Az étkezés napi ritmusa – így csináld, ha fogyni akarsz

Mostanában több kérdést kaptam arról, hogy a nap folyamán mi legyen az étkezés ritmusa: mikor, milyen típusú élelmiszert célszerű fogyasztani. Erre a kérdésre válaszolok most röviden.

Miért fontos az étkezés napi ritmusa betartása?

Az étkezés személyre szabásával nem áll ellentétben az, hogy miközben azon dolgozol, hogy a saját egyéni igényeidre finomítod a táplálkozásodat, betartasz néhány alapszabályt. Ezekre azért van szükség, mert a szervezet működésének vannak alapvető biológiai törvényei, amelyeket figyelembe véve sokkal könnyebben és gyorsabban éred el az egészségesebb életmódra, fogyásra vonatkozó céljaidat.

Nem mindegy, hogy naponta hányszor eszel, hogy folyamatosan nassolsz-e, hogy melyik napszakban melyik tápanyagcsoportból fogyasztasz a legtöbbet, hogy általában mikor fogyasztasz gyümölcsöt, hogy mikor vacsorázol, hogy miből áll a vacsorád…. A fehérje, szénhidrát és zsír beviteli arányának ideális időpontja a napszaknak megfelelően változik. Már önmagában ennek az ismerete sokat számít, ha fogyni akarsz, vagy jobban akarod érezni magad.

Ez a sok “nem mindegy” azonban ne zavarjon össze! Könnyen beletanulhatsz, főleg, ha tisztában vagy azokkal a legfontosabb információkkal, amelyeket a táplálkozásról valójában mindenkinek tudnia kellene. Te szerencsére azok közé tartozol, aki egyre inkább tisztán lát, hiszen ezt a blogot olvasod! Nem is tudom eléggé kifejezni, mennyire örülök ennek, hiszen minden áldott nap azon dolgozom, hogy minél többen birtokában legyenek ennek a tudásnak, hogy általa minél egészségesebbek legyenek, minél jobban érezzék magukat a bőrükben. Szóval óriási elismerés és ölelés  neked:)

Az étkezés napi ritmusa

Előrebocsátom, hogy az alábbiakban fogsz találni néhány olyan javaslatot, ami merőben más, mint amit akár évtizedekig hallottál-olvastál. Ebben semmi meglepő sincs. A tudomány, a táplálkozás-tudomány is fejlődik, ezért teljesen rendben van, hogy 30 évvel ezelőtt még esküdtek arra, hogy a napot lehetőleg frissen préselt, száz százalékos gyümölcslével ajánlott kezdeni. Hát, nem. De menjünk szép sorjában:

Reggel

Reggel ébredés után legjobb, ha 3-5 dl langyos vagy meleg vízzel indítasz, amelybe legjobb, ha belecsavarsz egy fél citrom levét. Ennek hasznosságáról a Könnyű napi rutin az egészségedért című bejegyzésben olvashatsz.

Ezután ne kövesd el azt a hibát, hogy fehér pékárut, bolti gabonapelyhet, vagyis gyorsan felszívódó szénhidrátot reggelizel! Bár reggel hét óra és délután két óra között ehetsz magasabb szénhidráttartalmú ételeket is, ezek ne finomított, hanem összetett, teljes értékű szénhidrátok legyenek. Reggel nagyon fontos az is, hogy néhány falatnyi állati zsiradékot is fogyassz.

Vagyis ehetsz natúr, otthon főzött zabkását (ez teljes értékű szénhidrát), de ahelyett, hogy telepakolnád aszalt vagy friss gyümölccsel, inkább egyél mellé egy-két tojást, néhány szem házi töpörtőt, maradék sültet, halat és friss vagy szintén maradék főtt zöldségeket. Reggel akár levest is ehetsz, ha egyébként szereted. Nagyon jó, ha meleget reggelizel. Ehhez egy kis szervezéssel, előre gondolkodással nem kell sokkal korábban felkelned.

Délben

Délben optimális esetben rendesen ebédelsz. Ha 12-13 óra között eszel, a teljes értékű szénhidrátok még fogyaszthatók. Ekkor még mindig ehetsz kicsit zsír- és olajdúsabban, mint később a nap folyamán. Nyugodtan egyél meg egy tányér meleg levest. Ebédre még mehetnek a magasabb zsírtartalmú húsok, és lehet magasabb keményítőtartalmú gabonaféle is a tányérodon. Természetesen a zöldségekből legyen a legtöbb a tányérodon.

Ha mindenáron akarsz édességet enni, erre ez az időpont a legalkalmasabb. Én azért bízom benne, hogy nem eszel meg minden ebéd után egy jókora süteményt. Apropó, sütemény. Szerinted a magyar cukrászdákban miért olyan brutál nagyok a szeletek? Valóban a fogyasztók várják ezt el? Vagy így lehet 800 Ft-nál magasabb összeget is elkérni darabonként? Nekem sokkal szimpatikusabbak a franciák petit (kicsi) desszertjei – egy falat csupán, de ennyi is elég.

Este

Délután 14 órától másnap reggel hétig már csak az alacsony szénhidráttartalmú, kevés zsírt és olajat tartalmazó, könnyen emészthető fehérjét tartalmazó fogások jöhetnének szóba. Ilyenkor már nem jók a magas keményítőtartalmú szénhidrátok, a gabonafélék, kenyerek, és az sem, ha a vacsorád zsíros, nehezen emészthető húsos fogásokból áll. A tartalmas zöldséglevesek (értsd: valóban sok és sokféle zöldség van benne; az sem baj, ha megáll benne a kanál), a sovány húsok, halak, természetesen ismét csak zöldségekkel az ideálisak ilyenkor. Az is jó, ha egy tányér tartalmas zöldségleves után egy maréknyi diófélét fogyasztasz.

