Te ismersz olyan embert, akinek nincsenek emésztőrendszeri problémái? Én nem nagyon. Az emésztőrendszeri panaszok nem kímélik még a tudatos egészségesen táplálkozókat sem.
Alig találni olyan embert, aki ne küzdene valamilyen emésztőrendszeri problémával. Legtöbben azt hiszik, hogy a kellemetlen panaszokkal – mint amilyen például a reflux, a puffadás, hasfájás, székrekedés, hasmenés, a különböző bélbetegségek, bőrproblémák – életük végéig együtt kell élniük.
Vannak, akik mindent megpróbálnak annak érdekében, hogy megszabaduljanak ezektől a gondoktól. Mások csak legyintenek, és nem is gondolják, hogy a testi, lelki, mentális jóllétük szempontjából milyen meghatározó az emésztőrendszerük állapota.
Emésztőrendszeri galibák – szinte mindenkinél
De nemcsak a „kisebb”, mindennapi kellemetlenségekről van szó. Egyre gyakoribbak a súlyosabb, egyértelműen emésztőszervi betegségek is, mint például a daganatos bélbetegségek. Emellett egyértelmű összefüggést találtak az emésztőrendszer kóros állapota és az idegrendszeri betegségek, például a depresszió és az autizmus között is.
A túl gyors evés, az állandó nassolás, az egyén számára nem megfelelő ételek fogyasztása, a hajszolt, stresszes, szorongó életmód aláássa emésztőrendszerünk egészségét.
A gyomor- és bélnyálkahártya begyullad, elvékonyodik, elfekélyesedik, felborul a bélflóra egyensúlya, a káros baktériumok rengeteg méreganyagot, toxint termelnek.
A bélnyálkahártya immunsejtjei képtelenek semlegesíteni a méreganyagokat. Lelassulnak a bélmozgások, a salakanyagokat túl sokáig tároló belek deformálódnak, túlterheltté válnak a kiválasztás és méregtelenítés szervei: a máj, a vese, a bőr, a tüdő és a nyirokrendszer is egyre nehezebben és egyre gyengülő hatásfokkal tudják csak feladataikat ellátni.
A toxinok visszakerülnek az érhálózatba. A sejtekhez, szövetekhez nem jut megfelelő táplálék. A szervezet kimerül, mind testileg, mind lelkileg egyre rosszabbul érezzük magunkat, egyre több panaszunk van, egyre többször vagyunk betegek.
Ételintoleranciák, allergiák alakulnak ki, autoimmun folyamatok indulnak be. A problémák már nem csak az emésztőrendszerünket érintik.
Mindezen bajokra a különböző gyógyszerek kipróbálása helyett és mellett, az öntudatosabbak igyekeznek figyelni a táplálkozásukra és az életmódjukra is.
Jól is teszik, hiszen a legtöbb bélpanasz a nem megfelelő táplálkozásra és életmódra vezethető vissza.
Sajnos azonban az egészséges táplálkozás köztudatban élő tanácsainak fenntartás nélküli elfogadásával sokat árthatunk is az emésztőrendszerünk épségének, illetve akadályozhatjuk az emésztési problémáink megoldását.
A három legnagyobb hiba,
amelyet az egészséges táplálkozás jegyében elkövethetsz az emésztőrendszered ellen, a következő:
1. Egyél sok gyümölcsöt!
Stabilan tartja magát ez a tanács, annak ellenére, hogy a sok gyümölcs fogyasztása nem ajánlott a magas fruktóz-, vagyis gyümölcscukor bevitel miatt. Hogy miért, azt ebben a cikkben elolvashatod.
Azzal sem árt azonban tisztában lenned, hogy az oly gyakori emésztési problémák mögött, mint a puffadás, hasi görcsök, hasmenés, gyakran a szervezet fruktózlebontási zavara áll.
A fruktóz intolerancia lehet örökletes, ami egy ritka veleszületett betegség. Ilyenkor a szervezet nem termeli a fruktóz lebontásához szükséges enzimeket, így nem történik meg a fruktóz lebontása a májban.
A másik fruktózlebontási zavar a fruktóz malabszorbció. Ez nagyon gyakori, az európai lakosság nagyjából 30 %-a érintett benne.
Ebben az esetben a fruktóz nem szívódik fel teljesen a vékonybélből, hanem a vastagbélbe jut és erjedésnek indul.
Az emésztőrendszeri panaszok mellett a bélben erjedő emésztetlen étel bomlástermékei miatt fáradékonyság, levertség, koncentrációs zavar, vérszegénység, körömtöredezettség, száraz bőrtünetek jelentkeznek.
Vagyis ha emésztési problémáid vannak, akkor az egészséges táplálkozást ne a gyümölcsfogyasztásra alapozd.
Tudom, hogy a gyümölcsök sokkal jobban ízlenek, mégis, a zöldségfogyasztásod legyen a középpontban! A gumós- és gyökérzöldségek, zöld levelesek domináljanak a táplálkozásodban.
Gyümölcsből döntően a citrusféléket, bogyósokat, a savanykásabb almaféléket válaszd.
2. Teljes kiőrlésű pékárut egyél!
Természetesen van létjogosultsága annak, hogy száműzd a finomított élelmiszereket az étrendedből. Erről is olvashatsz több cikket itt, a blogon.
A tanács veleje, hogy a teljes kiőrlésű lisztből készített kenyér lassabban szívódik fel, ezért nem emeli meg olyan gyorsan a vércukor-szintedet. Ezen kívül még hozzá szokták tenni, hogy a teljes kiőrlésű gabona tartalmazza mindazt a tápanyagot, amelytől finomított társát megfosztották.
