10 tipp a több tápanyag megszerzéséhez anélkül, hogy híznál

A tápanyag az élelmiszerek alkotóeleme, mely nélkülözhetetlen az élethez, a növekedéshez, és mennyisége határozza meg az adott anyag biológiai értékét (wikipédia). 

A tápanyagokra szüksége van a szevezetnek. Az egészséges, energikus test feltétele a sokféle tápanyag rendszeres fogyasztása.

A legjobb módja a testsúlyod kontroll alatt tartásának, sőt a fogyásnak is, ha tápanyagdús ételeket fogyasztasz. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy kalóriabombákat kell bevinned. Olvasd el a tippjeimet!

A tápanyag csodája

A szervezeted felépítéséhez, az anyagcsere-folyamatok szabályozásához tápanyagokra van szükség. A különböző élelmiszereknek eltérő a tápanyag tartalma.

Az a jó, ha minél több olyan élelmiszert fogyasztasz, amelyeknek magas a biológiai értéke, vagyis amelyeket a szervezeted jól tudja hasznosítani.

A táplálkozás-tudomány mind a mai napig új és új tápanyagot ismer fel. Valójában még ma sem tudjuk, hogy pontosan milyen tápanyagokat tartalmaznak az egyes zöldségek, gyümölcsök – a bennük lévő csodák egy részét ismerjük csupán.

Igen, csoda az élelmiszerek tápanyag tartalma. Korábban azt hittük, hogy mindegy, mit eszünk addig, amíg elegendő kalóriát veszünk magunkhoz ahhoz, hogy normális legyen a súlyunk, és persze nem eszünk túl sokat, mert akkor elhízunk.

Ez azonban nem igaz! A kalóriakorlátozás önmagában nem működik! Óriási a különbség abban, hogy milyen típusú ételeket eszel. Az étkezés nem csak a kalóriákról szól, hanem az összes anyagról (ismertekről és ismeretlenekről), amelyeket ily módon “begyűjtesz”: a rostokról, vitaminokról, ásványi anyagokról, antioxidánsokról…

Az, hogy egy adott táplálkozás mellett egészséges és energikus vagy-e, függ az általad rendszeresen fogyasztott ételek típusától, a bevitt makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) arányától, és a mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) hiányától.

A tápanyagokról érthető információkat találsz a Táplálkozás-navigátor című könyvemben.

Tápanyag és energia a tányéron

Ha olyan ételeket fogyasztasz, amelyek magas tápanyag tartalommal bírnak, akkor a szervezeted valóban megkap mindent, amire szüksége van.

Ekkor észre fogod venni, hogy nem sóvárogsz olyan “üres” kalóriák után, amelyek valójában semmilyen jó tápanyagot nem adnak számodra. Sőt. Ezektől inkább fáradnak érzed majd magad.

Az “üres” kalóriák például az édességek, a finomított gabonák, gyorsételek. Ezek senkinek sem tesznek jót.

Jó azonban ha tudod, hogy a szervezeted kevesebbet, vagy éppen semmit nem tud hasznosítani olyan ételekből sem, amelyek a te egyéni szervezethez nem passzolnak.

Vannak ugyanis olyan élelemiszerek, amelyek fogyasztása bizonyos esetekben ellenjavallt, mert ahelyett, hogy táplálnák a sejtjeidet, ahelyett, hogy energiát adnának, inkább lehúznak. Ezek egészséges élelmiszerek is lehetnek.

Tippek a több tápanyag megszerzéséhez

Tudom, hogy egészséges és energikus akarsz lenni, DE, nem akarsz hízni attól, hogy tápanyagdús élelmiszereket fogyasztasz.

Ne ijedj meg! A magas tápanyagtartalmú étkezés nem jelenti azt, hogy aggódnod kellene az elhízás miatt. Sőt.

Ha magas tápanyagtartalmú ételeket fogyasztasz, akkor kevesebb ételtől is jóllaksz, és mint mondtam, nem kell az állandó sóvárgással küzdened a gyorsan energiát adó szénhidrátok, a kávé, vagy az energiaitalok után.

A magas tápanyagtartalmú ételek közé a legegészségesebb élelmiszerek tartoznak.

Nézzük, milyen tippeket ajánlok! Hol kell keresned a számodra jó tápanyagokat, amelyektől egészséges és energikus leszel?

Keresd a bio-t!

A cím ellenére nem azt hirdetem, hogy az egészséges táplálkozáshoz elsődleges fontosságú a bio élelmiszerek fogyasztása.  Erről írtam itt, a blogon is a “Muszáj bionak lennie?” című cikkben.

