A legfontosabb vitaminok változókorban

A vitaminok, ásványi anyagok a szervezet működéséhez szükséges létfontosságú mikrotápanyagok.

A változókorban még nagyobb szükség van rájuk, mint fiatal korban, amikor a test jobban tűri a rossz táplálkozást és az egészségtelen életmódot.

A bejegyzésben összefoglalom, hogy a legfontosabb vitaminok hogyan segítenek a változókori tünetek enyhítésében.

A nők a negyvenes éveik közepétől érnek a változás korába. A rendszeres női ciklus megszűnése azonban nem problémamentes folyamat.

Legtöbben a hőhullámokat, a hangulatváltozásokat, hüvelyszárazságot és a súlygyarapodást tartják elviselhetetlennek, de gyakori az is, hogy csontritkulástól, daganatos betegségek megjelenésétől félnek.

Az előző, Hasi zsír – változókorban törvényszerű? című bejegyzésben azzal vigasztaltalak, hogy a kellemetlen változókori tünetek nem is olyan elkerülhetetlenek:

Tudatos életmóddal, egészséges táplálkozással sokat tehetsz azért, hogy a változókort a maga természetes gyönyörűségében éld meg.

Hormonális változások

A változókor hosszú évekig elhúzódik, miközben a női szervezetben jelentős hormonális változások következnek be.

A petefészek működése fokozatosan megszűnik, míg végül a ciklus teljesen elmarad.

A két legfőbb női hormon, a progeszteron és az ösztrogén egyensúlya most is nagyon fontos lenne, de ez sajnos általában nem áll fenn.

A petefészek által termelt progeszteron termelődése szinte teljesen megszűnik. Igaz ugyan, hogy a mellékvese is képes termelni némi progeszteront, viszont a napjainkra jellemző stresszes életmód miatt a változókori nők mellékvese kimerülése általános. Így hát a progeszterontermelésben nem nagyon lesz segítségünkre.

Erőteljesen csökken az ösztrogénszint is, noha a termelését a zsírszövet részben átveszi.

A két hormon szintje egymáshoz képest is különböző mértékben és ütemben csökken. Általában a progeszteronszint csökkenése gyorsabb és nagyobb mértékű, emiatt viszont ösztrogéntúlsúly jön létre.

Ezzel szép kis kalamajkába kerülünk, mert az ösztrogénszint csökkenése ellenére is relatív ösztrogéndominancia jön létre. Vagyis nincs elegendő ösztrogén a szervezetben, mégis, a progeszteronhoz képest ösztrogéntúlsúly áll fenn.

A változókori panaszok az ösztrogén és a progeszteron egymáshoz viszonyított arányának állandó változása miatt lépnek fel.

Sajnos, ha már a változókor előtt is ösztrogéndominanciás betegséged volt, mint amilyen például az endometriózis, a petefészekciszták, a policisztás ovárium szindróma, a helyzet még rosszabb.

Megoldásként sokan meggondolatlanul ösztrogénpótlásba kezdenek anélkül, hogy a hormonszinteket ellenőriztették volna. Először azonban mindenképpen meg kell nézni a progeszteronszintet is, mert progeszteronhiány esetén az ösztrogénpótlást megelőzően azt kell pótolni. Ellenkező esetben az ösztrogén pótlása csak tovább súlyosbítja az állapotot.

Hogyan segítenek rajtad a legfontosabb vitaminok?

C-vitamin

A mellékveséd egészséges működése elengedhetetlen a változókorban is, hiszen a ilyenkor a progeszterontermelésben fontos szerepe lenne.

A stresszes életmód miatt kimerült mellékveséd rengeteg C-vitamint használ. A kortizol és az adrenalin stresszhormonok előállításához ugyanis aszkorbinsav, vagyis C-vitamin szükséges.

Naponta legalább 1000 mg C-vitamint kellene fogyasztanod, de ezt az adagot betegség vagy nagyon stresszes életmód esetén 3000 mg-ra is növelheted – persze egyenletesen eloszlatva a nap folyamán.

A kapszulázott C-vitaminnál természetesen összehasonlíthatatlanul jobb, ha a táplálékkal viszel be megfelelő mennyiséget.

Az egzotikumokat imádók esküsznek a kamu kamura és az acerolára. Nálam a  kevésbé előkelő nevű homoktövis a nyerő. Ez itthon is megterem és nagyon jó minőségű gyümölcsvelőket lehet kapni, amelyek nem csak C-vitamint, hanem E-vitamint is jócskán tartalmaznak. A változókorban ez utóbbi sem elhanyagolható, hiszen nagyon hatásos például a ráncok ellen. 🙂

D-vitamin

A D-vitamin valójában nem vitamin, hanem hormon, amelynek számos funkciója van, többek között a csontépítés. Az erős csontokhoz elegendő D-vitaminra van szükség.

Ez úgy kapcsolódik a témánkhoz, hogy a változókorban nagyon sok nőt érint a csontritkulás a lecsökkent ösztrogéntermelés miatt. A D-vitamin hiány felgyorsítja ezt a folyamatot.

