Dilemmák a tojás körül – Te mit gondolsz róla?

Október második péntekje a Tojás Világnapja. Szegény tojásnak jár is egy világnap, amikor pártatlanul tekintünk rá. Hiszen a húsok, szénhidrátok és zsírok mellett ő is volt már bűnbakja a civilizációs betegségeknek, vele kapcsolatban is ránk hozták már a frászt.

Irányzatmentes szempontból viszont nem kerülendő rosszfiú!

A tojás a téves koleszterinelméletek miatt sokáig száműzött volt mindennapi táplálkozásunkból, holott az egyik legjelentősebb tápanyagforrásunk.

A tojás értékei

A tojás sárgája a petesejt, amit a tápanyagraktárként működő fehérje vesz körül. A tojás minden olyan anyagot tartalmaz, ami ahhoz szükséges, hogy a belőle kikelő utód azonnal önálló életre képes lehessen.

Ezek a tápanyagok azonban számunkra is nélkülözhetetlenek, de legalábbis nehezen pótolhatók.

Fehérjék

A teljes tojásban körülbelül 40 féle fehérje található. A fehérjék építőelemei az aminosavak. A tojásban 18 féle aminosav található, köztük az összes esszenciális aminosav.

Az esszenciális aminosavak létfontosságúak számunkra, de azokat nem képes a szervezetünk előállítani, ezeket a táplálékkal kell pótolni. A növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Ezért ha például nem eszel húst és tejterméket, tojást azonban fogyasztasz, nincs aggódnivalód. Minden létfontosságú fehérjét biztosít számodra a tojásfogyasztás. Sőt. Az anyatej után a tojás a második az emberi táplálkozás szempontjából legfontosabb fehérjék sorában.

A tojásfehérje és a tojássárgája közel azonos mennyiségben tartalmazza a különböző aminosavakat.

Zsírsavak

A tojás zsírtartalmát a tojássárgája tartalmazza. A zsírsavak egyharmad része telített, kétharmad része telítetlen, vagyis tökéletes összetételben, és ezen belül ideális arányban találhatók benne a szervezetünk számára elengedhetetlen zsírsavak.

A kétszeresen telítetlen linolsav, mint esszenciális – tehát számunkra nélkülözhetetlen, de táplálékkal bejuttatandó – anyag például a tojás zsírjának (és mellesleg az anyatejnek) a 11 százalékát teszi ki.

A tojás zsírsavösszetételének van még egy igazán nagy előnye a szervezet egészséges működése szempontjából. Ahhoz, hogy az epeműködés zavartalan legyen, gondoskodni kell arról, hogy az epehólyag minden egyes nap teljesen kiürüljön.

Ellenkező esetben a pangó epe besűrűsödik, epekövek keletkeznek. Az epehólyag kiürülését a reggeli, és lehetőleg még egyszer, a késő déutáni órákban némi állati eredetű zsír fogyasztásával lehet elérni.

Természetesen nem mindegy, hogy ezt milyen mennyiségű és minőségű zsír bevitelével teszed. Három tojás 2 dkg-nál kevesebb zsírtartalma már elégséges ahhoz, hogy az epehólyag tökéletesen kiürüljön. Más ételekből jóval nagyobb mennyiségre lenne szükséged ugyanilyen hatás eléréséhez.

Vitaminok és ásványi anyagok

A tojásban szinte az összes vitamint és ásványi anyagot megtaláljuk, mégpedig könnyen hasznosítható formában.

Tojás elleni érvek

Nem is említem a magas koleszterinszintet, hiszen azt nem a tojásfogyasztás okozza. A magas koleszterinszintnek kevéssé van köze a táplálkozás során bevitt koleszterinhez. Amennyiben az emésztésed megfelelő, az epeműködésed egészséges, a szervezeted saját maga fog gondoskodni arról, hogy a koleszterin-anyagcsere egyensúlyban legyen.

A tojás elleni érv, hogy erősen allergén lehet. Elképzelhető, hogy – többnyire – a tojás fehérjéje valakinél allergiás reakciót váltson ki. Egész tojás fogyasztásakor a tojássárga enyhíti a fehérjék allergizáló hatását, illetve a főtt, ezáltal megváltozott szerkezetű fehérje fogyasztásának esetében is lehetésge, hogy elmarad a túlérzékenységi reakció.

Ha gyanakszol arra, hogy a tojás ételérzékenységet okoz nálad, érdemes kitesztelned külön-külön mind a tojásfehérje, mind a tojássárgája, mind főtt tojás tekintetében.

A tojás helyettesítése

Mit tehetsz akkor, ha a próba során az derül ki, hogy hadilábon állsz a tojással, és jobb, ha kiiktatod az étkezéseidből?

Sajnos ebben az esetben számodra kerülendő a jó kis rántotta, omlett, frittatta, ham and eggs, főtt tojás, buggyantott tojás …, de azok az ételek is, amik tojást tartalmaznak.

Pedig például a fasírtmassza, a rakott ételek, de akár a sütemények nélkülözhetetlen funkcionális alapanyaga is a tojás. A tojáshabtól könnyebbé válnak a tészták, a tojás biztosítja az alapanyagok összetepadását, színesebbé és ízesebbé teszi az ételeket.

Az egyes ételekben hogyan lehet helyettesíteni a tojás funkcióit?

Kézenfekvő megoldás a tojáspor lenne, de én ezt egyáltalán nem ajánlom. Ezek legtöbbször gyorsan felszívódó szénhidrátokból (például kukoricalisztből), és szintén erősen allergén összetevőkből (mint például a csillagfürtliszt) készül.

Jobb választások a következők:

• Édes és sós ételekhez jó kötőanyag lehet az őrölt lenmag. Keverj össze egy evőkanál őrölt lenmagot és három evőkanál vizet, majd hagyd állni, amíg ragacsos masszát nem kapsz. Ez a mennyiség egy tojást pótol, ha össze kell fognod valamilyen masszát.
• Az agar-agar is jó növényi kötőanyag. Ez különösen a tojásfehérjét képes kiváltani. Egy evőkanál agar-agart egy evőkanál vízzel kell kikeverni.
• Süteménytésztában három evőkanál dió- vagy mandulavajjal pótolhatsz egy tojást.
• Szintén süteményekben: muffinokban, palacsintatésztában tudsz egy tojást helyettesíteni 50 gramm almapüré, és egy összetört fél banán keverékével.
• A tojás ízét fekete sóval pótolhatod. A fekete kristályokat pici tégelyekben ázsiai boltokban szerezheted be. Kénes íze és illata miatt képes a tojás ízének a kiváltására, például salátákra szórva.
• Ha a tojásban lévő értékes fehérjéket szeretnéd pótolni, akkor ezt  hal, hús, diófélék és magvak, csírák, és tengeri hínár, alga fogyasztásával teheted meg.

Azért én azt ajánlom, hogy ha nem vált ki nálad ételérzékenységet, allergiát, mindenképpen fogyassz tojást. Mint láttad, a tojás az egyik legértékesebb élelmiszerünk. Naponta 1-2 tojást nyugodtan elfogyaszthatsz.

Az Optimális étkezés – irányzatmentes tippek az ideális étrend kialakításához című e-book is javasolja a tojást, mint az egyik legfontosabb és legjobban variálható alapanyagot.

Bár manapság már szinte csak tyúktojást fogyasztunk, a fürjtojást is érdemes megkóstolni. A változatosság érdekében időnként csempészd be ezt is a konyhába!

Te mit gondolsz a tojásról? Szereted? Fogyasztod? Írd meg hozzászólásban!

Fotó: Canva