Az egészséges táplálkozás, az erre irányuló életmódváltás nem létezhet a cukor és a cukortartalmú édességek fogyasztásának csökkentése, elhagyása nélkül. De vajon Te tudod, hogy a szervezet működése szempontjából mi számít “cukornak”? Lehet, hogy egészségesnek gondolsz valamilyen ételt, miközben a fogyasztása hatására a szervezetedben ugyanaz történik, mintha a cukrot lapátoltad volna magadba.
Úgy gondolom, hasznos lehet, ha rendbe tesszük egy kicsit a cukor-témát.
Mi a cukor?
A wikipédia megfogalmazásában cukor alatt többnyire a kémiában mono- és diszacharidnak nevezett szénhidrátok kristályait értjük.
A szervezetünkbe bevitt tápanyagok, amelyek az általunk fogyasztott élelmiszereket alkotják, mikrotápanyagok: vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, és makrotápanyagok: szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
A cukor a szénhidrát csoportba tartozik. A szénhidrátok szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, és az alábbiak szerint tovább csoportosíthatók:
⇒ Különféle cukrok, mint
- egyszerű cukrok (monoszacharidok): ilyen a glükóz (szőlőcukor), fruktóz, galaktóz. A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok.
- diszacharidok: mint a répacukor (szacharóz), nádcukor, laktóz (tejcukor), maltóz (malátacukor). A diszacharidok kettő vagy néhány egyszerű szénhidrát, vagyis monoszacharid molekulából állnak.
⇒ Keményítők,
amelyek poliszacharidok, vagyis óriásmolekulák. A keményítő a növények raktározott tápanyaga. A szervezetben a keményítők is egyszerű cukorrá, glükózzá bomlanak.
⇒ Az étrendi rostok
is szénhidrátok, amelyek a növényi sejtek vázanyagának poliszacharidjai. Ilyen a cellulóz, a pektin.
Szénhidrátforrások a gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, cukrok.
Bármilyen szénhidrát tartalmú ételt egyél is, tudnod kell, hogy mi történik a szervezetedben az elfogyasztása hatására!
Minden szénhidrát egyszerű cukorrá bomlik le a szervezetben.
Ezek a cukrok felszívódnak a véráramba, ami az ott keringő vércukor (glükóz) mennyiségének megemelkedéséhez vezet. A szervezet kizárólag a glükózból képes energiához jutni.
A vércukorszint mérésekkor a vérplazma, illetve a szöveti glükózszintet állapítják meg. Az egészséges vércukorszint 4,72 és 5,83 mmol/l között van.
Széhidrátfogyasztás után a vércukorszint megemelkedik 6,66-7,78 mmol/l értékre, majd néhány óra múlva visszaesik.
Az egészséged szempontjából az a legjobb, ha az éhgyomorra mért, és az evés után két órával mért vércukorszint is 4,5-6 mmol/l alatt van. Annak, akinek az étkezések után állandóan 7,78 mmol/l fölötti a vércukorszintje, előbb-utóbb súlyos egészségi problémákkal kell szembenéznie.
Ez is cukor – teljes-, finomított-, acelluláris szénhidrát
A szénhidrátokat az egészségre tett hatásuk szerint is osztályozzák. A teljes és a finomított szénhidrát megkülönböztetés mára mindenki számára közismert. Kevesen vannak azonban, akik ismerik az acelluláris szénhidrát megnevezést is.
Teljes szénhidrátok
A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok, tartalmaznak természetesen előforduló rostokat is. Ilyen teljes szénhidrátok a friss zöldségek, gyümölcsök, diófélék, olajos magvak, gumós növények, rezisztens keményítők.
A teljes szénhidrátok lassabban szívódnak fel, nem emelik meg olyan gyorsan a vércukorszintet. Például a zab megemésztése sokáig tart: a benne lévő szénhidrátot az emésztőrendszer egyre kisebb egységekre bontja, mielőtt a glükóztartalma felszívódna a vérbe. Ezért a vércukorszint nem emelkedik hirtelen.
Finomított, acelluláris szénhidrátok
A finomított, feldolgozott vagy acelluláris szénhidrátok közé tartoznak a fehér lisztből készült élelmiszerek, péksütemények, tészták, kekszek, gyümölcslevek, lekvárok, cukros üdítőitalok, sportitalok, maga a cukor, csokoládé, méz, egyéb édességek.
