A Diéta & Fitnesz 2017.decemberi számában egy angol orvosi portál ajánlásai alapján sorra veszi az év legjobbnak tartott diétáit. A listát internetes keresések és a diétázók visszajelzései alapján állították össze. Vajon milyen étrendek tetszettek leginkább és irányzatmentes szempontból ezek hogyan értékelhetők? Az előző bejegyzésben az Atkins- és Zóna-diétát, a Ketogén étrendet és a két húsmentest, a Vegetáriánus és a Vegán étkezést vizsgáltam meg.
Lássuk a következőket:
1. Weight Watchers-diéta
Ez az a diéta, ahol egyformán fontos az étrend, a testmozgás és az, hogy közösségben, egymást támogatva tegyük mindezt.
Kissé, nem, nem igaz! Nagyon bonyolult, hogy minden ételhez pontszámot rendel a fehérje-, szénhidrát-, zsír-, rost- és kalóriatartalom alapján. A pontszámok fejezik ki, hogy mennyi ideig tart a szervezetnek lebontani az adott ételt. A jóllakás érdekében a magas rostbevitelű élelmiszereket preferálja. Az alacsony pontszámú élelmiszerek a jók. Ezek egyben általában alacsonyabb glikémiás indexűek is.
Értékelése
Most komolyan! Ki akar állandóan számolgatni? Ezt nem ragozom, te sem akarsz.
A magas rostbevitel egyrészt ok, mert az jó. Akinek azonban valamilyen bélproblémája van, például irritábilis bélszindrómában vagy Crohn-betegségben szenved, nem teszi jól, ha túl sok rostot fogyaszt. Ezekben a betegségekben – amelyekben úgy is sokan szenvednek, hogy ténylegesen diagnosztizálnák náluk – a rostok tovább irritálják a már egyébként is gyulladt, sérült bélfalat, miáltal az egyre áteresztőbbé, esetleg „lyukassá” is válhat.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek preferálása alapból jó, de az elmúlt években már inkább a glikémiás terhelést kell figyelembe venni.
A glikémiás index egy olyan egy és száz közötti érték, amely azt mutatja, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek csak minimális mértékben emelik meg azt, míg a magas glikémiás indexű élelmiszerek a glükózszint jelentés emelkedését váltják i és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után. Ez hosszú távon nem szerencsés. A glikémiás terhelés (inzulin index) az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is figyelembe veszi, és azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszernek mekkora az inzulinkiválasztó hatása.
A kis glikémiás indexű ételek glikémiás terhelése majdnem mindig kicsi, viszont a nagy glikémiás indexű ételek glikémiás terhelése a kis értéktől a nagyig terjedhet. Például a joghurt glikémiás indexe 62, ezért ajánlották régen fogyókúrában. Amióta a glikémiás terhelést is figyelembe veszik, ez változott, mert a joghurt glikémiás terhelése nagyon magas, 115 értékű, ami az inzulinszintre nagyon rossz hatással van.
2. South Beach-diéta
Dél-tengeri diéta, mely a komplex szénhidrátok, az egészséges zsírok és a fehérjék bevitelén alapul. A finomított cukron és a liszten kívül szinte mindent lehet enni. Kiegyensúlyozza az inzulinháztartást.
Értékelése
Ez már jobban tetszik. A finomított cukor és a lisztek kizárása ok. A probléma ott van, hogy a finomított lisztek helyett a teljes őrlésűek fogyasztása gondot okozhat például gluténérzékenyeknél. Ha valaki nem cöliákiás, hanem az úgynevezett nem cöliákiás gluténérzékenységben (NCGS- Non-celiac Gluten Sensitivity) szendved, tudtán kívül még több gluténnal terheli a szervezetét, mivel a teljes őrlésű termékek értelemszerűen több glutént tartalmaznak, mint a finomított lisztből készültek.
