Blog...

Alap alak-stratégia

A cél nem a diéta, és nem is a fogyókúra, hanem az új szokás kialakítása, ami ugye “csak” annyit jelent, hogy addig csinálsz valamit, amíg az válik alapértelmezetté.

Nem kell ajtóstul rontani a házba! Ha akarod, szép lassan is kezdheted, kicsit jobban figyelsz, kicsit másképp csinálod, és egyszer csak azt veszed észre, hogy úgy maradtál!

Mi az, ami rövid idő alatt látványos eredményt hoz? Nem csak alak-stratégia az alapstratégia, hanem a jobb étkezési szokásokhoz vezető út néhány fontos mérföldköve is ennek a része.

Sokat írtam már arról, hogyan finomíthatod az egyéni igényeidre a táplálkozásodat. Még tovább léphetsz azzal, ha az étkezéseid ritmusát is magadra szabod. Ekkor is érdemes azonban néhány általános szabályt figyelembe venned. Melyek ezek?

Az étkezés napi ritmusa

Reggeltől délig – reggelire, tízóraira, ebédre, nagyjából reggel hét és délután két óra között – magasabb szénhidráttartalmú ételeket fogyassz zöldségekkel. Ebben a napszakban ehetsz fehérje-, zsír-, és olajdús élelmiszereket, a szervezeted a nap folyamán fel tudja használni, meg tudja emészteni a kalóriadúsabb falatokat. Arra ügyelj azonban, hogy a szénhidrát ne finomított, vagy gyorsan felszívódó, hanem összetett, lassan felszívódó, teljes értékű legyen. 

A meleg ételek igazán jók a napnak ebben az aktív szakaszában.

Többször írtam már, hogy reggel nagyon fontos valamilyen állati zsiradék bevitele az optimális epeműködés biztosítása érdekében.

Ebéd utántól másnap reggelig – délután két órától másnap reggel hétig – alacsony szénhidráttartalmú, kevés zsírt-, olajat, könnyen emészthető fehérjét tartalmazó ételeket egyél.

A vacsorára fogyasztott magas keményítőtartalmú szénhidrát (krumpli, gabonafélék, tészta) hatására reggelre gyakran bedagad, felpüffed, lekarikásodik a szem. Az enyém legalábbis biztosan.:)

Szintén ugyanezek a tünetei az esti édességnassolásnak. Reggel és este rosszabb a szervezet inzulinérzékenysége, büntetlenül nem lehet gyorsan felszívódó szénhidrátokat, édességeket, süteményeket fogyasztani.

Szintén nem jó, ha a vacsorád olajos, zsíros, vagy nehezen emészthető fehérjét, sok színhúst tartalmaz. Ez már a nap passzív szakasza. Az ekkor fogyasztott kalóriákból nyert energiát már nemigen fogja a szervezeted felhasználni, és este kilenc körül az emésztőszervek működése is lelassul, majd leáll.

Vagyis ilyenkor már sem olajos, zsíros étel, sem nehezen emészthető fehérje, sem magas keményítőtartalmú szénhidrát ne legyen az étkezéseidben. Ezzel rengeteget segítesz a májadnak is.

A máj a test méregtelenítésében játszik főszerepet, de ezen kívül rengeteg feladata van, többek között a hormonegyensúly fenntartásában is nélkülözhetetlen.

Nagyon fontos, hogy megfelelő hatásfokkal végezhesse a munkáját. Ebben sokat tudsz neki segíteni, ha minél inkább kerülöd az ártalmas kozmetikai- és takarítószereket, a xenoösztrogéneket (ezekről itt olvashatsz), illetve a táplálkozásodban is figyelembe veszed az igényeit.

Azt gondolhatod, hogy nagyon bonyolult lehet állandóan betartani ezeket a szabályokat. Pedig igazából nagyon egyszerű és könnyen szokássá válhat, hogy ennek megfelelően étkezel.

Nézzük, hogy a legegyszerűbb a gyakorlat?

