudod szállítani, könnyen tudod fogyasztani a munkahelyen.

A különböző sós, zöldséges muffinok, tégelyes saláták, grain bowlok, gusztusos és tápláló fogások. Az „Egészséges iskolai tízórai és munkahelyi ebéd” e-book segítségével a variációk száma végtelen.

• Az is lényeges, hogy mikor eszel!

Változó munkarendben könnyű belecsúszni az egész nap evés csapdájába. Ez azonban egyáltalán nem egészséges.

A napi három főétkezést, és a köztes időben való nassolás tilalmát ilyen helyzetben is tartanod kell.

Amikor tervezel, nézd meg, hogy mikor tudod elfogyasztani a főétkezéseket?

A legnagyobb étkezés a munkád megkezdése előtt legyen.

A délutáni műszak előtt egyél rendes ebédet.

Ha éjszaka dolgozol, este, munkakezdés előtt már csak könnyű, de tápláló ételeket egyél: halat, növényi eredetű fehérjét, lassan felszívódó szénhidrátokat és telítetlen zsírokat tartalmazó fogásokat fogyassz.

Ezzel garantálod, hogy a lehető legkönnyebb legyen a lassanként nyugovóra térő emésztőszerveid dolga. Éjszaka, a műszak alatt ne egyél telített zsírokat, transzzsírokat, cukros ételeket.

Mielőtt reggel, az éjszakai műszak után lefekszel, zöld leveleseket, dióféléket, magvakat, avokádót, hüvelyeseket célszerű fogyasztanod, mert ezek jó magnéziumforrások. Ez segíteni fogja a munka utáni nyugodtabb alvást.

Gond általában az is, hogy az éjszakai műszakból hazaérve lefekszel, de alvás után éhesen ébredsz, és nincs semmi a hűtőben. Valami finomra és táplálóra vágysz, de nincs türelmed kivárni, amíg elkészül, így gyorsan bedobsz valami kézenfekvő haszontalanságot.

Jó megoldás, ha beruházol egy olyan edénybe, amiben lassan fő az étel. akár öntöttvass, akár cserép, akár a több változatban kapható crockpot alkalmas erre.

Munka előtt csak készítsd bele az egytálétel hozzávalóit, és amikor hazaérsz, tedd be alacsony hőfokon a sütőbe, vagy crockpot esetén indítsd el a programot. Mire felébredsz, megfő a finom, tápláló ételed.

Ha nem mered alvás közben bekapcsolni a sütőt, akkor előző nap, az éjszakai műszak előtt főz valamilyen könnyen melegíthető fogást.

Az egytálételek, tartalmas levesek kiváló „napindítók” ébredés után. Ezekbe jó sok zöldséget tehetsz, és a felhasznált alapanyagoktól, ezek arányától függően ezerféle variációban készülhetnek.

Ha munka közben nagyon hiányozna a nassolás, némi dióféle, főtt tojás, házi zöld turmix egészséges alternatíva lesz, és ne felejts el, hogy igyál elegendő vizet!

A víz már önmagában hatásos az egészségtelen falatkák utáni sóvárgás ellen. Két órával lefekvés előtt azonban már ne igyál, mert ha pisilni szaladgálsz, nem fogsz jól aludni.

Ezeket ne tedd!

• Ne kávézz folyamatosan! A műszak elején igyál. A később fogyasztott koffein zavaró hatással lesz az alvásodra!
• Ne dolgozz egyfolytában! Még ha a ülőmunkát is végzel éjszaka, akkor is tarts közben szünetet. Sétálj, végezz néhány nyújtógyakorlatot, lélegezz mélyeket.
• Munka után ne húzd az időt! Az éjszakai műszakod után amint lehet, irány az ágy! Ha megszokod a napfényt, nehezebb lesz elaludni. Ha hazaérsz, és nem muszáj, ne zuhanyozz le, hanem sötétítsd el a szobát, tegyél be füldugót, és aludj!
• Nem maradj túl sokáig ágyban! Miután kialudtad magad, menj ki a szabadba, végezz egy kis testmozgást, hogy a nappali fény újraindítsa a szervezeted.
• Ne bántsd magad! A váltott műszak, a szabálytalan munkaidő nagyon nagy próbának teszi ki a szervezeted. Legyél kedves magadhoz, szeresd magad, hogy minél kevésbé érzékeld a káros hatásokat.

Próbáld ki ezeket a javaslatokat, és hozzászólásban írd meg a tapasztalataidat!

Egészséges receptekért pedig látogass el a NincsMacera honlapra!

Fotó: Canva