Egészséges ételek vacsorára

Egészséges ételek vacsorára?

Az egyik legnagyobb probléma azok számára, akik változtatni szeretnének az étkezési szokásaikon, hogy milyen egészséges ételeket ehetnek vacsorára.

A bejegyzésben adok néhány javaslatot ehhez.

A probléma

Amikor elhatározod, hogy egészségesebben akarsz táplálkozni, gyorsan szembetalálod magad azzal a problémával, hogy a gyakorlati megvalósítás nem is olyan könnyű.

A szokás nagy úr, és sajnos nem lehet úgy megúszni a dolgokat, hogy nagyjából minden marad a régiben, legfeljebb több salátát eszel.

A helyzetet általában nehezíti, hogy a családtagok közül nem mindenki számára ugyanolyan fontos ez az ügy. Kisebb-nagyobb ellenállásba ütközhet az, aki változtatni szeretne a bevált menün.

A vacsora tekintetében az is probléma, hogy általában ilyenkor tud együtt enni a család. A reggelek általában kapkodósak, és nincs lehetőség a komótos közös reggelizésre. Az ebédet a gyerekek a menzán, a szülők a munkahely közelében próbálják megoldani.

A vacsora az, amikor esély van az együttfalatozásra. Sajnos legtöbbször túl későn kerül rá sor.

Sokan panaszkodnak arra is, hogy egész nap nem esznek, és estére már annyira kiéheznek, hogy túl bőségesre sikerül a vacsora.

életmód navigátor tippek

SZERETNÉD MEGTALÁLNI A TESTED SZÁMÁRA AZ IDEÁLIS ÉTELEKET ÖNSANYARGATÁS NÉLKÜL?

Összeállítottam egy INGYENES ÚTMUTATÓT, amelynek segítségével te is a legjobb formába hozhatod a tested!


+ Adok hozzá RECEPTEKET IS KÉPEKKEL, hogy ne kelljen hosszú hónapokig kísérletezned!

Hogyan tudnál ezen változtatni úgy, hogy a kecske is jóllakjon, és a káposzta is megmaradjon?

Miért nem mindegy, hogy mi a vacsora?

Az egészséges táplálkozás egyik nagy kérdése a MIT? Természetesen ez sem mindegy. Általánosságban az a jó, ha az egészséges, tápláló élelmiszereket fogyasztod, és kerülöd a csupán üres kalóriákat, a tápanyagok nélküli fogásokat.

A lényeget megragadva, nagyon sokat teszel az egészségedért, ha a lehető legkevésbé feldolgozott, friss élelmiszereket: sok zöldséget, salátát, jó minőségű húsokat, belsőségeket, gluténmentes gabonákat, és némi gyümölcsöt fogyasztasz.

A finomított, acelluláris szénhidrátok, a péksütemények, üdítők, energiaitalok, gyors- és készételek lehetőleg nem férnek bele a “MIT” kérdésre adott válaszba.

Van azonban egy másik kérdés is: a MIKOR? Ezzel a legtöbben nem foglalkoznak, pedig nem kevésbé lényeges.

Nagyon fontos ugyanis, hogy a szervezeted működésével összhangban táplálkozz. Ha így teszel, segíted a szerveid, szervrendszereid munkáját. Ez pedig meg is mutatkozik majd. Egészségesebb, energikusabb, jobb kedvűbb leszel… Egyszóval, jobban fogod érezni magad a bőrödben.

Ha tudod a MIKOR kérdésre adandó választ, akkor is könnyebb dolgod lesz, ha egyébként nem áll  módodban gyökeres változtatásokat bevezetni a táplálkozásban. Például azért, mert a családtagjaid masszívan ellenállnak, vagy azért, mert azt hiszed, hogy nincs elég akaraterőd ehhez.

Azt mindenesetre jegyezd meg, hogy ez fontos: Nem mindegy, mit mikor eszel!

Egészséges ételek vacsorára

A vacsora ideje

Először tisztázzuk a vacsora időpontját. Itt, a blogon számtalanszor írtam már róla, hogy én a napi két-háromszori főétkezést tartom ideálisnak.

  • Nem értek azzal egyet, hogy háromóránként ennünk kellene;
  • Egészséges, tápanyagdús ételek fogyasztása mellett szükségtelennek tartom a köztes étkezéseket (tízórai és uzsonna).