Minden, amit lisztté őröltek, vagy ami oldott állapotban tartalmaz cukrot, acelluláris szénhidrát, illetve minden olyan élelmiszer is, amely túl gyorsan emeli meg a vércukorszintet.
A gyorsan felszívódó szénhidrátok (cukrok) hatására nagy mennyiségű inzulin kerül a vérbe. A magas inzulinszint azt üzeni a testnek, hogy kezdjen el zsírt felhalmozni, de gyulladást és oxidatív stresszt is előidéz, továbbá magas vérnyomás, magas koleszterinszint, terméketlenség, a vér besűrűsödése, depresszió és még számos betegség kockázata is megnövekszik.
Vagyis, a teljes, egészséges szénhidrát, például egy szép, egészséges alma almalé formájában fogyasztva máris acelluláris, vagyis egészségtelen szénhidrát.
Tovább megyek: minél tovább fő egy szénhidráttartalmú étel, annál gyorsabban szívódik fel belőle a szénhidrát (vagyis a cukor). Mert a bennük lévő szénhidrátok a főzés hatására előemésztetté válnak, vagyis könnyebben, gyorsabban boldogul velük az emésztőrendszer.
A szénhidrátokról több blogbejegyzésemben is olvashatsz, például az Akaratgyenge, aki mindig éhes? című bejegyzésben.
Mi a gond a cukorral?
A cukor történetéről William Duffy Cukorblues című könyvében nagyon sok érdekeset olvashatsz. Ő már 1975-ben nyilvánosság elé tárta azokat a hátborzongató tényeket a cukorral kapcsolatban, amiket később egyre több vizsgálat, kutatási eredmény alátámasztott.
Persze, imádjuk a cukrot, az édes íz preferálása genetikailag kódolt bennünk. Csakhogy az a probléma, hogy túl sok édességet fogyasztunk, ráadásul a legkevésbé megfelelő formában. A természetben előforduló növények cukortartalma lényegesen alacsonyabb, mint a bolti fehér cukoré.
A cukor nem csak hizlal
Míg a cukorrépa cukortartalma 18 %, addig a finomított cukoré 95 %, és már nincsenek benne mindazok a természetes vitaminok, rostok, amelyek a cukorrépában még megtalálhatók.
Az elmúlt évtizedekben sorra bizonyították, hogy a finomított cukor számos betegség forrása. A cukor tulajdonképpen üres kalória, mert semmi olyat nem tartalmaz, amire a szervezetünknek szüksége van.
Ezért a semmiért cserébe viszont megemésztéséhez és kiválasztásához vitaminokat és ásványi anyagokat von el a szervezetből, a vér savas eltolódását eredményezi, rossz hatással van az agyműködésre, de előbb-utóbb minden szerv megsínyli a fogyasztását.
A legújabb kutatások egyenesen méregnek bélyegzik, és egyetértenek abban, hogy ha ma akarnák élelmiszerként forgalomba hozni, egyszerűen nem kapnának rá engedélyt.
A szervezetünk nem tud mit kezdeni a fehér cukorral, nem tudjuk maradéktalanul megemészteni, a fölös cukor megerjed a belekben. A cukor ugyanúgy hat a szervezetre, mint az alkohol, emiatt máj-, vese- és idegrendszeri károsodásokat, bőrbetegségeket okoz, a gyerekeknél is.
Ez történik a szervezetedben a cukor hatására
Megterheli a hasnyálmirigyet, hozzájárul az inzulintermelő béta-sejtek pusztulásához, a szívkoszorúér-betegségekhez, az elhízáshoz, a magas vérnyomáshoz, az inzulinrezisztencia, a policisztás ovárium szindróma (PCOS), az endometriózis kialakulásához.
Emésztőrendszeri megbetegedéseket: fogromlást, gyomorsav-túltermelést, epehólyag megbetegedéseket, béldiszbiózist és bélgyulladásokat okoz, megköti a húgysavat a vérben, ezáltal köszvényt idéz elő, vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezet, összezavarja a hormonrendszert, mellékvese megnagyobbodás, korábbi nemi érés írható a számlájára.