Ennek ellenére kétségtelen tény, hogy a teljes értékű organikus zöldségek és gyümölcsök több tápanyagot tartalmaznak, magasabb az antioxidáns tartalmuk, kevésbé találhatók bennük mérgező fémek, vegyszerek maradványai, mint a nem biotermesztésből kikerültek.

Az állati eredetű táplálékokra is igaz, hogy az organikus forrásból származók magasabb tápanyag-tartalommal, kevesebb káros anyaggal bírnak, mint a nagyüzemi termelésből kikerültek.

Színezd újra!

Minél több színű az étel a tányérodon, annál jobb. A különböző színű zöldségek és gyümölcsök számos különböző tápanyagot tartalmaznak.

A színes étkezéssel magasabb tápanyagsűrűségű ételekkel laksz jól. A paradicsom likopinja, a répa karotinja, a vöröskáposztában lévő antocianin, a kurkuma polifenolja, a kurkumin… csábító színekkel álcázza magát, hogy minél jobb ízűen fogyaszd el.

A zöldségek, gyümölcsök fogyasztása a szivárvány minden színében, pozitív hatással lesznek a szervezetedre.

Zöldség minden étkezéshez

Valójában igen könnyű rászokni arra, hogy minden étkezésedhez extra adat zöldséget adagolj.

Az a jó, ha a tányér fele, vagy akár még több zöldségekkel van megpakolva reggel, délben, este egyaránt.

Ily módon könnyen csökkentheted az elfogyasztott szénhidrátok arányát is, amivel máris energikusabbá válsz. A könnyű testsúlykontrollról nem is beszélve.

Az “Optimális étkezés – Irányzatmentes tippek az ideális étrend kialakításához” e-bookban az étkezések összeállításához pontos útmutatót kapsz.

Zöld turmix, mint tápanyag-bomba

A helyesen elkészített zöld turmixok rengeteg egészséges tápanyagot tartalmaznak. Az az előnyük is megvan, hogy gyorsan elkészíthetők, könnyen fogyaszthatók.

Az a jó, ha sok (bio) zöld leveles zöldséggel, és kevesebb gyümölccsel készülnek. Adhatsz hozzá egészséges zsírokat, fehérjét, dióféléket és magvakat is.

A zöld turmix tartalmazza a rostot is, főleg, ha vastagabbra készíted. Ez azt jelenti, hogy inkább enni, mint inni kelljen – akár tányérból is kanalazhatod. Ez segíti az emésztést és a tápanyagok jobb felszívódását.

A zöld turmix egészséges alapreceptjét megtalálod a NincsMacera weboldalamon.

Diófélék és magvak

Az ásványi anyagokban gazdag diófélékre, magvakra nem csak mellékszereplőként, egészséges nassként gondolhatsz!

A reggelik, ebédek, saláták mindennapi összetevőivé lépteteted elő őket. Kellő változatosságot biztosítanak ahhoz, hogy ne und meg különböző fajtájukat.

A diófélék, magvak nem csak zsírokat, hanem egészséges fehérjéket is tartalmaznak.

Nyáron, nagy melegben egy marék rövid ideig pirított, durvára aprított dióval meghintett saláta komplett ebédül szolgálhat.

Több növényi fehérje

A diófélék, magvak azt is biztosítják, hogy több egészséges növényi fehérjét fogyassz.

Az egészséges növényi fehérjéknek szintén nagy szerepe van az egészséges, energikus táplálkozásban.

A tápanyag-tartalmuk mellett a magas fehérje tartalmú növények, mint például a diófélék, magvak, az egészségesebb, kisebb szemű hüvelyesek stabilabb vércukorszintet biztosítanak, tovább jóllakatnak, hiszen lassabban szívódnak fel, és lassabban emésztődnek meg.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok helyett mindenképpen jobb megoldást kínálnak számodra, de a húsfogyasztásodat is csökkentik.

Állati eredetű fehérjeként organikus halat, húst és tojást lenne a legjobb fogyasztani. Ezek persze jóval drágábbak, mint a nagyüzemi állattartásból kikerült termékek.

Tény, hogy mára legtöbben túlzásba viszik a húsfogyasztást. A mennyiség egészségesebb szintre való csökkentése lehetővé tenné a jobb minőséget.

Több tápanyag, kevesebb üres kalória

Vannak élelmiszerek, amelyektől pillanatnyilag jóllaksz, de valójában kevés tápanyaggal látják el a szervezeted. Emiatt gyorsan meg is éhezel.

