Blog...

Akaratgyenge, aki mindig éhes?

Miért van az, hogy állandóan éhesnek érzed magad? Miért kívánsz egyre több ételt? Valóban az akaraterőd gyenge, amikor nem tudod abbahagyni az evést? Korábbi bejegyzéseimben itt és itt már írtam arról, hogy a hormonegyensúly kisiklása milyen tüneteket, betegségeket okoz. A hormonrendszer működése és a táplálkozás, életmód összefüggései még egyáltalán nem ismertek széles körben, ezért érthető, ha te is azt hiszed, hogy a kellemetlen tünetek a kor előrehaladtával az élet velejárói. Ez azonban nincs így. Ha ismered a szervezeted, neked is lehetőséged van változtatni azon, hogy hogyan érzed magad, hogy nézel ki, mennyi energiával rendelkezel. Most is egy sokak életét megkeserítő témát boncolgatok.

A fenti kérdések megválaszolásához ismét el kell merülnünk egy kicsit a hormonok világában. Két olyan hormonnal ismerkedhetsz meg, amik igencsak meg tudják keseríteni az életedet annak ellenére, hogy bizonyára igen kevés információd van róluk.

Érzed, hogy jóllaktál?

A ghrelin és a laptin a két bűnös, amelyek kényes egyensúlyuk felborulását úgy bosszulják meg, hogy egy kilátástalannak érzett helyzetbe taszítanak.

A ghrelin az üres gyomorban termelődik, és olyan hormon, amelytől megjön az étványunk, mivel az éhségérzet kiváltása a fő feladata. Szintje étkezés előtt a legmagasabb. A leptin az ellentéte, azt jelzi számunkra, hogy mikor ettünk eleget. A leptint a zsírsejtek termelik.

Sajnos nem úgy működik a dolog, hogy minél több zsírsejted van, annál több leptin termelődik, ezért hamarabb érzed, hogy jóllaktál, vagyis nem eszed túl magad. Ehelyett az történik, hogy minél több zsírsejted, netán túlsúlyod van, és a szervezeted hosszú ideig sok leptint termel, akkor a sejtek érzéketlenné, rezisztenssé válnak. Vagyis kialakul a leptinrezisztencia.

Így aztán, csak eszel, eszel és eszel, de az érzéketlenné vált leptin hormonok nem közvetítik az agyadba a jelet, hogy eleget ettél. Túleszed magad, jóval több kalóriát viszel be a szükségesnél, még jobban elhízol és tovább súlyosbítod a helyzetet: egyre kevésbé érzed, hogy jóllaktál.

Persze itt már jócskán szenvedsz, nem csak a túlsúlyodtól, hanem attól a bűntudattól is, hogy nincs akaraterőd abbahagyni az evést. Pedig csak felborult a hormonegyensúly a leptin és a ghrelin között.

Mivel a korábbi bejegyzésekből már tudod, hogy a szervezetedben minden mindennel összefügg, gondolom, már egyáltalán nem lepődsz meg azon, hogy a magas leptinszint máshol is galibát okoz.

Súlyos következmények

A ghrelin és leptin-egyensúlyzavar hatással van a pajzsmirigyed működésére is. A leptinrezisztencia esetében az agyba folyamatosan olyan jelzés érkezik, hogy lassítsa az anyagcserét, vagyis a pajzsmirigyed működését.

Akkor tud a leptin megfelelően működni, ha nincs túl sok triglicerid a véredben. A triglicerid a vérzsírok egy típusa, feladatuk, hogy energiával lássák el a szervezeted. Egy részüket a táplálkozással visszük be. A magas triglicerid szint szív- és érrendszeri és daganatos betegségek kockázatával jár, de a jelen témánk szempontjából az a jelentősége, hogy blokkolja az agyban a leptin jelzését arról, hogy jóllaktál.

A trigliceridszintet úgy tudod csökkenteni, ha kerülöd a gyors felszívódású, acelluláris szénhidrátokat, a feldolgozott élelmiszereket, az édességeket, cukrokat, főleg a fruktózt.