Az ingadozó vércukorszint fáradékonyságot, farkaséhséget okoz. Függőséget vált ki, nem tudunk meglenni az édes íz nélkül. Mindennek a tetejébe felgyorsítja az öregedést is.
Az a baj, hogy itt is átestünk a ló túloldalára. Már nem csak a vasárnapi ebéd után, és ünnepekkor eszünk egy jó házi süteményt, hanem minden nap számolatlanul tömjük magunkba különböző formákban.
A cukorfogyasztás évről évre egyre nő, a cukor gyakorlatilag kikerülhetetlen. Minden készételben, még azokban is benne van, amelyekről nem is gondolnánk. A gyümölcsjoghurtok, a zacskós levesek, leveskockák, mártások, savanyúságok, felvágottak, konzervek is tartalmaznak cukrot.
Sokan nyugtatják magukat azzal, hogy „cukormentes” ételeket, italokat fogyasztanak. A cukorhelyettesítők nem kevésbé rosszak.
Jobbak lennének a cukorhelyettesítők?
Az édesítőszerek nem cukrok, vagy cukorszármazékok. Ezek a szacharin (E954), a ciklamát (E952), az aceszulfám (E950), az aszpartám (E951), a neoheszperidin (DCE959), a taumatin (E957), a szukralóz (E955), a tagatóz, a trehalóz, a mikóz.
Ezeknek nem túl jó a hírük. Általában kiderül róluk, hogy rákkeltők, de legalábbis a kutatások szerint károsítják az inzulinreceptorokat, gyulladásokat idéznek elő, ezáltal potenciálisan növelik az inzulinrezisztenciát.
Egyes országokban betiltották őket, fogyasztásukat nem ajánlják. Ennek ellenére rengeteg készételben megtalálhatók.
A cukoralkoholok, a szorbit (E420), mannit (E421), izomaltit (E953), maltit (E965), laktit (E966), xilit (E967), eritrit (E968). Ezek szintén mesterséges anyagok.
Nehogy elhidd, hogy a xilit tényleg nyírfacukor, és végtelen hatalmas nyírfaerdők fáit csapolják meg azért, hogy te egészségesnek hidd a süteményedet.
A xilitet többnyire kukoricarostból állítják elő. A cukoralkoholok nem fogják megoldani az emésztési problémáidat, sőt, puffadást, görcsöket, hasmenést okozhatnak.
Az egyéb divatos „cukorhelyettesítők”, mint a különböző barnacukrok, a kókuszvirág-cukor, az inulin, a kukoricaszirup, a rizsszirup, a juharszirup, az agave szirup, a méz, a gyümölcsszirupok és a sztívia, lényegében pont olyan cukrok, mint a sima finomított nádcukor.
Ja, és a kereskedelmi forgalomban természetesen előszeretettel hamisítják, sima cukorral, egyebekkel dúsítják ezeket is. Igen, hogy olcsóbb legyen az előállításuk.
Ne gondold azt, hogy a light termékek fogyasztásával megoldod a problémát. Ezek is tele vannak adalék- és mesterséges anyagokkal, amik más oldalról ugyan, mint a cukor, de mégiscsak egészségtelenek.
A cukorhelyettesítőkről szólván említést kell tennünk a fruktózról is.
Dióhéjban a fruktózról
A fruktóz, vagyis gyümölcscukor forrásai a gyümölcsök, bogyók, cukros zöldségek – mint például a sárgarépa, cékla, sütőtök – , a méz, de természetesen édesítőszerek, édesített élelemiszeripari termékek és üdítőitalok alapanyaga is lehet.
A fruktózról sokan úgy vélik, hogy egészséges, mert hiszen az oly egészséges gyümölcsökben található. Ez így is van. A rostokat és a természetes gyümölcscukrot tartalmazó nyers gyümölcsök kis mennyiségben való fogyasztása egészséges.
Azonban a fruktóz hozzáadott formában – a készételekhez, élelmiszeripari termékekhez – az egyik legveszélyesebb cukorfajta.
Nem minden gyümölcsben van egyébként fruktóz, és a gyümölcsökben lévő cukrok is felszívódhatnak lassan vagy gyorsan. A datolyában például főleg glükóz van, a banánban ellenben sok keményítő is, ami lassítja a benne lévő cukrok felszívódását.
A fruktóz a szervezetben glükózzá és zsírrá alakul. A túlzott fruktózbevitel hatására fokozódik a zsírlerakódás a szervezetben.