De a D-vitaminnak védelmező szerepe van például a mellrák és a szív- és érrendszeri betegségek ellen is.

A D-vitamin a bőrünkben termelődik napfény hatására, de sajnos nagyon keveset tartózkodunk a szabadban. Amikor mégis, akkor pedig egyre nagyobb faktorszámú napvédő krémekkel kenjük be magunkat, így nem tud elegendő D-vitamin termelődni a szervezetünkben.

Táplálkozás útján a zsíros halak segítenének némiképp, de ezeket sem fogyasztjuk kellő mennyiségben. Így hát mára általánossá lett a D-vitamin hiány is.

Ha D-vitamin pótlásban gondolkodsz, a D3-vitamint K2-vitaminnal együtt szedd, így megelőzheted a csontritkulást.

A csontritkulás ellen nem érsz el semmit, ha csak kalciumot szedsz, vagy dupla dózisban fogyasztod a tejtermékeket.

A kalciumnak ugyanis D-vitaminra és magnéziumra is szüksége van a jó felszívódáshoz. A nem megfelelő kalciumpótlás többet árt, mint használ. A K2 vitamin hiányában a kalciumfogyasztás káros, míg a D-3 és K2-vitamin együttes bevitelével az egészséges mértékűnél kevesebb kalciumfogyasztás is megfelelő, mert így azt jobban hasznosítjuk.

A tejtermékekben lévő kalciumot ellenben nagyon rosszul hasznosítja a szervezetünk.

B-vitaminok

A B3-, B6-, B9-, és B12-vitaminokra többek között a glutation előállítása miatt van szükséged. A glutation a szervezetben lévő egyik legfontosabb antioxidáns, amelynek hiánya sok hormonális problémát okoz.

A húsfélék, a halak, a tojás, a zöld leveles zöldségek, és a zöldfűszerek kiváló B-vitaminforrások.

Magnézium

A magnézium olyan ásványi só, amelyet a testünk nem tud előállítani. Stresszes időszakban különösen létfontosságú kiegészítő, mert ilyenkor sokkal több magnézium ürül ki a szervezetből.  Sok tejtermék, kávé, alkohol, vagy üdítőital fogyasztásakor szintén jelentős mennyiségű magnéziumtól szabadul meg.

Nagyon sok nőnek van magnéziumhiánya, pedig a változókorban a magnézium enyhítheti az alacsony ösztrogénszint tüneteit.

A nyers kakaó az egyik leggazdagabb magnéziumforrás, de vehetsz magnéziumpelyhes (keserűsós) fürdőt is, vagy használhatsz magnéziumolajat.

Szelén

A szelén is a glutation termelődéséhez szükséges, de enyhíti a hőhullámokat is.

A pörköletlen paradió szeléntartalma különösen magas, de a brokkoli, a káposztafélék, a marhahús és a tengeri halak is jó szelénforrások.

Magyarországon általános a szelénhiány, vagyis borítékolható, hogy te is érintett vagy. Mindenképpen szerves szelén formában pótold!

Omega-3 zsírsavak

Az egészséges zsírok tartalmaznak olyan tápanyagokat, amelyeket a tested nem tud máshonnan beszerezni. Segítségükkel a belekből jobban felszívódnak a tápanyagok, ez pedig a megfelelő hormonegyensúly miatt nagyon fontos.

Az Omega- 3 zsírsavak nélkülözhetetlenek számodra. Ezek a legjobb gyulladásgátlók, de a változókori hajhullás, hajminőségromlás ellen is sokat tehetsz Omega-3 zsírsavban gazdag étrenddel.

Omega-3 zsírsavak a nem tenyésztett zsíros halfajtákban (szardínia, lazac), a diófélékben, a len- és kendermagban találhatók, és persze sokkal jobban jársz, ha így viszed be a szervezetedbe, mintha drogériákban kapható kapszulákat kapkodnál be. A jó minőségű alga, algaolaj vagy krillolaj viszont jöhet.

Jó megoldás a multivitamin?

Egy jó minőségű multivitamin- és ásványianyag komplex segíthet, hogy sokféle vitamin és ásványi anyag jusson a szervezetedbe.

Nem könnyű azonban eligazodni a különböző termékek között, és azt se felejtsd el, hogy a rendes élelmiszereket ezek sem helyettesítik.

A táplálék-kiegészítők nem csodaszerek, illetve a bennük lévő vivőanyagok, csomósodásgátlók, és a csuda tudja, még miféle összetevők nagy terhet rónak a szervezetedre. Mindig nézd meg a termékcímkét, és gyanakvással kezeld az olcsó, mindenre jó szuperkészítményeket!

♥♥♥

Ha úgy véled, ez a cikk értékes az egészséged és vitalitásod szempontjából, segítsd terjeszteni azt más nőkkel való megosztásával. Ezt a szociális média gombok segítségével megteheted.

Örülök, ha elmondod véleményed, hozzászólást hagysz.