A fruktóz, vagyis a gyümölcscukor megkívánna egy önálló blogbejegyzést, de addig is álljon itt róla néhány szó.

Bármit is olvasol vagy hallasz arról, hogy minél több gyümölcsöt egyél, ha egészséges és csinos akarsz lenni, ezt se tedd mértéktelenül!

A fruktóz, vagyis gyümölcscukor az egészséges cukoralternatívaként él a köztudatban. A cukorbetegeknek szánt termékeket is ezzel édesítik, mert lassabban emeli meg a vércukorszintet, és felszívódásához nem igényel inzulint.

A fruktóz először a májba kerül, ahol többek között trigliceriddé alakul át, aztán a vérbe jut. A túl sok fruktóz egy része zsírként tárolódik a májban, vagyis kialakul a (nem alkoholos eredetű) zsírmáj. Az elzsírosodott máj már nem tudja ellátni a funkcióit, gyulladások, májbetegségek alakulnak ki. És persze amikor a túl sok fruktózzal a máj már nem tud mit kezdeni, a felesleget szép kis zsírpárnákba deponálja – elsősorban a hasadon. Az emelkedett koleszterinszint mögött is nagy valószínűséggel a túlzott fruktózfogyasztás áll.

A túl sok fruktóz nem csak elhízást és diabéteszt okoz, hanem megnöveli a vér húgysav szintjét is, ami köszvényhez, veseproblémákhoz és artritiszhez vezet.

Sokan szenvednek a fruktóz miatt, ha az az emésztés során nem szívódik fel teljesen a vékonybélből, hanem a vastagbélbe jut, és ott erjedésnek indul. A puffadás, gázosodás mellett a bélben erjedő emésztetlen étel bomlástermékei miatt fáradékonyság, levertség, koncentrációs zavar, vérszegénység, körömtöredezettség, száraz bőrtünetek jelentkeznek.

A triptofán nevű aminosav az emésztés során rákapcsolódik a fruktózra, így nem tud felszívódni, hanem a széklettel kikerül a szervezetből. Ez az aminosav viszont a szerotonin egyik alapanyaga. Biztos hallottad már, hogy boldogsághormonnak is nevezik. Nem véletlen, hogy újabban kapcsolatba hozzák a depressziót a fruktóz felszívódási zavarokkal.

Tudnod kell, hogy fruktóz nem csupán a gyümölcsökben van, hanem a mézben és szinte valamennyi feldolgozott élelmiszerben is megtalálható. A termékcímkén fruktóz, gyümölcscukor, természetes cukor, fruktózszirup, glükózszirup, kukoricaszirup megnevezéssel szerepelhet.

Így már érthető, hogy amikor a legjobb tudomásod szerint próbálsz egészségesen táplálkozni, és növeled a gyümölcsfogyasztásodat, édességek helyett aszalt gyümölcsöt nassolsz, miért vallasz kudarcot. Nemhogy a zsírpárnáid nem csökkennek, hanem még fel is borítod a leptinegyensúlyodat.

Hogyan juthatsz ki az ördögi körből?

Helyre kell állítanod a ghrelin-leptin hormonegyensúlyt. Miként teheted ezt meg?