A keményítők is cukrok
A keményítők nagy molekulájú szénhidrátok, vagyis poliszacharidok, amelyek monoszacharidokból, egyszerű szénhidrátokból, egyszerű cukrokból épülnek fel.
A keményítő a növények raktározott tápanyaga, csírázáskor a növény tápanyagforrása. A legtöbb keményítőt tartalmazó növények a gabonák, a burgonya, kukorica és a gumós zöldségek.
A gabonafélék (és mindegy, hogy gluténtartalmú vagy gluténmentes), a burgonya, kukorica, a tésztás ételek vércukorszintre gyakorolt hatása attól függ, hogy finomított (acelluláris), vagy teljes értékű. Most már tudod, hogy a szervezetben a keményítők is glükózzá, vagyis egyszerű szőlőcukorrá bomlanak.
Fontos, hogy lassítsuk ezeknek az élelmiszereknek a felszívódását is. Vagyis érvényes az a szabály, hogy a keményítőket sem elsősorban finomított szénhidrátként, vagy acelluláris szénhidrátként kell fogyasztanod. Vagyis ne egyél nagy mennyiségű tört krumplit, rizst, fehér lisztből készült péksüteményt, ne igyál gabonatejet (rizstejet, zabtejet…).
Így fogyaszd!
Jó praktika, ha a keményítőket, vagyis gabonaféléket, krumplit lassan főzöd a magas hőmérsékleten való sütés helyett, és fogyasztasz melléjük zöldségeket, savanyúságokat. Ezáltal lassítod a felszívódásukat. A sült krumpli például jobban megemeli a vércukorszintet, mint a főtt.
A gyökérzöldségek: a sárgarépa, petrezselyem, paszternák, feketegyökér, cékla, zeller, retek, a sütőtök, az édesburgonya kímélőbb, mégis laktató keményítőforrások. Ha egzotikusabbra vágysz, kereshetsz főzőbanánt, tarót, jamszgyökeret, tápiókát is.
Fontos azonban, hogy ezeket a zöldségeket is a megfelelő állapotukban fogyaszd: ne igyál önmagában sárgarépa-, céklalevet, a tápiókapudingot kókusztejjel, diófélékkel készítsd el, a zöldségkrém-leveseket egészséges zsiradékkal, magvakkal, a zöldségpüréket salátával, savanyúsággal, egészséges fehérjékkel fogyaszd.
Élelmi rostok
Az élelmi rostok is szénhidrátok, a növényi sejtek vázanyagát alkotják, többféle cukormolekulából épülnek fel. Ezeket nem tudjuk megemészteni, de a bélbaktériumok felhasználják őket.
Vannak vízben oldódó rostok, mint például a pektin, vagy a növényi gumik és vízben oldódók is. Ilyenek a cellulóz, a hemicellulóz, a lignin.
Az élelmi rostok a bélben vizet vesznek fel, ezáltal megduzzadnak és teltségérzetet keltenek. Megkötik a káros anyagokat és lelassítják a szénhidrátok emésztését.
Általában minél több rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál lassabban bomlanak le a benne lévő szénhidrátok. Fogyaszd természetes állapotukban a gyümölcsöket, zöldségeket.
Optimális esetben a megfelelő rostbevitel érdekében naponta fél-egy kilogramm növényi táplálékot kellene fogyasztani. Kiváló rostforrások a zabpehely, alma, banán, cékla, a tökfélék és a gyökérzöldségek.
Ha megfelelő az étkezésünk, nincs szükség külön rostbevitelre, mert a túl sok rost is káros.
Csökkentsd a káros hatást!
A cukrot tartalmazó egészséges növények főképp a gumós és gyökérzöldségek (répa, hagyma, cékla), a dinnyék, bogyós gyümölcsök, banánfélék, citrusfélék és a savanykásabb almafélék.
Személyes tapasztalatom alapján azt mondhatom, hogy az édes íz utáni sóvárgás elmúlik. Nem is olyan sok idő kell a leszokáshoz, és gyorsan meg lehet szokni a természetes ízeket.
A sütemény, cukros étel némi kihagyás után újrafogyasztva nagyon tömény, nem is érted majd, miért voltál oda annyira.