A finomított kenyerek, péksütemények, tészták, cukros reggeli müzlik, kekszek, tejszeletek, és más kényelmi termékek valódi tápanyagot, főleg vitaminokat és ásványi anyagokat nem tartalmaznak.

Ne tévesszen meg a termékcímkén található extra vitamin összetevő felsorolása. Mint mondtam, a valódi növényekben számtalan, általunk még ismeretlen tápanyag található, ami természetes módon épül be a szervezetünkbe.

Az élelmiszeripari késztermékekhez adagolt extra tápanyagok soha nem hasznosulnak úgy, mint az igazi ételekben lévő, természetes forrásból elfogyasztottak.

Egészséges snack

Ha már szóba került a nassolás. Nem mindenki van odáig az ötlettől, hogy a tányérjának legalább a felét a zöldségek foglalják el.

Ha te is így vagy ezzel, szoktasd hozzá magad ahhoz, hogy a zöldségekkel először snack formájában ismerkedsz.

A nyers sárgarépa, szárzeller, paprika, uborka, cukkini, paprika, karalábé, céklahasábok gyorsan eltűnnek a tányérról, majd meglátod.

Dióvajjal, humusszal megkenve pedig észrevétlenül válnak könnyű nyári vacsorává.

Személyes tapasztalatom, hogy egyáltalán nincs szükség snackre, tízóraira, uzsonnára, amennyiben a reggeli, ebéd, vacsora valódi ételekből áll.

Tápanyagdús reggelik

A reggeli témája vitatott. Sokan nem reggeliznek, mások nem tudnak meglenni nélküle.

Véleményem szerint a “MIT” kérdés ennél sokkal fontosabb. Vagyis abszolút el tudom fogadni, hogy ha felkelés után nem kívánod, akkor nem reggelizel, csupán 2-3 órával később, inkább a délelőtt derekán.

Az viszont nem mindegy, hogy mi az, amit a nap első étkezéseként elfogyasztasz.

A legtöbb ember minden nap ugyanazt reggelizi. A többség sajnos valamilyen finomított pékárut, legtöbbször zacskóból, gyakran útközben. Brrrr…

Az egészségesebben táplálkozók többnyire valamilyen müzlit, vagy zabpelyhet.

Ez is vékony jég, hiszen a röhejesen drága dobozos, illetve kiporciózott zab- és egyéb pelyhek minden, csak nem egészséges kategória.

Ha már zabpehely, zabkása, akkor a NincsMacerán találsz egy valóban egészséges alternatívát, de mást is ajánlok:

Tedd változatossá a reggeliket!  A tojás különbözőképpen elkészítve, a sűrű zöld turmixok, ebéd- vagy vacsoramaradékok ízletes, tápanyagdús és egészséges napindítók lehetnek.

Ötleteket szintén az “Optimális étkezés – Irányzatmentes tippek az ideális étrend kialakításához” című e-bookban találsz.

Tanulj!

Az egészséges táplálkozás témában rengeteg téves információt találhatsz.

A legnagyobb baj, hogy amíg nincs egy alaptudásod a szervezeted működéséről, és egyáltalán arról, hogy mi a jó neked, nem fogsz tudni eligazodni közöttük.

Így csak kipróbálsz egy-egy tippet, anélkül, hogy értenéd az összefüggéseket, majd csalódottan sutba vágod az egészet és éled tovább a fáradt, enervált életed, folytatod az egyre növekvő testsúlyoddal való küzdelmet.

Ennek a cikknek minden egyes tippjével kapcsolatban találsz hasznos bejegyzéseket itt, a blogon.

Könnyen és gyorsan, élvezetes “tálalásban” szerezheted meg továbbá a legfontosabb tudást a “Táplálkozás-navigátor: Irányzatmentes útmutató az egészséghez” című könyvemből.

♥♥♥

Ha úgy gondolod, hogy ez a cikk értékes az egészséged és a vitalitásod szempontjából, segítsd azt terjeszteni, megosztva másokkal. Kattints a közösségi média gombokra!

Fontos számomra a véleményed, ezért bátran írj hozzászólást!

mariann-square

Dr. Németh Mariann
Életmód-navigátor,
funkcionális táplálkozási mentor, coach

Csatlakozz hozzám a Facebook-on, az Instagram-on, a Pinterest-en a YouTube-on is!

Nézd meg, milyen programokkal tudok segíteni!

Fotó: Canva

145 Shares

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.