A nassolás napi ritmusa

Valójában a nassolás egy rossz szokás. Ha reggel, délben és este a saját szervezeted igényei szerint étkezel, nem fogsz nassolás után sóvárogni. A saját szervezeted igényei alatt természetesen nem azt értem, hogy a kedved szerint eszel össze-vissza. Nem. A szervezeted a jó minőségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt igényli, természetesen vitaminokat és ásványi anyagokat is, azonban nincs szüksége habos lattéra, cukorbombára, és silány készételekre.

Én nem javaslom a folyamatos evést, és a tízórai, uzsonna beiktatását. Ha jól táplálod a sejtjeidet, akkor ezekre általában nincs szükség. Egyénenként azonban valamilyen betegség, különleges élethelyzet, átmeneti szükséglet ezt felülírhatja.

Nálam ilyenformán az általában “egészséges nassolásra” ajánlott diófélék, magvak, aszalványok a rendes ételek, a főétkezések fogásainak összetevői. 

Hidd el, én nagy kekszes voltam! Tízóraira, uzsonnára tea vagy kávé mellé alkalmanként 2-3 darab csokis kekszet simán befaltam. Naná, hogy az egészség jegyében ezek teljes kiőrlésű csodák voltak! De hát persze a szervezet egészséges működéséhez egyáltalán nincs rájuk szükség, csupán érzelmi igényt elégítenek ki. Nálam a pár percnyi pihenést jelentették a nap sodrásában.

 A gyümölcsfogyasztás napi ritmusa

Külön szólok a gyümölcsfogyasztásról. Már több bejegyzésben írtam a fruktóz, vagyis a gyümölcscukor káros hatásairól. A mai túlnemesített gyümölcsök még nagyobb rizikót jelentenek több szempontból is. Természetesen a gyümölcsöket óriási hiba lenne teljesen száműzni az étkezésedből, azonban mindenképpen fontos a megfelelő módon való fogyasztásuk.

Én a gyümölcsöket kiegészítő vitaminforrásként, és nem reggeli főétkezés gyanánt, illetve általában véve nem túl nagy mennyiségben fogyasztom.

Ne igyál reggel gyümölcslevet, sem önmagában, sem más étellel együtt! A gyümölcsöket inkább természetes formájukban, nyersen fogyaszd! Így tudnak a bennük lévő vitaminok, rostok legjobban hasznosulni. A legjobb időpont a gyümölcs fogyasztására, az ebéd és vacsora közötti időpont, amikor már, illetve még nincs tele a gyomrod. Ha szereted a gyümölcsös italokat, akkor tanuld meg helyesen elkészíteni a smootie-kat. Amennyiben megfelelő összetevőket használsz, ezek lassan felszívódó, hasznos tápanyagokkal teli vitaminbombák lehetnek – sokan nem ismerik azonban a helyes elkészítésüket.

Általában igaz, hogy ne egyél egyszerre túl sokféle gyümölcsöt. A klasszikus gyümölcssaláta egyáltalán nem egészséges. A gyümölcsök közül az alma és a banán az, amit gabonafélével, vagy akár hússal is együtt fogyaszthatsz, de itt is az egyéni emésztési tolerancia számít. Én szoktam reggel házi sonkát és kevésbé érett banánt, vagy savanykás almát enni. Szeretem és jól bírja a szervezetem az almát dióval. Egy jó adag leves után vacsorára ez tökéletesen megfelelő. A hangsúly a tartalmas zöldséglevesen van, egy darab almával és egy kis maréknyi dióval.

Mostanában elterjedt javaslat, hogy az édesebb gyümölcsöket mindig valamilyen egészséges zsiradékkal együtt kell fogyasztani, mert ezáltal lassabb a felszívódásuk, így nem emelik meg túl gyorsan a vércukorszintet. Ezt sem kell bonyolítani, hiszen elegendő, ha az édes gyümölcsökkel, aszalványokkal elrágcsálsz néhány szem diófélét.

Mások hogy csinálják?

Nemrégiben olvastam a WMN magazinban Szentesi Éva életmódváltó tapasztalatait. Nagyjából hasonló elvek szerint állítja össze az étkezéseit. Annyiban nem értek vele egyet, hogy a hüvelyeseket a kedvencei közé sorolja. A hüvelyesek elleni kifogásaimat már több bejegyzésben indokoltam, én nagyon ritkán és csak bizonyos fajtákat eszem. Mindamellett Szentesi Éva cikkét azért tartom jónak, mert ő is bemutatja benne, amit én igyekszem közvetíteni feléd, hogy az egészséges táplálkozást nem kell túlmisztifikálni, és nem lemondásokkal teli rögös út.

Próbáld ki, hogy a bejegyzés alapján finomítasz az étkezéseiden. Kíváncsi vagyok a tapasztalataidra!

Természetesen lehet, hogy a gyakorlati megvalósítás során szükséged van némi segítségre, de ezért vagyok itt, és ezért készítem azokat a programokat, amelyeket leginkább kértek tőlem.

Kapcsolódó bejegyzések:

Alap alakstratégia

A cukor az cukor

Elolvasásra ajánlott cikk:

Szentesi Éva: Új év, új élet, új étrend?

♥♥♥

Amennyiben úgy gondolod, hogy ez a cikk értékes az egészség és a vitalitás szempontjából, akkor segítsd azt terjeszteni, megosztva másokkal. Kattints a közösségi média gombokra!

Szeretettel:

Mariann

Fotó: Syed Ahmad/Unsplash

 

139 Shares

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.