Természetesen gyermekeknél, és bizonyos betegségek esetén indokolt lehet a gyakoribb étkezés, de általában véve egészséges felnőtt ember egészséges táplálkozás mellett nem eszik állandóan.

A vacsora optimális ideje, ha napjában három főétkezést fogyasztasz el, 17,00-18,00 óra között van. Az ekkor elfogyasztott étel lefekvésig még megemésztődik.

Ha hajnalban, 2-3 óra körül gyakran felébredsz, és ilyenkor szorongsz,  erős szívdobogást érzel, előfordulhat, hogy leesik a vércukorszinted.

Ebben az esetben a lefekvés előtt fél-egy órával egy kis utóvacsora segíthet. Ez természtesen nem komplett étkezés, hanem csupán néhány falat.

A vacsora összetétele

Amennyiben a szervezet működésével összhangban akarsz táplálkozni, akkor ebéd utántól másnap reggelig, vagyis úgy 14,00 óra és 7,00 óra között alacsonyabb szénhidrát tartalmú, kevés zsírt, olajat, és könnyen emészthető fehérjét tartalmazó ételeket fogyassz.

Vagyis vacsorára már ne egyél

  • zsíros, olajos húsokat,
  • nehezen emészthető ételeket,
  • magas keményítőtartalmú szénhidrátokat (krumpli, gabonafélék, kenyér, tészta),
  • túl sós fogásokat.

A zsíros, nehezen emészthető ételeket, és a magas szénhidráttartalmú fogásokat a szervezet már nem fogja hasznosítani, éppen ellenkezőleg: raktározni fogja, vagyis a zsírpárnáid növekednek. A túl sós vacsora pedig a vérnyomásproblémáknak “ágyaz meg”.

Az utóvacsora ne legyen fehérjében gazdag, inkább egészséges zsírokat, és egészséges szénhidrátokat tartalmazzon.

Egészséges ételek vacsorára

Ezen elvek alapján lássuk, milyen konkrét egészséges ételeket javasolok vacsorára?

A vacsora lehet

  • könnyű húsleves sovány hússal, vagy belsőségekkel,
  • soványabb sült hús sült, párolt, vagy grillezett zöldségekkel, zöld leveles zöldségekkel,
  • főtt tojás zöld leveles zöldségekkel, avokádóval, főtt, párolt, vagy grillezett zöldségekkel,
  • hal, tengeri herkentyű főtt, párolt vagy grillezett zöldségekkel, vegyes nyers salátával,
  • sült brokkoli, vagy karfiol diófélékkel és magvakkal,
  • ragu soványabb húsból vagy halból, sok-sok zöldséggel,
  • csicseriborsókrém* nyers vagy sült zöldséghasábokkal,
  • gomba, grillezett zöldségek, lecsó, shakshuka

* Ügyelj a csicseriborsókrém elkészítésére! Olvasd el a “Mit ehetsz novemberben?” című bejegyzést!

Az utóvacsora lehet

  • zöldséghasábok házi sonkával,
  • bogyós gyümölcs mandula- vagy dióvajjal,
  • éretlenebb banán mandula- vagy dióvajjal,
  • olívabogyó füstölt hallal,
  • sütőtök vagy sült cékla diófélékkel, magvakkal

Egészséges ételek vacsorára – ugye, hogy bőven van választék? Biztos vagyok benne, hogy ezek ellen a család többi tagjának sem lesz kifogása!

Ha többet is akarsz tudni arról, hogy miként alakíthatod ki egyszerűen az egészségesebb táplálkozást, nézd meg az Optimális étkezés – Irányzatmentes tippek az ideális étrend kialakításához című e-bookot.

♥♥♥

Ha úgy gondolod, hogy ez a cikk értékes az egészséged és a vitalitásod szempontjából, segítsd azt terjeszteni, megosztva másokkal. Kattints a közösségi média gombokra!

Fontos számomra a véleményed, ezért bátran írj hozzászólást!

mariann-square

Dr. Németh Mariann
Életmód-navigátor,
funkcionális táplálkozási mentor, coach

Csatlakozz hozzám a Facebook-on, az Instagram-on, a Pinterest-en a YouTube-on is!

Nézd meg, milyen programokkal tudok segíteni!

Fotó: Canva

178 Shares

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük