4+1 tévhit a gluténmentes étkezésről

Hetente jelennek meg írások a gluténérzékenységről, gluténmentes étkezésről, és azt tapasztalom, hogy egyre hevesebb indulatokat váltanak ki a különböző vélemények. A viták többnyire ugyanazon néhány ponton robbannak ki. Nézzük ezeket irányzatmentes szemmel. Nem ott fogom kezdeni, hogy mi a glutén és miben van, miben nincs, miért „száműzött” mostanában. Az egy másik bejegyzés…

1. tévhit: A gluténmentes étkezés csak divat

Meglepően agresszív álláspontokat lehet olvasni arról, hogy az egyre elterjedtebbnek tartott gluténérzékenység valójában nem is létezik, csupán divatos hóbortja egyeseknek, akik jó dolgukban nem tudják, hogy mit csináljanak.

Számomra ez először is azért meglepő, mert akár így is lehetne. Nem értem, hogy miért ne étkezne valaki csupán azért gluténmentesen, mert úgy hozza a kedve? Nem hiszem, hogy ehhez jóváhagyást kellene kérni olyanoktól, akikhez egyébként az illetőnek semmi köze. Hogy miért fáj ez annyira egyeseknek, hogy képesek egészen trágár hozzászólásokat is fűzni egy-egy cikkhez, rejtély. Emellett úgy gondolom, hogy pont ők azok, akik a saját életükben mélységesen fel vannak háborodva minden, a saját ügyüknek tartott dologba való vélt vagy valós beavatkozáson. Jobb lenne, ha mindenki magával foglalkozna, és nem minősítene másokat.

A glutén, vagyis egyes gabonafélék prolaminfehérjéje. Minden tudományoskodás nélkül az, amit régen sikérnek neveztek. Ettől áll össze a tészta, lesz ruganyos, sütés után könnyű és ropogós. A gluténmentes étkezés nem divat és nem hóbort. Nem kell cöliákiásnak  (lisztérzékenység, autoimmun betegség) lenni ahhoz, hogy a glutén és a gabonamagvakban lévő lektin és fitát elsősorban emésztőrendszeri problémákat okozzon valakinél. De nem csak az emésztőrendszer, elsősorban a vékonybél károsodik a glutén hatására: hasfájás, hasmenés, puffadás, bőrgyógyászati panaszok, idegrendszeri problémák, autizmus, nőgyógyászati zavarok, ízületi problémák, autoimmun kórképek – csak néhány, a gluténfogyasztással összefüggő panasz.

Az, hogy nálad jelent-e konkrét egészségügyi panaszt, vagy közérzeti zavart a glutén fogyasztása, legbiztosabban úgy tudod megállapítani, ha egy ideig minden gluténtartalmú élelmiszert kizársz az étkezéseidből és megfigyeled magad. Ha ez idő alatt jobb az emésztésed, energikusabb vagy, tisztábbak a gondolataid, jobb a hangulatod, akkor hosszú távon is jobb lenne az életminőséged gluténmentesen.

Itt azért azt is figyelembe kell venni, hogy lehet, hogy a gluténtartalmú élelmiszerek, legnagyobb mennyiségben a kenyerek, pékáruk keményítő- és élesztő tartalma is/vagy okoz nálad emésztési és egyéb közérzetromboló problémákat. Ekkor további önmegfigyelésre van szükség ahhoz, hogy külön válaszd, nálad tulajdonképpen mi a probléma. Az önmegfigyelés nem működik étkezési napló nélkül. Arra rá kell szánnod az időt, hogy egy ideig dokumentáld az étkezéseid, a tüneteid, az energiaszinted, emésztésed alakulását.

Aztán ha azt tapasztalod, hogy gluténmentes étkezéssel jobban érzed magad, ne foglalkozz mások véleményével:

„Intelligens az, aki táplálékát a társadalmilag elfogadott normák ellenére a saját szükségleteinek megfelelően képes összeállítani.” (dr. Hellmut Lützner)

Bevallom, a mi családunk is gluténmentesen étkezik. Kitapasztaltuk, hogy így jobban érezzük magunkat. A lányomnak – az orvosok szerint indokolatlan – súlyos térdízületi fájdalmai múltak el, mióta elhagytuk a glutént.

2. tévhit: A gluténmentes étkezés drága

Ez a másik leggyakoribb ellenérv a gluténmentes étrend ellen. A családunkban több éve száműztük a glutént és rá kell cáfolnom erre az érvre. Nem drágább így étkezni, mint korábban.

Az szokott a probléma lenni a gluténmentes étkezésre való átálláskor, hogy a hagyományos kenyerek, pékáruk helyett ugyanolyan mennyiségben kezdik el ezeket fogyasztani gluténmentes formában. Az élelmiszeripar és a pékségek persze követik az igényt és előállítják nekünk a kenyeret, kiflit, süteményt gluténmentes gabonából is, de iszonyú drágán. Ha valaki úgy akar gluténmentesen étkezni, hogy a korábbi étkezési szokásain nem változtat, és ugyanolyan mennyiségben vásárol kenyeret és péksüteményt, akkor ez valóban többe fog kerülni.

Mindig felmerül a kérdés, hogy mivel kell a glutént pótolni? Nos, nem kell a glutént pótolni. Egyszerűen el kell hagyni az étkezésből és kész. Akár gluténtartalmú, akár gluténmentes, de sokkal kevesebb kenyérfélét és tésztát kellene fogyasztani annál, mint ami napjaink étkezéseire jellemző. Az elhízás, a cukoranyagcsere-zavarok és a többi civilizációs betegség jó részének manapság tapasztalható iszonyú elterjedtsége és mértéke összefüggésben áll azzal, hogy az étkezéseinkben döntő szerepet játszanak az ilyen típusú táplálékok. Mindenhez kenyeret eszünk, nassolásként kekszeket, „helyben sütött pékárut” fogyasztunk. Sokan el sem tudják képzelni az életüket ezek nélkül.

Persze, adódik a kérdés, hogy akkor mivel lakj jól? Az, hogy a gluténtartalmú gabonákat gluténmentesre cseréled, nem elég. Általában véve a kenyér- és tésztafélék fogyasztásának a csökkentése lenne a cél a zöldségfélék javára. És nehogy azt hidd, hogy a salátákra gondolok. Noha a salátaféléknek is jóval nagyobb szerepet kellene játszania az étkezésben, emellett jóval több gyökér- és gumós zöldséget, hagymafélét kellene fogyasztani. Ezekből tápanyagdús, laktató, változatos ételek készíthetők, jól fogsz lakni akkor is, ha nem a gabonafélékre alapozod az étrended.

Semmiképpen se akard a különféle gluténmentes puffasztott rizs-, kukorica-, amarant-, quinoa-, gesztenyeliszt- és még ki tudja milyen szelettel kiváltani a korábban fogyasztott kenyérmennyiséget. Persze, ezekre jól lehet kenni mindenfélét, könnyű hozzájutni, egyszerűen fogyaszthatók, a puffasztott szeletek mégis inkább mellőzendők. Egyrészt finomított szénhidrátként nagyon gyorsan emelik a vércukorszintet, terhelik a cukoranyagcserét, másrészt a bélben csúszós, nyúlós, ragacsos masszává válva valóságos katasztrófát jelentenek az egészséges bélbaktériumoknak.

Ha az élelmiszerekben rejtett formában jelen lévő glutént is ki akarod iktatni, a szalámik, konzervek, egyéb készételek gluténmentesre cserélése ezen árucikkekre vetítve valóban magasabb kiadást jelentenek. Mindamellett a kenyérfélék és a pékáruk helyett több zöldség vásárlása viszont olcsóbb, úgyhogy itt egyensúlyba tudod hozni a költségvetésedet

3. tévhit: A gluténmentes étkezés bonyolult

Itt azzal az általános törvényszerűséggel kell számolni, hogy mielőtt valami könnyűvé válik, azelőtt nehéz.

Vagyis természetes, hogy ha egy új szokást akarsz bevezetni, akkor eleinte nehézségekbe ütközöl, mert nincs meg a rutin, nincs forgatókönyved vészhelyzetekre, különleges alkalmakra. Időbe telik a megalapozott információk beszerzése, ezek végiggondolása, megtanulása, a tanultak alapján való cselekvés bevezetése a család életébe.

Az igaz, hogy leginkább úgy tudod a mindennapjaidat gluténmentessé tenni, ha otthon étkezel, te készíted az ételeidet. Kellő ismeretek birtokában azonban egyre könnyebb a házon kívüli étkezés is. Az a tapasztalatom, hogy étteremben, szállodában, utazás közben mindig meg lehet találni a megfelelő élelmiszert. Ami necces, az a vendégségben történő étkezés. Nagyon sokan nem veszik komolyan az elhatározásodat (lásd 1. pont), de sok esetben ez nem is várható. A nagymama méltán szeretne örömet okozni a híres – természetesen búzalisztes – meggyes lepényével, és a vasárnapi rántott húst is hagyományos zsemlemorzsába fogja forgatni az édesanyád. Ilyenkor nem érdemes megbántani senkit, meg hát lehet, hogy igazából a szíved mélyén te is szeretnéd megízlelni azt a régóta ismerős fogást. Semmi baj. Nem fogsz belehalni, ha egyszer-egyszer kivételt teszel. De tényleg egyszer-egyszer. Még akkor is, ha ez némiképp ellentmond az 1. pontban idézett intelligens embernek. Néha akkor vagy igazán intelligens, ha beadod a derekad. Aztán térj vissza ahhoz, ami a valódi jóllétedet biztosítja. Mi kikísérleteztük, hogy mennyi a tűréshatár amikor a gluténfogyasztásra már rosszabb a közérzetünk, és azt nem lépjük túl.

Az egyszerűsítés (és végül is a költségcsökkentés) irányába hat az is, hogy egy idő után a nassolásként fogyasztott kekszek, sütemények kimaradnak az étkezésből. Valahogy nem lesz rájuk szükség. A reggeli, ebéd, vacsora tökéletesen elegendő. Én korábban, ha utaztunk, már akkor elővettem a rágcsálnivalót, amikor még a városhatárt jelző táblán belül voltunk – még akkor is, ha alig egy órája ettem. Eleinte vittem magammal a gluténmentes uszonnát, tízórait. Ezek egy idő után feleslegessé váltak, mert a főétkezések között nem éheztem meg. A szervezet egészen másképp hasznosítja, vagyis inkább valóban hasznosítja a megfelelő, igazi, neki való tápanyagokat. Ezekkel a szerveket sejtszinten táplálja, és ez többek között jobb erőnlétben, energikusságban, kiegyenlítettebb étvágyban mutatkozik meg. 

4. tévhit: A gluténmentes étkezés egyhangú

Sokan nem hiszik, hogy van élet kenyérféle nélkül is. Vagy éppen sokan úgy hiszik, hogy a kenyér nélküli élet nem élet. És különben is, mit lehet enni, ha nem eszünk kenyeret?

Az utolsó kérdést részben megválaszoltam a második pontban. Ha nem eszünk olyan sok kenyeret, péksüteményt tésztát, akár gluténtartalmút, akár gluténmenteset, akkor sokkal több zöldségfélét fogyaszthatunk. Itt nem csak a mindennapjainkban döntően jelen lévő sárgarépa, petrezselyem, zeller, vöröshagyma, burgonya az, amire gondolhatsz, hanem egészen széles a paletta. Rendszeresen olyan zöldségeket is be tudsz emelni az étkezésedbe, ami korábban csak elvétve szerepelt az étlapon. A hagymafélék, káposztafélék, tökfélék, a cékla, karfiol, brokkoli, cukkini, padlizsán és még sok más zöldségféle nagyon sokféle módon elkészíthető. Ezeket az élelmiszereket és az elkészítési módjaikat a végtelenségig lehet variálni, egyáltalán nem lesz unalmas az étkezés.

Nyithatsz a gluténmentes gabonák, pázsitűfélék felé. Ezeket sem kell extrém mennyiségben fogyasztani, de mégiscsak ott van a barnarizs, jázmin rizs, basmati rizs, köles, hajdina, amarant, quinoa, hogy csak a legnyilvánvalóbbakat említsem. Ezek váltogatása szintén színesebbé teszi az étkezéseket, mint a klasszikus fehér kenyér, búzalisztből készült tészta és fényezett rizs triász. Ezeknél sem kell azonban elfelejteni, hogy lektin-, fitát-, keményítőtartalmuk jelenthet emésztési problémát. Ezt megelőzendő oda kell figyelni a megfelelő előkészítésükre, alapos mosásukra, áztatásukra.

Ha jobban belegondolsz, a kenyér és a tésztafélék igazából semleges ízűek. Attól finomak, amivel eszik őket. Nekem az a tapasztalatom, hogy gluténmentes étkezéssel tobzódhatok az újabb és újabb ízekben, színekben, állagokban, illatokban. Ehhez képest a hagyományos étkezés az unalmas.

+ 1. tévhit: A gluténmentes étkezés veszélyes

Értik ez alatt, hogy aki gluténmentesen étkezik, nem viszi be a nélkülözhetetlen… miket is?

Mondjuk, rostokat? A zöldségfélék sokkal több rostot tartalmaznak, mint a gyakorlatilag rost nélküli finomított szénhidrátok. Erről nem is írok többet, ezt nem kell magyarázni és bizonyítani.

Melyik vitamint is nem viszi be, aki kihagyja a glutént a táplálkozásából? Ha az étkezése a zöldségfogyasztás felé tolódik el, akkor nincs olyan vitamin, ami hiányozna az étkezéséből amiatt, hogy a gluténtartalmú gabonákat kihagyja.

Ha valóban pártatlan akarok lenni, azt viszont mindenképpen meg kell említenem, hogy egy veszély mégis van: amikor a glutént „pótolni” akarják és rossz alternatívákat választanak.

Például a gluténmentes finomított lisztek, mint a leggyakoribb rizsliszt és kukoricaliszt használata a búzaliszt helyett egyáltalán nem jó. Attól ugyanis, hogy gluténmentes a rizslisztes piskóta, még ugyanúgy finomított szénhidrát és pont olyan gyorsan emeli a vércukorszintet, mint a búzalisztes. Tehát hiába a glutén elhagyása, a szervezet szempontjából ez egy egészségtelen alternatíva. A puffasztott szeletekről írottakat nem ismétlem meg. Ne szokj rá a fogyasztásukra!

Szintén kerülendők a különböző maglisztekből készített, vagy a szójával dúsított gluténmentes kenyerek, tészták, sütemények fogyasztása. A diófélék és magvak erősen allergének és szintén tartalmaznak emésztést gátló enzimeket. Ha ezeket az élelmiszereket olyan mennyiségben fogyasztjuk, amennyivel pótoljuk a kenyeret, akkor nagyon megterheljük az emésztőrendszerünket és az autoimmun kórképeknél is kizárandó ezek fogyasztása. Az autoimmun érintettség pedig sokkal nagyobb, mint azt gondolják. Nagyon gyakori, hogy diagnosztizálatlan autoimmun pajzsmirigy-gyulladással, vagy éppen Crohn-betegséggel él együtt valaki már évek óta.

Vagyis a gluténmentes étkezés akkor lehet veszélyes, ha kellő információk hiányában folytatja valaki. Csupán akkor kell aggódnod, ha iparilag előállított liszt- és kenyérpótlókkal töltöd ki az űrt, nem pedig valódi, értékes élelmiszerekkel.

A gluténmentes étkezés nem csak hóbort, nem drága, nem bonyolult, nem egyhangú és nem veszélyes. Az, hogy neked, személy szerint beválik-e, azon múlik, hogy rászánsz-e egy kis időt, hogy megfigyeld, te hogyan érzed magad, ha kiiktatod a glutént az étkezéseidből. És persze azon, hogy a kezdeti nehézségeket bevállalod-e azért, hogy később sokkal-sokkal jobban érezd magad. 

Minderről bővebben írok a Táplálkozás-navigátor című könyvben.

Tudj meg többet róla az alábbi linken: Táplálkozás-navigátor

 

 

Az 1. kép forrása: Daria Nepriakhina/Unsplash

197 Shares

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.