  • Reggel, ébredés után ki ne hagyd a 3-5 dl langyos, vagy meleg víz, citromos víz ivását!
  • Azt, hogy naponta hány alkalommal étkezel, milyen arányokban szerepeljenek az egyes tápanyagok a tányérodon, igazítsd magadhoz. Ebben a cikkben már írtam arról, hogyan tudod ezt megtenni.
  • Ökölszabály: A reggelid tartalmazzon némi állati zsiradékot. Mindig. Ne csak gyümölcslevet, gyümölcsöt, édes müzlit, péksüteményt reggelizz! Ilyenkor tilos gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztani, mert reggel a legrosszabb a sejtek inzulinérzékenysége.
  • A zsiradékra pedig ilyenkor azért van szükség, hogy „megszólítsd az epét”, vagyis így gondoskodhatsz az epeműködés megfelelő biztosításáról.
  • Délután két óráig eheted viszonylag büntetlenül az olyasmit ami zsírosabb, nehezebben emészthető. Ebédre fogyaszthatod a legtöbb szénhidrátot. Ilyenkor akár magasabb keményítőtartalmú szénhidrátokat is ehetsz, vagyis gabonaféléket, tésztát, burgonyát. A tányérodon azonban tarts be a számodra ideális arányokat az egyes tápanyagokból. Ehhez segítség ebben a cikkben.
  • Délután két óra után könnyebben emészthető, kevésbé zsíros ételeket egyél, és a gabonaféléket, tésztákat, burgonyát is csak módjával fogyaszd. Vacsorára ideálisak a tartalmas zöldséglevesek, sovány hús vagy hal zöldségekkel (de nem burgonyával), esetleg a leves után egy-egy marék dióféle. A diófélék jófajta zsírokat és jó minőségű növényi fehérjét tartalmaznak. Ha nem viszed túlzásba a fogyasztásukat, értékes tápanyagokkal látják el a szervezeted.
  • Tízóraizz és uzsonnázz, ha úgy tapasztalod, hogy szükséged van rá, de ne a mostanra tipikussá vált falatokat válaszd, vagyis ne a kekszek, pudingok, joghurtok, péksütemények legyenek a köztes étkezésed!
  • A gyümölcsfogyasztást a délutáni órákra időzítsd, ebéd után néhány órával, amikor már kiürült a gyomrod, és biztos, hogy még legalább egy óráig nem fogsz vacsorázni.
  • Elsősorban ne gyárilag előállított, hanem friss, feldolgozatlan élelmiszereket fogyassz. Persze, a kényelmed is fontos, és nincs túl sok időd, ezért a legjobb, ha megtervezed a napi-heti menüt, majd kialakítod a számodra legoptimálisabb – és legegyszerűbb – bevásárlási és főzési rutint.
  • Kritikusan szemlélj minden egészségesnek, természetesnek, ilyen-olyan-mentesnek titulált készterméket is. Ezek a legtöbb esetben semmivel sem jobbak, mint a hagyományos megfelelőik, és ráadásul drágák is. Ezekkel a termékekkel is a kényelemszeretetünk és az időhiány miatt kísérletezünk, de mindent összevetve nem nevezhetők valóban megfelelő alternatíváknak.
  • Ha a csomagoláson valamilyen összetevőt nem tudsz elolvasni, vagy nem tudod, hogy mi az, ne vedd – és ne is edd meg!
  • Felejtsd el és teljesen iktasd ki azokat az ételeket, italokat, amelyeknek semmi értelme: az összes üdítőital, gyümölcslé, kész gyümölcsjoghurt, keksz, chips, rágcsák, aszalt mindenfélék… – kiválóan elleszel nélkülük!

Igen, tudom, hogy olyasmiket is írtam, amikről „köztudott”, hogy egészségesek.

Nos, a bolti gyümölcsjoghurt nem egészséges: rossz minőségű tejből aromákkal, tartósítószerekkel, cukrokkal teli késztermék, amire semmi szükséged nincs.