Itt közbe kell vetnem, hogy azért ne képzeld, hogy bármilyen teljes őrlésű gabonában olyan túl sok tápanyag lenne. A tápanyagsűrűség jelzi azt, hogy egy adott mennyiségű (általában 100 gramm) ételben mennyi tápanyag van. (Makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérjék, zsírok; Mikrotápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek)
Ebből a szempontból elsők a zöldségek, ezt követik a halak és a tenger gyümölcsei, majd jönnek a húsok, ezután a gyümölcsök, és csak a sor végén kullognak a gabonák a tejtermékekkel egy sorban. A sereghajtók a diófélék és magvak.
A teljes kiőrlésű gabonák tápanyag-tartalmára tehát nem vagy ráutalva, hiszen sokkal tápanyag-gazdagabb élelmiszereket is fogyaszthatsz.
A teljes kiőrlésű gabonákból készült pékáru a rosttartalma miatt szívódik fel lassabban. Jót tesz ez a leterhelt emésztőrendszernek?
Az élelmi rostok a növényi sejtek vázanyagát alkotják. Ezeket nem tudjuk megemészteni.
Hasznosak, igen, hiszen a bélbaktériumok felhasználják őket. A bélben vizet vesznek fel, ezáltal megduzzadnak és teltségérzetet keltenek. Megkötik a káros anyagokat és lelassítják a szénhidrátok emésztését.
De ha gyulladásos bélbetegségben szenvedsz, csak ártasz magadnak! Mellesleg akkor is, ha vérszegény, vagy vashiányos vagy.
Optimális eseteben naponta fél-egy kilogramm növényi táplálékot kellene fogyasztani a megfelelő rostbevitel érdekében. Erre kiváló forrás a zabpehely, alma, banán, cékla, a tökfélék és a gyökérzöldségek.
Ezek értékes és megfelelő mennyiségű tápanyaggal látják el a szervezeted. Ha az étkezésed elegendő mennyiségben tartalmazza ezen növényi rostforrásokat, nincs szükséged külön rostbevitelre, és nincs szükséged teljes kiőrlésű gabonára sem.
Itt megjegyzem, hogy a fehér helyett barna rizs fogyasztása szintén felejtős, ha gyulladásos bélbetegségben, például Crohn-betegségben szenvedsz. A jázmin- vagy basmati rizs a helyes választás ilyenkor.
3. Fogyassz minél több nyers zöldséget!
A harmadik klasszikus tanács, hogy a zöldségféléket leginkább nyers állapotukban fogyaszd. Az egyik hivatkozási alapja ennek a javaslatnak, miszerint nyers állapotban a zöldségfélék jobban megőrzik tápanyag- és vitamin-tartalmukat, míg a főzés azt tönkreteszi.
Ezt máris meg tudom cáfolni például a sárgarépával, amelynek a béta-karotintartalma jobban hasznosul a szervezetben, ha főzve fogyasztjuk.
A másik érv a nyers élelmiszerek fogyasztására az, hogy az enzimtartalmuk ebben a formában nem károsodik. Emiatt a növényekben található szerves sókhoz is hozzájut a szervezet.
A harmadik ok, hogy a nyers ételek bőven tartalmaznak rostot, amely serkenti a bélműködést.
Igaz, hogy a legtöbb növény nyers állapotban több vitamint és tápanyagot tartalmaz. Igaz, hogy a növények enzimtartalmára szükségünk van az anyagcserénk megfelelő működése érdekében. Igaz, hogy szükségünk van a nyers ételek rosttartalmára.
Azonban ha emésztési problémáid, bélgyulladásos tüneteid vannak, nem tanácsos túl sok nyers ételt fogyasztanod.
A főtt ételt könnyebb megrágni és megemészteni. Amíg az emésztőrendszered működését nem állítod helyre, jobban jársz, ha főzve, súlyosabb esetben aprítva, darálva, pürésítve fogyasztod az ételeidet.
Később aztán szép fokozatosan próbát tehetsz a nyers zöld leveles növényekkel, salátákkal. Értékes olívaolajjal fogyaszd ezeket. Lassan a többi nyers zöldség- és gyümölcs is sorra kerülhet.
Azonban ne utasítsd el teljesen a főtt ételeket! A mi éghajlatunkon a hidegebb évszakokban szükség van a melengető levesekre, tartalmas ragukra is!
Összegzés
Láthatod, hogy nem szabad minden fenntartás nélkül átvenni a legjobbnak tűnő tanácsot sem. Mindenki mástól különbözöl. Az általános javaslatok lehet, hogy nem passzolnak a te speciális helyzetedre, problémádra.
Nagyon jó, hogy ma már egy kattintással információhoz juthatsz, bármilyen döntésben is szeretnél segítséget.
Azonban ha nem tudod a magad számára megfelelő módon összegezni, rendszerezni és értelmezni a sok-sok információt, akkor előfordulhat, hogy az alkalmazásukkal éppen ártasz magadnak.
Például, mint én, amikor úgy voltam évekig vegetáriánus, hogy nem tudtam a glutén- és tejérzékenységemről. Vegetáriánusként a nyers zöldségek mellett a tejtermékeken és a teljes kiőrlésű gabonákon alapult a táplálkozásom. Nem csodálkozhattam, hogy jó kis egészségügyi galibát okoztam magamnak!
Hogy miként sikerült ebből kilábalnom, elolvashatod a Táplálkozás-navigátorban. Kattints ide!
Nézd meg a kapcsolódó cikket is! Az emésztés finomhangolása
Ha alaposabb tudásra vágysz, jelentkezhetsz az Emésztőrendszeri útikalauz online tanfolyamra!
Várom a hozzászólásodat, kérdésedet.
Szeretettel:
Mariann
Fotó: Hermes Rivera/Unsplash