  • A táplálkozásodban arra kell törekedned, hogy csökkentsd a triglicerid szinted. Kerüld a gyors felszívódású szénhidrátokat, mint amilyen a fehér lisztből készült élelmiszerek, az összes fajta cukrot, a feldolgozott élelmiszereket.
  • Ne fogyassz túl sok gyümölcsöt, mézet sem. Ne dőlj be annak, hogy az aszalt gyümölcs a csokoládé, a méz pedig a cukor egészséges alternatívája. Ez nem igaz. Valódi, természetes gyümölcsöt egyél.Mivel manapság a gyümölcsök a nemesítés következtében jóval édesebbek, mint korábban, nem szabad úgy tekinteni a gyümölcsfogyasztásra, mint ahogy a régebbi táplálkozási tanácsok ajánlották.Az ideális fruktózfogyasztási mennyiség 15-25 gramm naponta, 2-3 étkezéssel számolva étkezésenként 3-8 gramm. Ez egy-egy darab, vagy bogyósokból egy-egy csésze mennyiségű valódi, rostját is tartalmazó egész gyümölcsöt jelent.
  • Reggelire és délelőtt ne gyümölcsöt, gyümölcslevet, gyümölcsös gabonapelyhet vagy péksüteményt egyél, hanem főleg fehérjét és egészséges zsírokat. Az oly divatos smoothie-kat is csak úgy fogyaszd, ha biztosan tudod, hogyan kell helyesen összeállítani annak érdekében, hogy ne szívódjon fel túl gyorsan. Bármilyen egészséges hozzávalókból álljon is, ha túl gyorsan emeli a fruktóz- és glükózszintet, csak a zsírpárnáidat és különböző betegségek kockázatát növeled.
  • Ne nassolj! A főétkezésekre egyél eleget, és az étkezések között hagyj időt (3-4 órát) arra, hogy az emésztőrendszered megfelelő hatásfokkal dolgozhasson.
  • Egyáltalán ne igyál gyümölcslevet, energiaitalokat,  üdítőitalokat, és csak hébe-hóba igyál kevés alkoholt.
  • Aludj többet! Legalább 7-9 óra alvás az egészséges. Ennél kevesebb alvás mellett több ghrelin, és kevesebb leptin termelődik, és éhesebb leszel. Alakíts ki egy alvási rutint, alvás előtt legalább egy órával már kerüld el a televízió, számítógép, telefon, led-világítás mesterséges hideg, kék fényét.
  • Mozogj eleget, de ne erőltesd túl magad. A kampányszerű tréningezés helyett a napi rutinodba építs be megvalósítható mozgásformákat. Bárhol és bárhogyan élsz, gyaloglásra van lehetőséged. A séta és a futás között mindegy, hogy milyen intenzitással gyalogolsz, csak csináld! Közben össze tudod szedni, vagy csak hagyhatod csapongani a gondolataidat, jobban megfigyelheted a környezeted, és télen-nyáron friss levegőn lehetsz. Már önmagában ezek miatt megéri!
  • Táplálékkiegészítők közül az Omega-3 zsírsavak fogyasztásával tehetsz sokat a leptinrezisztencia ellen. Elsősorban természetes formában halakat és diót, esetleg kapszulázott formában jó minőségű krillolajat ajánlok.

Még valami!

Ne hidd, hogy ha nem vagy túlsúlyos, nem érinthet a ghrelin-leptin egyensúly eltolódása és a leptinrezisztencia.

Ha a hasadon van úszógumi, vagy az egészségesnél vékonyabb vagy, valószínűleg nálad is van ilyen probléma. A sovány testalkatúaknál kialakuló leptin-érzéketlenség oka, hogy minél soványabb valaki, a szervezete annál kevesebb leptint termel – emlékszel, a leptint a zsírsejtek termelik, ha túlzottan sovány valaki, nem lesz elegendő zsírsejtje, ami elegendő leptint termelne.

Vagyis igen kényes egyensúly ez, aminek a fenntartására folyamatosan törekedned kell. De ne keseredj el, ha tudatosabban fordulsz a táplálkozásod, életmódod felé, gyorsan érhetsz el sikereket.

Ezek a bejegyzések is érdekelhetnek:

A mellékvese fáradtságról és következményeiről olvashatsz A túlterhelés ára című bejegyzésben.

A nemi hormonok és a pajzsmirigyműködés összefüggéseiről szól a Túlterhelt hormonok című bejegyzés.

Fotó: Tom Sodoge/Unsplash

 

39 Shares
Dr Németh Mariann
Dr. Németh Mariann vagyok, életmód-navigátor, funkcionális táplálkozási mentor, egészségcoach. Praktikus megoldásokkal, könyvekkel, online tanfolyamokkal szeretnélek támogatni abban, hogy könnyebb legyen az életed, kiteljesítsd a lehetőségeidet és jobban érezd magad a bőrödben.

Szólj hozzá te is!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.