Ha mégis nagyon szereted ezeket, és meggyőződtél róla, hogy nincs semmilyen egészségi problémád a tejtermékektől, akkor a legjobb az lenne, ha a jó minőségű biojoghurthoz te kevernéd a gyümölcsöt.

A gyümölcsléről, aszalt gyümölcsökről már írtam több korábbi cikkben. Nagyon figyelj oda, hogy mennyit és miként fogyasztod ezeket, főleg, ha cukoranyagcsere problémád van.

A péksüteményekről, kekszekről és rágcsákról te is tudod, hogy nincs sok értelmük, hacsak az nem, hogy szeretjük őket.

Igazából ezekkel nem az a baj, amit legtöbbször állítanak róluk, hogy üres kalóriák, vagyis nincs bennük hasznos tápanyag, az energiatartalmuk azonban nagy.

Az még hagyján, hogy üres kalóriák, és szinte semmilyen tápanyaghoz nem jutsz belőlük, de sajnos, ha már megetted őket, a szervezetednek kezdeni kell valamit velük!

Ahhoz, hogy megszabaduljon a káros összetevőiktől, sok energiát, vitamint és ásványi anyagot kell felhasználnia, sok mérgező anyagot, tartósítószereket, színezőanyagokat, transzzsírokat kell semlegesítenie, kiválasztania.

Tudjuk azonban, hogy nincs tökéletes étrend, és nincs tökéletes étkezés. Néha megkívánsz egy-egy ilyen haszontalanságot is.

Ilyenkor bűntudat nélkül edd meg. De tűzd ki célul, hogy leszoksz róluk, és csak hébe-hóba teszel kivételt.

És nehogy azt hidd, hogy ez lehetetlen. Én imádtam a csokis kekszeket és a chipset is. A napi kávém csakis két darab keksszel biztosította azt az érzést, hogy itt a pihenés és feltöltődés ideje. Ez volt az erőgyűjtés a nap hátralévő részéhez.

Aztán jött a gluténmentes és paleo korszak, amikor úgy gondoltam, hogy nagyon egészségesek a különböző maglisztes és xillites sütikéim. A baj csak az volt, hogy én nem éreztem magam jobban. Mire kitapasztaltam, hogy ezek nélkül sokkal jobban vagyok, rájöttem, hogy nincs is szükségem ilyen rituálékra.

Amire mindezt felépítheted

Ha csupán a fentieket betartod, már nagyon sokat tettél az egészségedért, az alakodért, a közérzetedért.

A táplálkozásod abszolút személyre szabása azt is jelenti, hogy megtalálod azokat az élelmiszereket, amik pozitív hatással vannak szervezeted sejtszintű működésére, és figyelembe veszed azokat az egyensúlytalanságokat is, amelyek már betegség formájában jelentkeznek, vagy kisebb-nagyobb tünetekkel keserítik meg a mindennapjaidat.

Azt, hogy miként tudod ezt elkezdeni, és az egyes élelmiszereknél mire figyelj, ha személyre akarod szabni a táplálkozásodat, a Táplálkozás-navigátorból is megtudhatod.

Egyetlen nyerő lépés bizonytalanoknak

Ha kételkedsz (magadban vagy a fentiekben), vagy úgy érzed neked  még ez is sok, vagy nem hiszed, hogy képes lennél minderre figyelni, első lépésként még tovább egyszerűsíthetsz. Csupán hagyd ki az étkezéseidből az összes szemetet! Igen, igen! Tudom, hogy tudod, hogy mire gondolok…

Szeretettel:

Mariann

 

Fotó: Rawpixel/Unsplash

41 Shares
Dr Németh Mariann
Dr. Németh Mariann vagyok, életmód-navigátor, funkcionális táplálkozási mentor, egészségcoach. Praktikus megoldásokkal, könyvekkel, online tanfolyamokkal szeretnélek támogatni abban, hogy könnyebb legyen az életed, kiteljesítsd a lehetőségeidet és jobban érezd magad a bőrödben.

Szólj hozzá te is!