A teljes őrlésű gabonák fogyasztása azoknál is panaszokat okoz, akiknek a keményítő feldolgozása jobban megterheli az emésztőrendszerét, illetőleg nagyobb rosttartalmuk miatt az irritábilis bélszindróma vagy Chron-betegség elszenvedői számára is problémás.
A finomított cukrok elhagyása pedig szinte automatikusan az édesítőszerekre való átállást jelenti. Ez pedig ugyanaz a rossz, csak más formában. Az édesítőszereknek – mint amilyen például a szacharin, a ciklamát, az aceszulfám, az aszpartám, a neoheszperidin, a taumalin, a szukralóz, tagatóz, trehalóz, mikóz – nem túl jó a hírük. Néhány fajtájuk egyes országokban tiltólistás, vagy rákkeltő hatást tulajdonítanak nekik. Ami biztos, hogy az édesítőszerek hozzájárulnak az egészséges bélflóra felborulásához.
A cukoralkoholok (szorbit, mannit, izomaltit, maltit, laktit, xilit, eritrit) szintén mesterséges anyagok. Ezek puffadást, görcsöket, hasmenést okozhatnak.
A divatos cukorhelyettesítők, barnacukrok, kókuszvirág-cukor, inulin, kukoricaszirup, rizsszirup, méz és társaik lényegében pont olyan cukrok, mint a sima finomított nádcukor. Ezeket ráadásul előszeretettel hamisítják is.
3. Nyersélelmiszer-diéta
A nyers, nem főtt, nem sütött, feldolgozatlan ételek fogyasztásán alapul. Főleg friss gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magvakat lehet fogyasztani, bár vannak nyersétel-hívők, akik nyers húsféléket is preferálnak. Végül is a különböző füstölt halak, pácolt, szárított húsok, sonkák is nyersek. A lényeg az, hogy nem lehet az adott élelmiszert 48 fok fölé hevíteni, mert akkor az értékes enzimjei tönkremennek, így nem táplálják szervezetünket.
Értékelése
Persze, ezt is kipróbáltam. Fél évig tartott nálam, sajnos télre időzítettem, és állandóan fáztam. De talán ez a kisebbik baj ezzel a típusú étkezéssel. Igazából az vele a gond, hogy az emésztőrendszert igencsak próbára teszi. A nyers ételt sokkal nehezebb megemészteni, mint a főttet, és igaz ez a diófélékre, magvakra is. Még akkor is, ha áztatással aktiválják, vagyis úgymond előemésztetté is ezeket. Emellett a diófélékkel és magvakkal igencsak csínján kell bánni autoimmun betegség esetén, és ebben jóval többen érintettek, mint ahányan tudnak róla, ahányan konkrét diagnózissal rendelkeznek erről.
A másik probléma a rengeteg aszalvány és frissen préselt, turmixolt gyümölcslé felhasználása. Az aszalt gyümölcsöket gyakran ajánlják az édességek egészséges alternatíváiként, ez azonban nagyon megkérdőjelezhető. Természetesen szükségünk van a gyümölcsökben lévő vitaminokra és ásványi anyagokra, viszont jól tesszük, ha a gyümölcscukor fogyasztásunkat kordában tartjuk. A gyümölcscukor, vagyis fruktóz a szervezetben glükózzá és zsírrá alakul. Az fruktózt az inzulintól függetlenül használja fel a szervezet: a máj glikogénraktárait tölti fel, és ha ezek beteltek, akkor triglicerideket állít elő belőle a szervezet, vagyis zsírrá alakul. A túlozott fruktózbevitel hatására fokozódik a zsírlerakódás a szervezetben. Ezen kívül a fruktóz gyorsan reakcióba lép a fehérjékkel, és együtt úgynevezett előrehaladott glikációs végterméket (AGE) képeznek, amely rontja a normális fehérjefunkciókat. Az AGE-k a kollagénnel összegkapcsolódva merev ízületeket és érfalakat, magas vérnyomást, vesebetegséget és köszvényt okoznak.