Mi üdítőket, gyümölcsleveket egyáltalán nem iszunk, édességként leginkább egy-egy kocka étcsokoládét majszolunk el.
Egyébként az az igazság, hogy ha nem nassolsz – márpedig ha rendesen táplálod a sejtjeidet, akkor erre nincs szükséged -, az édességeknek, desszerteknek nem is nagyon lesz helye az étkezéseidben.
Mielőtt azzal a gondolattal viaskodnál, hogy mi értelme van az életnek a kedvenc süteményed nélkül, elárulom, hogy tehetsz kivételeket.
Amikor már nem a cukor irányít, te döntöd el, hogy mikor és mennyit fogyasztasz belőle. Megeheted a nagyi isteni almás pitéjét, társaságban nem kell kilógnod azzal, hogy nemet mondasz egy szelet tortára, vagy nyugodtan megkóstolhatod az ország aktuális tortáját is.
Az a lényeg, hogy tudd, te döntöttél így, és nem a sóvárgásod és az automatizmusaid vezérelnek.
Így csináld!
Ha meg szeretnél szabadulni az édességektől, az édes íz iránti függőségtől, kezdd úgy, hogy
⇒ a főétkezéseid több fehérjét és értékes, megfelelő módon elkészített (lásd fentebb) zöldségféléket tartalmazzanak,
⇒ egyél jó minőségű húst, halat, belsőséget, tojást, dióféléket, olajos magvakat, alacsony keményítőtartalmú- és leveles zöldségeket.
Ha ezektől laksz jól, a kiegyensúlyozottabb vércukorszint eredményeképpen megszűnnek a falásrohamok.
⇒ drasztikusabb kezdés, ha kiiktatod az összes édességet, gyümölcslevet, üdítőitalt, a lisztet tartalmazó élelmiszereket (a gluténmenteseket is), a magas fruktóztartalmú gyümölcsöket, aszalványokat is.
Néhány nap alatt eltűnik az édesség után sóvárgás, és könnyen kialakíthatod azt a szokást, hogy csupán hetente egyszer, kis mennyiségben eszel édességet.
⇒ Ne helyettesítsd a cukrot egészségesnek, kalóriaszegényebbnek hirdetett alternatívákkal! Ne hidd el, hogy jobban jársz, ha desszertként sütemény helyett gyümölcsöt, aszalványt, vagy müzliszeletet eszel! Ne igyál light üdítőt, ne egyél light joghurtot!
⇒ Jó, ha tudod, hogy a tej jelentősen serkenti az inzulintermelést, annak ellenére, hogy kevés a szénhidráttartalma.
Ha a kávédat tejjel és cukorral iszod, gyilkos kombinációt juttatsz a szervezetedbe. Inkább üresen, “feketén”, de legalábbis csak nagyon kevés tejjel és cukor nélkül idd a kávédat!
⇒ Mindig egyél a szénhidrát mellé fehérjét és/vagy jó minőségű zsiradékot, savanyúságot. Vagyis például az alma mellé rágcsálj el néhány diót, a pirítósodhoz egyél meg egy főtt tojást is, a rizs-, tészta-, krumpliköret kevés legyen a tányérodon és mindig egyél hozzá salátát vagy savanyúságot.
⇒ Valójában bármilyen természetes cukorféleséget ehetsz, ha nem léped túl a naponta legfeljebb 20-25 grammnyi mennyiséget. Azonban az élelmiszeripari termékek rejtett cukortartalmát is vedd figyelembe!
Az egyes élelmiszerek szervezetedre gyakorolt hatásáról sok érdekes és hasznos információt olvashatsz a Táplálkozás-navigátor: Irányzatmentes útmutató az egészséghez című könyvemből.
Az ÚJ, Személyre Szabott Étkezés Kialakítása Komplex Megvalósító Programmal pedig elérhetővé vált a számodra ideális táplálkozás a gyakorlatban is. Július 30-áig ELŐRENDELÉSI AKCIÓ!
♥♥♥
Ha úgy véled, ez a cikk értékes az egészséged és vitalitásod szempontjából, segítsd terjeszteni azt más nőkkel való megosztásával. Ezt a szociális média gombok segítségével megteheted.
Örülök, ha elmondod véleményed, hozzászólást hagysz!
Szeretettel:
Mariann
Fotó: Arseny Togulev/Unsplash