A fruktózlebontási zavar nagyon sokakat érint, vagyis az emésztési problémák, puffadás, hasi görcsök, hasmenés mögött gyakran ez áll. A nyerskonyha kétségkívül nagyon finom desszertjei alapját képező aszalt gyümölcsök koncentrált formában tartalmazza a fruktózt.
A diéta gerincét képezik még a friss gyümölcslevek. Ezek oldott formában tartalmazzák a cukrot, túl gyorsan emelik meg a vércukorszintet, nincsenek jó hatással a szervezetre.
A nyersétel diétával az is problematikus, hogy nem is igazából diéta, hanem elkötelezettjei évekre, akár élethossziglan elköteleződnek mellette. Általában ráadásul vegánok is.
4. Mediterrán étrend
A dél-európai, leginkább krétai, görögországi és dél-olaszországi emberek táplálkozási szokásai alapján szintén inkább életforma, mintsem diéta. Légyegében naponta legalább öt adagnyi zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonák, rizs és diófélék fogyasztását és sok tengeri hal, baromfi, sokkal kevesebb vörös hús fogyasztását javasolja. Preferálja a vörösbort és az olívaolajat.
Értékelése
Kiegyensúlyozott étrendnek tűnik, néhány szépséghibával. A teljes kiőrlésű gabonák és diófélék fogyasztásáról ugyanazt tudom megismételni, amit fentebb.
A sok tengeri hal fogyasztása is rendben van. Csak hát ott van tenger. Nekünk, sajnos nincs. Nyilván nem mindegy, hogy a halat, tengeri herkentyűt frissen, generációkon átöröklődő ételkészítési rutinnal feldolgozva fogyasztjuk, vagy fagyasztott és konzerv formában, amihez ráadásul aranyárban jutunk hozzá. Jó lenne, ha több halat fogyasztanánk, de sajnos ebben messze elmaradunk történelmi hagyományainktól. Sokan nem tudják, hogy Magyarország egészen a XIX. századig, a nagy vízszabályozások megkezdéséig igazi kánaán volt a halbőséget tekintve. A 34 fajta halat több százféle módon tudták elkészíteni. Mára ebből sajnos nem sok maradt.
A vörösborhoz röviden azt jegyezném meg, hogy bizonyos hormon-egyensúlytalanságoknál, mint például az endometriózis vagy a policisztás ovárium szindróma, egyáltalán nem tesz jót!
Apróságnak tűnik talán, de azt is figyelembe kell venni, hogy nálunk egészen más az időjárás, mint a mediterráneumban. A hideg télben a meleg, főtt, tartalmasabb, laktatóbb ételekre van szüksége a szervezetünknek, nem pedig a szervezetre hűtő hatást gyakorló nyers salátákra, könnyű falatokra.
Nos, miután végigvettük 2017. legjobb diétáit és velük szemben felhozható aggályokat, felmerül a kérdés, hogy tulajdonképpen mivel is teszünk jót magunknak?
Véleményem szerint akkor járunk el helyesen, ha a diétát valóban csak diétának, vagyis egy rövid időre szóló étkezési programnak tekintjük. Mindenképpen figyelembe kell azonban venni a saját szervezetünket, az esetleg meglévő betegségeinket, egészségi, emésztési problémáinkat.
A legjobb, ha nem valamelyik irányzathoz csatlakozunk, hanem a saját működésünkhöz igazodunk élelmiszereink megválasztásakor. Ez nem zárja ki azt, hogy az egyes diéták hozzánk passzoló elemeiből néhányat megtartsunk, semmiképpen sem tanácsos azonban vakon követni bármelyiket is – a legvonzóbb ígéreteik ellenére sem.
Ha kíváncsi vagy arra, étkezéseidet hogyan igazíthatod saját magadhoz, az életformádhoz, ízlésedhez, olvasd el a Táplálkozásnavigátor című könyvemet, mely egy irányzatmentes útmutató az egészséghez.
Tudj meg többet róla az alábbi linken: Táplálkozás-navigátor
Az 1. kép forrása: Kawin Harasai/Unsplash